Perdus dans le monde de la sechemania

[NGUP]

Bonsoir , bon je vous écris car je suis totalement perdus depuis quelque temps en lisant divers sujets je m'y perd .

Commençons pas me présenter je suis un homme de 21 ans , j'ai passer la dernière année a l’hôpital et en centre de rééducation suite a un accident de voiture , je reviens de loin mais j'ai surtout prit beaucoup de gras malbouffe + état dépressif du au fauteil roulant on rentre dans un cercle vicieux a manger et pas bouger .

Je pèse actuellement 84 kg pour 1m70 et mon objectif dans un premier temps c'est de perdre du gras .
Pour cela j'ai consulter ce fabuleux site et j'ai penser qu'une sèche dans un premier temps pour perdre la masse graisseuse du tronc était la meilleur des solution cependant dans un précédent post j'ai lus qu'il fallait une bonne base musculaire pour sécher dans mon cas est-ce une bonne idée pour un débutant d’entamer lafay sans bonne base musculaire finalement ? (en attendant de m'inscrire des la rentrée a une salle de sport qui je pense me motiveras d'une plus et me permettras de progresser + cardio 3 fois par semaine d'une heure alors je varie j'aime pas faire la même chose , footing , velo , elliptique )
ça c'est pour le volet musuculation .


Maintenant j'ai aussi pas mal de question concernant la nutrition avant même de me remettre au sport j'ai supprimer les mauvais aliments (soda , malboufffe et même le pain ) mais malgré cela je crois être pas au top concernant l'alimentation pour une seche je vous donne pour titre indicatif une journée type comme aujourd'hui


Petit dej : Pain cereales+ Fromage blanc + eau + pomme
Matin collation : Pomme
Midi : Salade (salade verte plus tomate cuillère d'huile d'olive ) + légumes verts type printanières + choux fleur et viande
Après midi : pomme
Soir : Boite de thon avec quelque pomme de terre vapeur


dans votre article vous conseiller la whey honnêtement si mon objectif dans un premier temps c'est vraiment perdre du gras et refaire venir mes muscles perdus la question de la prise de masse ce pose après non ? donc pas de whey pour le moment ?

Voila je sais bien que vous avez des dizaine de posts similaires a celui-ci mais je ne trouvais pas les réponses a mes question surtout si cela ne sert a rien de faire de sèche en tant que débutant ma question va être quoi faire ?

Voila merci d'avance a ceux qui me répondront je reste disponible si vous voulez d'autre infos pour me conseiller mais vous ne perdez pas votre temps j'ai jamais été aussi motiver de ma vie j'ai une revanche a prendre

[Anthoto94]

Salut et bienvenue

Alors pour commencer, bravo pour avoir surmonter une telle épreuve, maintenant il va falloir te concentrer sur le present et l'avenir.

Ton alimentation a l'air bonne mais tu ne mange pas assez a mon avis, je t'invite a aller t'inscrire sur ce site gratuitementhttp://www.les-calories.com.

Premierement : Une fois inscrit tu vas dans la rubrique calcul ét tu calcul ta dépenses energetiques journalière.
Ensuite tu viens nous communiquer le resultat, c'est une journee "types" c'est a dire qui ressemblent aux autres journees de la semaine.

Deuxiement : La methode lafay est pour ma part tres bien pour la seche, je l'utilise actuellement. Allier a du cardio 2 a 3 fois par semaine c'est nickel.

Important :

Lorsque tu aura ta DEJ ( Depenses journalieres ), je t'aiderai a la creation d'un plan alimentaire.

- Voici une bonne repartition des macro nutriments :

# Proteines : 2g/Kg ( Donc 84x2 = 168g/jour )
# Lipides : 1g/Kg
# Glucides : Une fois les proteines et lipides fixes, il te faudra terminer ton plan en ajustant les glucides.

Tu dois creer un deficit calorique, c'est a dire consommer moins que ce que tu depense.

Ce deficit peut varier entre 150 a 300kcal au debut.

Par la suite au fur et a mesure selon les resultats obtenus, tu augmenteras ou diminuera progressivement les calories ( kcal ), en jouant sur les glucides.

Par exemple :

# Perte de gras optimale : 500g a 1kg/semaine
Si perte > 1kg = Tu augmente un peu les glucides
Si perte < 500g/1kg = Tu diminue un peu les glucides

Dernierement : Voici une petite liste d'aliments par macro nutriments

# Proteines : Blanc de poulet, filet de poulet, steak hache maigre ...

# Lipides : Huile de colza, de noix, d'olive, noix, amandes, pistaches, chocolat noir 70%+

# Glucides : Legumes et legumineuses ( epinard,carotte, petits pois, lentiles ),flocons d'avoines, pain complet, feculents ( riz pates )

[Anthoto94]

Je t'invite aussi a aller sur les topics des autres membres, certains pourront t'enrichir en connaissance sur la nutrition et bien d'autres encore. Tu verra les conseil qui sont donne aux autres ca permettra de repondre a des questions que tu te posent et te motivera.

[Weneed]

Je cautionnes ses conseils.
Je rajouterais juste qu'en tant que débutant à Lafay, il se peut aussi que tu ne perdues pas de poids. Cela ne voudra pas dire que tu ne mincis pas. Pour cela, le tour de taille nombril au plus large est un bon repère de perte de gras. C'est aussi pourquoi je te conseilles de viser les 500g de perte au maximum en prenant en compte que 1kg c'est un grand maximum.

[NGUP]

Tous d'abord merci a vous deux pour vos réponses alors j'ai calculer ma DEJ c'est 3570 calories par jour

[Bastoun34]

3500 kcal de DEJ pour 1,70m et 84 kg? Ca me semble beaucoup, même avec du sport tous les jours ou un boulot super physique... Ca fait une grosse quantité de nourriture, surtout par rapport à ce que tu décrit comme ton alimentation "type", qui doit même pas atteindre les 2000 kcal à vue de nez (peu de glucides, peu de lipides...).

[Weneed]

Une DEJ calculée sur internet, c'est purement théorique.
DEJ = Dépenses énergétiques journalières. C'est aussi le nombre de calories pour ne pas prendre de poids, ni en perdre. C'est une valeur qui s'ajuste, assez précise mais variable tout de même. Ça se mesure par ce que tu manges au quotidien.
Pars plutôt sur une base de 2500kcal et tu ajustes selon les résultats obtenus.

[Bastoun34]

Pour moi, le problème des calculateurs de DEJ, c'est que le résultat peut varier énormément en fonction du seul paramètre "activité physique" qui est toujours très flou quand il s'agit de l'estimer.

[NGUP]

Pour moi, le problème des calculateurs de DEJ, c'est que le résultat peut varier énormément en fonction du seul paramètre "activité physique" qui est toujours très flou quand il s'agit de l'estimer.

Moi aussi cela m'a sembler énorme , je refais le calcul ça ne bouge pas énormément évidemment cela est théorique , mais je n'ai pas la prétention de dire que mes séances de cardio ou muscu puissent être qualifier d'intensive je juge qu'elle sont modérée .

Enfin je vais suivre le conseil de Wedneed et me baser sur une base de 2500 kcal , le mieux serais d'ouvrir un carnet entrainement et nutrition pour profiter pleinement de vos conseils .

Merci beaucoup a vous tous