Perte de masse adipeuse

[Laura98]

Bonjour a tous je suis nouvelle sur le forum et j'ai décide de me reprendre en main.

Je fais 156cm pour 58kg, ma silouhette et mon endurance ne sont pas au top c'est pourquoi j'ai pris la décision de commencer la musculation 3x/semaine ainsi que du cardio 2x/semaine.

Afin de m'aider a atteindre mes objectifs j'ai établit mon plan alimentaire, que voici.

Ma DEJ est de : 1700 kcal

[Laura98]

Desole ma tablette bug un peu, voici mon plan :

[Weneed]

Salut a toi.
Si ta DEJ est de 1700kcal. Commences par cette DEJ théorique. Tu es débutante en musculation et nutrition donc ton corps va s'adapter et tu vas mincir sans chercher a perdre de poids. Cet effet ne dure que quelques semaines mais commences par ça : vraiment !

Ensuite, quand on veut mincir, donc perte de gras, on recherche une perte de poids très progressive. Pour une femme de ton gabarit, ne dépasse pas les 500g par semaine. Ton tour de taille nombril au plus large, et les mensurations clé type Tour de fesse, cuisse sont aussi a prendre en considération. Prends les chaque semaine pour voir la véritable évolution.

Pour ne perdre que 500g semaine, 200kcal de sources de glucides, c'est déjà très bien donc ne fais pas l'erreur de descendre à 1200kcal. Commences par 1700kcal puis ajustes comme ceci :
- Si perte > 500g : remontes de 150kcal en glucides principalement
- Si perte > 1kg : remontes de 250kcal en glucides principalement
- Si stagnation ou gain (ce qui m'étonnerait grandement....) : on enlève 200kcal de glucides

Ensuite, par kg de poids de corps, il te faut absolument :
- 2g de protéines maximum soit environ 100g
- 1 à 1.5g de lipides soit environ 50 à 75g de bons lipides
- le restant en IG bas et moyens : voir tableau Montignac (google)
Ton plan actuel respecte déjà ça. Sauf que tu es beaucoup trop basse en calories et donc en glucides

Dans tes repas, 80g de flocons d'avoine, c'est beaucoup pour ton gabarit, baisses à 50g maximum. Fais des repas plus logiques et équilibre tes protéines sur tous les repas de la journée. Légumes verts à chaque repas même en EDF accompagnement de glucides (pâtes complètes, riz etc...)

Revois ton plan alimentaire car être trop bas en calorie a un effet contraire à la perte de graisse. Forcément on perd du poids : du muscle principalement sans parler des effet néfastes pour la santé.

[Laura98]

Bonjour Weneed, merci d'avoir répondu aussi vite .

C'est ce que je pensais aussi mais le problème, c'est que la pour l'instant je suis en vacances, mais après je vais aller au lycée, et j'habite dans un patelain à la campagne.

Je part de chez moi a 7h et rentre vers 19h minimum à cause des bus qui ne sont pas autant présent qu'en région parisienne.

J'ai fait mon plan par rapport au lycée, après je peux tout de même augmenter les calories !!!

Mais par contre j'ai quelque questions, notamment pour les flocons d'avoines pourquoi 50g maximum ?

Ensuite au lycée je vais manger à la cantine parce que je n'ai absolument pas le temps de rentrer à la maison, donc quels aliments privilégié surtout que ils font souvent des pats " gras " ( cordon bleu, purée, steak frites ect... )

J'ai peur que cela nuise à tout le reste de mon plan :/

[Bastoun34]

Pour les 80g de FA, je pense que Weened disait ça par rapport au fait que les FA, en général, c'est assez dur à avaler, et que 80g, ça fait une bonne quantité. Après, si t'arrives à les avaler, y a pas de soucis, c'est l'une des meilleure source de glucide qui soit. Le seul "soucis" que je verrais, c'est que ça fait beaucoup de lait demi-écrémé (UHT j'imagine), et que c'est pas forcément le meilleur produit laitier qui soit.

Pour la cantine, c'est toujours difficile, mais il faut essayer de faire au mieux: en général, on est jamais obligé de prendre des frites, y a toujours des légumes (dégueulasses) vers lesquels on peut se tourner. Sinon, parmi les aliments "classiques" et récurents des cantines scolaires, je dirais: lentilles, petits pois carottes, oeufs durs, sardines, poulet... Pour le reste, tu fais comme tu peux: essayer de limiter les fritures, sauces, ne pas s'empiffrer de pain blanc...

[Weneed]

Je suis d'accord avec Bastoun. En cantine Self, on peut se débrouiller. Ils ne proposent jamais que des frites. Il y aura toujours un plat de recours que personne ne prend d'ailleurs.
Sinon je dirais que dans l'optique d'une sèche : évite le pain carrément.
Pour les flocons d'avoine, c'est très bon mais assez calorique. Dans l'absolu, remonte déjà ton plan alimentaire puis vois si ça fait trop. Si c'est le cas, tu peux commencer par les baisser par exemple.

[Laura98]

D'accord je prend note, je vais suivre vos conseil pour la cantine .

Les FA j'aime bien avec une cuillere de nesquik je trouve ca super bon, par contre pour le lait c'est vraiment pas conseiller ?
Parce que avec le fromage blanc les FA ne passent pas...donc je ne saurais par quoi le remplacer ?

Je vais me refaire mon plan, je tiens a preciser que ca fait 2 semaines que je remange sainément, auparavant c'etait l'alimentation des parents donc bien gras lol...

Je pense que pour remonter un peu les glucides, je vais manger des legumineuses comme des petits pois

Le lait c'est du " J'aime le lait d'ici " pas du UHT

[Bastoun34]

UHT c'est le procédé de fabrication/stérilisation (ça veut dire Ultra Haute Température), en gros, si c'est du lait en brique (qui se conserve à température ambiante tant qu'il est pas ouvert), c'est du UHT. Les autres types de lait (pasteurisés ou bien carrément frais) sont vendus en rayons réfrigérés.
De manière générale, on essaie plutôt de limiter les produits laitiers et de se concentrer sur les plus intéressants (par ex le FB à 0%, facile à manger et riche en prot). Ca passe vraiment pas avec du fromage blanc? T'en manges pas mal pourtant durant la journée. Sinon, si t'en as la possibilié, tu peux essayer les laits type avoine, amande, soja. Ou bien les laits type "matin léger" appauvris en lactose. Après, te prends pas la tête avec, c'est pas bien grave non plus.

De manière générale, à 16 ans, l'essentiel, c'est d'essayer de manger le plus sainement possible.

[Anthoto94]

Ah ok d'accord merci pour cet enrichissiments en nutrition Bastoun .

Le fromage blanc seule ca passe mais avec les flocons ca fait une sorte de " pate " bizarre et la texture me répugne légèrement. Mais bon je ais essayé si il le faut

[Laura98]

Desole j'ai repondu avec le compte de mon copain, ca n arrivera plus . Merci encore pour vos conseils

[Laura98]

Coucou, je viens donner des nouvelles !!!

Alors bilan une semaine = -1.5kg

Je sais c'est au dessus de la fourchette, mais bon j'avais pourtant réajuster mon plan avec plus de calories.

Je continue sur ma lancer !!!

Merci pour vos conseil, a plus tard