Besoin de programme d'entrainement

[motirius]

Bonjour à tous

Voila, je suis un petit nouveau sur le site. Je me suis inscrit suite à mon inscription dans une salle de sport.

J'ai 22 ans, je mesure 1m90 et suis plutôt de morphologie "carrée".
Je souhaite perdre quelques kilos de graisse (5-6 kg je pense) et prendre du muscle.
La salle de sport dans laquelle je me suis inscrit ne possède pas pour le moment de coach, voilà pourquoi je fais appel à votre expertise

Je souhaite perdre de la graisse et prendre du muscle au niveau de la poitrine (notamment sous les aisselles), renforçer mes abdos et développer un peu le reste du haut du corp (mes jambes sont plutôt musclées par rapport au reste de mon corp, c'est pourquoi je fais une petite fixation sur la partie "haute" de mon corp).

Je n'ai jamais été inscrit dans une salle de sport/muscu, et je n'ai donc AUCUNE idée de comment je dois m'y prendre (temps à passer par poste, dans quel ordre, privilégier l'endurance ou la charge?, etc...).

Si quelques uns pouvaient me renseigner et éventuellement me proposer un programme, je leur en serais trés reconnaissant

Merci d'avance !

Jérémie

[marcb03]

Bonjour à toi et bienvenue.

Un peu de recherche sur ce site te permettra de bâtir un programme en fonction de tes objectifs, de tes possibilités et de tes contraintes.
Il y a notamment des tutos spécial prog débutants...

Tu pourras ensuite le faire évoluer en fonction de ton ressenti et des conseils que tu pourras solliciter sur ce forum.

Désolé, mais c'est le début de l'expérience...

[Deadpool27]

Salut jeremie,
Je te conseille de faire u programme fullbody avec du cardio 1jour sur 2. Il ne faut pas faire la muscu le même jour. Au départ ne charge pas trop les poids pour bien apprendre les mouvements.
Pour les charges je suis dans le même cas que toi et je fais des charges lourdes avec 4séries de 12.
N'oublie pas d'entraîner tout le corps pour que ce soit harmonieux
Après surveille aussi ton alimentations,ne fait pas l'erreur que beaucoup font,c'est a dire n'enlève les lipides,glucides et kal direct. Sa se fit progressivement,il faut perdre maximum 1kg par semine,si tu perds plus tu dois augmenter tes kcal.


Sportivement

[motirius]

J'ai consulté la page suivante: tutoriel-de-creation-de-programme-musculation-fullbody-t20753.html

Je pense que ca pourrait bien m'aider à construire un programme, mais je me pose quelques questions (j'ai trouvé plusieurs réponses parfois un peu contradictoires sur le forum (ou alors, j'ai mal compris )).

Aujourd'hui, je pèse 90 kg (avec pas mal de graisse).

Est ce que je dois commencer par faire de la cardio jusqu'à descendre à un certain poid? Est ce que je peux faire: Cardio lundi - Muscu mardi - Cardio mercredi - Muscu jeudi, etc... (ou même les 2 dans 1 séance?)

J'ai cherché des infos sur pas mal de forums, mais je trouve des infos qui diffèrent énormement suivant les personnes :s

[motirius]

Ah, j'avais pas vu ta réponse Yukimura, merci de l'info

Je vais donc essayer d'alterner Cardio/muscu (1 jour sur 2, vu que la salle est à 2 pas de mon boulot, j'ai crus lire que la régularité primait sur la durée).

Je vais me construire un petit programme Fullbody alors

Merci des infos en tout cas !

[Deadpool27]

Comme je l'ai dit précédemment,pas le même jours. Et comme je l'ai dit précédemment 1j sur 2. C'est ce que j'ai fait,avant j'étais a 98 maintenant a 86 donc crois moi sa marche. Mais je le redis encore,ton entraînement de servira à rien si ton alimentation est pas correct.

[Deadpool27]

Ah ok
Pas de soucis

[motirius]

Dernier point, concernant l'alimentation justement :S

J'ai commencé depuis peu à consommer beaucoup de légumes, beaucoup de poisson, et laisse de coté les féculents et les viandes grasses. (Ca me permet de consommer peu de calories chaque jour - j'essaye de passer sous la barre des 2000Cal). Par contre, les régimes alimentaires que j'ai pu trouver pour faire de la muscu sont tout autre :s

Alors dans une optique de perdre du poid dans un premier temps, et de chercher à prendre de la masse musculaire en parallèle, mon régime alimentaire est'il bon? :s (j'ai bien peur de faire nimporte quoi )

[Deadpool27]

Non,c'est ce que je redoutais justement. Tu veux passer sous les 2000 kcal trop viite. La nutrition est assez compliqué en faite. Moi j'ai dus ouvrir un carnet pour bien comprendre. Pour sa je te conseilles de regarder dans la section diététique, bon courage pour tes objectifs

[patrick]

Perdre de la graisse et gagner du muscle sont deux processus différents, mais pas toujours faciles à concilier :

- Pour perdre de la graisse il faut dépenser plus d'énergie que tu en consommes
- Pour gagner du muscle il faut s'exercer et avoir un apport en protéines suffisant pour le reconstruire

Il faut donc un régime hypocalorique et riche en protéines. Mais pas trop de protéines, car si je me souviens bien l'excès de protéines est transformé et stocké (j'ai besoin d'un petit rafraîchissement de mémoire, là). Mais pas trop hypocalorique car le corps peut alors aller chercher l'énergie dans les protéines des muscles, en plus des stocks de glucides et de graisse.

Mais c'est possible, surtout en débutant la musculation.

[motirius]

Je vais donc essayer ce que vous me dites

Des aliments avec pas mal de protéines, pas trop de calories (dinde/cabillaud), de la cardio un jour sur 2, et du fullbody 2-3 fois par semaine ( j'ai trouvé un programme débutant pour du fullbody ).

Merci beaucoup pour vos conseils en tout cas

PS: Les féculents: j'évite ou c'est bon pour mon cas?

[patrick]

En régime hypocalorique, il est usuel de remplacer les féculents par des légumes moins caloriques. Mais une fois par semaine, il est possible, voire recommandé, de se lâcher un peu.

[motirius]

Juste pour vous dire qu'avec les conseils (et tout et tout) que j'ai pu lire sur le fofo, ca m'a permis de changer mes habitudes alimentaires, et j'en sens déja les résultats
Concernant la partie "muscu" je sais pas encore ce que ca donne (trop tôt), mais niveau alimentation/dietétique, je me sens déja plus en forme physiquement (si si, je vous promet), j'en suis dores et déja à 5 kg de perdu sur 2 semaines sans sensation de faim ni fatigue (peut etre à peine plus fatigué qu'avant) - je vais quand même essayer de remonter un peu ma conso de calories (comme Yukimura me le conseillait (j'ai pas pu suivre ma progression, car je n'ai pas de balance à mon appartement ) - ducoup c'est pesée quand je rentre chez mes parents).

Ce message était plus pour vous remerçier pour vos conseils
Je continue l'exercice, on va voir ce que ca donnera d'ici une petite année

[yam57]

Je souhaite perdre quelques kilos de graisse (5-6 kg je pense) et prendre du muscle.

donc ne te pèse pas car si tu prend du muscle, même en perdant de la graisse, tu risque de prendre du poids, tout en t'affinant.

[motirius]

C'est vrai que c'est particulier de se peser quand on fait "fitness+muscu", mais ca m'a permis de me rendre compte que je perdais trop de poids, et que ce n'était certainement pas bon pour les muscles.
Je vais essayer de corriger un peu le tir (c'est quand même un comble pour moi qui n'ai jamais reussir à mincir de devoir faire en sorte de "perdre moins" ^^) pour que les graisses fondent, mais que je ne perde pas de muscles.

[yam57]

voila tout le problème: perdre du gras sans perdre de muscle. beaucoup plus difficile que de perdre tout simplement du poids ou il suffit de manger beaucoup moins, mais la conséquence sera un grosse perte de muscle.

[motirius]

Hello tout le monde,

Me voici de retour sur le fofo

Depuis mes précédents messages il y a eu quand même du progrès (poids perdu et muscles pris), masi avec mon demenagement ca a mit un petit coup d'arret à la progression (je reprend "vraiment" cette semaine).

J'ai changé de salle, et dans celle où je me trouve aujourd'hui, il y a de la fonte, de la vraie ! :p

J'ai eu un entretien avec un coach et j'aimerai avoir qq avis sur ce qu'elle m'a conseillé (qui a pu me sembler assez... louche).

- Elle tient à ce que je fasse des séries de 7 reps (6 séries). N'est-il pas plus "judicieux" de faire 4 séries, un peu moins chargées, mais de 12-14 reps? - Objectif prise de masse/force
- Même pour les abdos, elle me demande de faire 4 séries de 12 O_o (il me semblait que les abdos c'était des séries relativement longues).

Niveau cardio elle veut m'imposer du "tapis" alors que ca me porte bien plus peine que le rameur, est-ce vraiment indispensable?

Merci

[yam57]

- Elle tient à ce que je fasse des séries de 7 reps (6 séries). N'est-il pas plus "judicieux" de faire 4 séries, un peu moins chargées, mais de 12-14 reps? - Objectif prise de masse/force
=> suivant ton programme, fais entre 3 à 5 séries entre 20 et 6 reps.

- Même pour les abdos, elle me demande de faire 4 séries de 12 O_o (il me semblait que les abdos c'était des séries relativement longues).
=> fais le max de reps

Niveau cardio elle veut m'imposer du "tapis" alors que ca me porte bien plus peine que le rameur, est-ce vraiment indispensable?
=> le cardio n'a rien à faire dans une séance de musculation.