Programme pour perdre du poids

[hools]

Bonsoir,

Pour perdre du poids ( je fais 99kg et bien trop gras ), le mieux ( c'est l'alimentation bien entendu ) mais niveau sport, c'est la muscu lourde ou le cardio ?

Actuellement, je reprends la salle.

-Lundi : Triceps-pecs
-Mardi : Biceps-dos
-Mercredi : 1h de cardio
-Jeudi : Rappel pec
-Vendredi : Epaules-trapèzes
-Samedi : Rien, mais je pourrais rajouter 1h de cardio ?

J'ai déjà perdu il y a plus d'un an, 20kg, après une pause de 8mois je voudrais finir le travail et perdre le reste tout en gardant mes muscles

[Weneed]

Tout ce fait par l'alimentation surtout. Sans une bonne diète. Tu pourras faire tout le sport que tu desires et ne rien perdre.

Assures toi faire bien côté alimentation. Propose quelque chose et on te corrigera si besoin

Concernant la musculation, ça manque de travail sur les jambes. Le cardio ne suffit pas sur ces membres, il faut les renforcer. C'est d'ailleurs de gros muscles qui dépensent beaucoup de calories. Je ne sais as si tu as une excellente base en musculation, mais au départ, on conseille plutôt du Fullbody.
Sinon pour le "cardio" tu peux aussi faire des circuits training jambes pour compenser les deux. Tu auras un côté cardio (travail du coeur) et de force musculaire.

[hools]

Journée type ' semaine ', pour le midi çà doit être plus en quantité je pense. Il m'arrive en viande de prendre, une saucisse fumée, cardon bleu ou autre mais je privilegie plus le poisson, viande rouge et blanche saine

Le week end, avec les amis je n'arrive pas à renoncer au apéro, chips etc...

Pour ce qui est muscu des jambes ( ce que je faisais il y a un an ), je peux plus trop, j'ai mal aux genoux sinon... ( 6ans d'endurance sur route à 120kg çà fait des dégâts ).
Ce soir, j'ai fais 30min de rameur et 30 d'éliptique ( 1100 calories perdu d'après les machines )

[Weneed]

Et bien !

Avec un plan alimentaire comme celui là, tu vas perdre du muscles et très peu de gras.
Je m'explique :
- Total calorique beaucoup trop bas. C'est une erreur habituelle de croire qu'en se privant autant on perd du poids plus rapidement. Alors en effet, on perd du poids mais très peu de gras. Le corps va stocker tout ce qui peut et se servir des muscles comme source d'énergie : fonte musculaire. C'est le mode famine.
- Trop peu de lipide et encore faut voir la nature des lipides présents : nutella
- Tu réunis tout ce qui se fait de mal en glucides : pain brioché, nutella,riz blanc, baguette, chips et apéro : pour stocker du gras en famine, rien de mieux


Alors les choses à revoir :
- Calculer sa DEJ
- Refaire un plan alimentaire en enlevant 200kcal de glucides uniquement
- Dans ton cas avec : 150/180 g de protéines, 100g de lipides uniquement parmis cela : Huile d'olive ou colza, oléagineux (amande noix noisette etc...), avocat, poisson gras, oeufs complets, chocolat noir 70% et + en limitant tout de même (pas la tablette entiere par exemple...) etc...

Éviter :
Les saucisses, les cordons bleus, les viandes transformés, les sucreries, pain, brioche, nutella etc...

Manger :
Des glucides à IG bas et moyen uniquement : voir le tableau Montignac (google).

Ne pas perdre plus de 1kg par semaine. Prendre le tour de taille comme repère.

Pour info, à 99kg et pratiquant de musculation, ta DEJ se rapproche plus des 2500/3000kcal plutôt que 1400+200 ...

[hools]

Pour le midi et le soir pas de soucis, mais pour le matin je peux remplacer le pain par quoi de consistant ?

Par contre j'ai perdu 20kg l'an passé avec presque la même alimentation et j'ai toujours progressé en force à la muscu, bizarre non ?


Pour ce qui est de ma DEJ effectivement elle est de 3013kcal...

[Weneed]

Le matin : Flocons d'avoine ou Muesli ou au pire Pain complet (non industriel)

Tant que tu es en hypocalorie, tu perds du poids. C'est la nature du poids qui change : beaucoup de muscle, peu de graisse ou beaucoup de graisse, peu de muscle.
Avoir une sensation de progresser, c'est l'euphorie qui provoque ceci. À noter aussi que tu peux perdre beaucoup de muscle ailleurs selon le programme musculation. Tu peux perdre du tronc, du dos, des cuisses et faire des ciels autant qu'avant. Si ton programme n'est pas adapté, c'est pas top pour se rendre compte.
Tu as aussi l'effet débutant qui ne dure pas longtemps.

Crois moi que ton plan est mauvais. Après, quand on vient demander conseils, les appliquer est une bonne chose
La perte de graisse maximum par semaine d'un homme se situe entre 500g et 1kg selon les personnes. Il est DOC totalement inutile de perdre plus de 1kg semaine.
Si tu veux perdre 500g semaine, que ta DEJ est réellement de 3000kcal, un plan alimentaire avec de bons produits (pas de nutella, pain, pâtes), équilibré comme ennoncé au dessus à 2700kcal suffira amplement.