Substitution développé décliné et dips

[DamienF]

Bonjour,

Ayant un banc inclinable mais non déclinable, lors de l'exécution d'exercices déclinés je me retrouve dans une position plutôt précaire, et le risque de blessure est grand lors de la prise en main des haltères en position allongée

De plus, les dips sont un exercice qui me donne des douleurs au sternum puisqu'il n'est pas encore totalement ossifié ( j'ai 16 ans )

Je fais donc appel à vous pour savoir quel exercice je pourrais inclure dans mon programme à la place des dips et du développé décliné afin de solliciter et développer le faiseau abdominal de mes pectoraux

A titre informatif je prends 16-17kg par haltère pour 10 répétitions de développé couché/décliné

Cordialement

[yam57]

le décliné n'est pas indispensable. sinon, fais des écartés, les haltères seront moins lourdes. as tu une poulie basse?

[DamienF]

Au niveau des pectoraux je suis parti de vraiment 0, c'était le muscle le plus en retard, du coup je pense qu'il est nécessaire de travailler en incliné, à plat et décliné pour un développement harmonieux, je me trompe ?

Oui j'ai pensé à cela aussi, mais vu que je vais prendre jusqu'à 13kg je risque de me blesser tout de même.. Cette option ne sera vraiment à utiliser qu'en derniers recours

Non je n'en possède pas, j'ai juste un banc, deux haltères, une barre, une barre de tractions, deux tréteaux

[yam57]

si tu prends 17 kg pour le développé, ,tu ne peux pas prendre 13kg pour les écartés, ou alors tu les fais mal.

[DamienF]

Quand je te dis que je fais 17kg au développé couché, c'est pour une série en maxi, sinon lors de mes séances je fais 10-8-8-6 à 15-16-16-17kg

Pour les écartés couchés je fais 15-12-10-8 à 10-12-13-14kg

Mes temps de repos sont de 2 minutes pour développé et 1min45 pour écartés, et lors des développés je fais une brève pause de plus ou moins 1sec en bas du mouvement, ce qui complique la tâche mais me procure une meilleure sensation lors de la contraction

[DamienF]

Je viens de lire ça sur un autre sujet ( tu l'as écrit yam ) :

"les pauses diminuent la tension dans le muscle. c'est bien pour le travail en force genre haltéro, pas pour le body."

C'est aussi valable pour mon cas ci-dessus ?

[Kiwi]

tu peux déjà largement développer tes pecs avec du couché et de l'incliné, je n'ai jamais compris l'ntêret du décliné ... Attend de prendre de la masse pour soigner les détails ...

[DamienF]

D'accord merci pour ton info Kiwi

Et que penses-tu de la citation de yam dans mon post juste au dessus ?

[yam57]

je parle des pauses lors de la série, pas entre 2 séries.

[DamienF]

Oui, ça j'avais compris, je te précisais mes temps de repos simplement pour que tu puisses me dire si je prenais trop lourd aux écartés en fonction du poids des développés et des temps de repos

Pendant un développé couché ou incliné, si en fin de phase excentrique ( en bas du mouvement ) je marque un bref temps d'arrêt de maximum 1 seconde avant de reprendre la phase concentrique, est-ce que je garde mon muscle sous tension ou est-ce que c'est une forme de triche inutile ?
J'utilise cette méthode pour m'aider à augmenter le temps sous tension qui est trop faible si j'enchaîne les répétitions ( entre 20 et 25 secondes seulement ), car ralentir les répétitions me donne trop de sensations aux deltoïdes antérieurs ce qui limite ma série, et les séries longues c'est pas mon truc..

[yam57]

si c'est en bas , oui la tension est toujours bonne.

[DamienF]

Je te donne une liste d'exercices sur lesquels j'excécute une pause en bas du mouvement ou un peak contraction, tu peux me dire ce qui est bon ou non s'il te plaît ?

- Peak contraction : Rowing vertical, Rowing Yates, Curl barre, Curl marteau, Barre au front incliné, Shrug haltères, Tate press, Leg extension, Chameau, Mollets assis
- Fin d'excentrique : Développés couché/incliné haltères, Pull over

[yam57]

mais fais la pas tout en bas. ralentis fortement quand tu arrive vers le bas afin d'augmenter la tension. puis remonter avec cette tension.

[yam57]

- Peak contraction : Rowing vertical, Rowing Yates, Curl barre, Curl marteau, Barre au front incliné, Shrug haltères, Tate press, Leg extension, Chameau, Mollets assis

là, c'est l'inverse, il faut garder ta tension en haut.

[DamienF]

J'ai reproduis un développé couché avec ce que tu viens de me donner comme instruction, et effectivement ralentir sur la dernière partie de la phase excentrique donne comme une "tension élastique" servant d'impulsion pour pratiquer la phase concentrique, toujours d'aussi bons conseils yam

Lorsque tu dis l'inverse, c'est à dire que je dois maintenir la contraction tout en haut du mouvement ou est-ce que je dois ralentir le mouvement sur la dernière partie de la phase concentrique avant de redescendre ?

[yam57]

oui, il faut augmenter la tension quand le muscle est sous tension.

[DamienF]

D'accord, donc pour la première liste d'exos je ralentis vers la fin de la concentrique, et pour la deuxième liste je ralentis vers le bas de l'excentrique

Si je comprends bien, ces deux méthodes font que l'excentrique ou la concentrique sont effectuées en deux temps : la première partie de la phase ( 3/4 du mouvement ) est à vitesse normale voire rapide, et la deuxième phase ( 1/4 du mouvement ) est faite très lentement, c'est bien ça ?