Prise de masse en trois repas

[kyle20]

Bonjour à tous!

Voila çà va faire 1 an et quelques mois que j'ai repris la muscu. J'ai commencé par perdre du poids j'étais à 80kg. Je m'étais dit à l'époque (peut-être que j'avais tors) de commencer par perdre du poid et ensuite entamer une prise de masse. Je suis descendue à 67kg en septembre 2013 et depuis je fais toujours le même poids.

Je sais qu'il faut que je mange plus mais je me dis que le gras que je prends va bien falloir le perdre donc du coup je ne mange pas autant que je devrais le faire pour une prise de masse.

J'ai 23 ans, mon besoin en calories est de 2479 et mon imc est de 20,7. Je pèse 67kg et j'aimerais arriver à 75kg. Je suis mésomorphe et je mesure 1m80

Je ne mange pas entre les repas c'est une habitude que j'ai et dont je n'arrive pas à me défaire. Dans tout les articles que je lis il est écrit de manger 6 fois dans la journée. Je préfererais me cantonner à trois

Je vais à la muscu Le lundi; Mercredi; Vendredi
J'essaye de faire du cardio quand je peux les autres jours de la semaine

Mes repas sont variés mais se ressemble énormément:

Petit-déjeuner à 8h:

- Fromage blanc 0% à la vanille: 80gr
- des gâteaux aux céréales (type belvita, bn petit dej...) 290 kcal max
- un fruit ou plusieurs çà dépend de ce que j'ai
- un petit morceau de pain: 30g
- deux tranches de jambon
- un café

Le déjeuner à 12h40:

- Pate; riz...: 100g
- De la viande rouge ou blanche: 100g
- Des légumes: beaucoup
- Jambon: deux tranches
- Un fruit

Diner à 19H45:

- Pate; riz...: 100g
- De la viande rouge ou blanche: 100g
- Des légumes: beaucoup
- Jambon: 4 tranches
- du pain: 40 gr
- Un morceau de fromage: 20gr
- Un fromage blanc 0% à la vanille: 80gr
- Un fruit ou plusieurs
- Un carré de chocolat noir 72%


Je sais que mon plan d'alimentation n'est pas bien. Je viens prendre conseil de comment je pourrais améliorer mes trois repas.

Merci de vos conseils

[Bastoun34]

Dans tout les articles que je lis il est écrit de manger 6 fois dans la journée.

Le mythe des 6 repas par jour/faut manger toutes les 3h a la peau dure. Rassure-toi, si la plupart des pratiquants ont 6 repas (ou plutôt 3 repas + 3 collations), c'est parce qu'en général, c'est plus facile d'atteindre un bon total de kcal plutôt qu'en 3 énormes repas. Mais si tu atteins le total que tu veux atteindre en 3 voire 2 ou même 1 repas, pas de soucis.

Sinon, dans l'absolu, ton plan est loin d'être horrible... On peut trouver mieux que les biscuits ou que le pain blanc le matin (muesli, flocons d'avoine...) mais y a rien de scandaleux non plus. Par contre, tu donnes les quantités, c'est bien, mais faut aller au bout du truc et faire le calcul au niveau macro et kcal. Là, tu pourras parler de plan.

[kyle20]

Merci pour ta réponse samedi je vais aux courses et j'achèterais flocon d'avoine et muesli.
Du reste pour l'analyse macro et kc je fais çà dans la journée pour vous montrer tout çà.

[kyle20]

Alors voilà je reviens vers vous avec une analyse un peu plus poussée

Petit-déjeuner à 8h:

Pour un total de 628 kcal: 33g P, 13g L, 96g G

Le déjeuner à 12h40:

Pour un total de 613 kcal: 56g P, 7g L, 84g G

Diner à 19H45:

Pour un total de 896 kcal: 48g P, 28g L, 112g G


Sur la journée un total de 2137 kcal 137g de P, 48g L, 292g G

Petite question bête les pattes je dois les peser crus ou cuite ?
Des idées de ce que je pourrais ajouter, enlever augmenter?

Merci pour vos réponses

[KingBry]

Il manque de lipides.. Ton plan pourrais etre ameliorer

[kyle20]

d'après toi je pourrais rajouter quoi ?

[Bastoun34]

Pâtes, riz, lentilles etc... à peser cru. Les valeurs de P/G/L indiquées le sont toujours pour 100g pesés cru.

Il te faut minimum 1g/kg en lipides, voire plutôt 1,5 g/kg, dont entre 67 et ~110g par jour, tu vois que t'en es loin avec tes 48g. C'est pour ça d'ailleurs que t'as dû mal à monter en kcal. Rajoute des sources de bons lipides: oeufs, huile olive/colza, oléganieux (amandes, noix, noisettes...)

[kyle20]

C'est tout ce que j'ai a faire à rajouter des lipides le reste de mon alim est bonne ?

[KingBry]

Un peu de proteines et de glucides autour de ton entrainement sinon c'est pas si mal