Prise de masse- Amélioration De Mon Programme Alimentaire

[iThinkGym]

Bonjour,
voici mon programme alimentaire et j'aimerais y apporté des améliorations.

J'aimerais bien augmenter mon programme de 200cal, diminuer mes protéines d'environ 10g et d'augmenter mes glucides de 30-40gr, mais je ne sais plus ou "joué" dans mon programme pour cela.

Age: 21 ans
Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation / pratiquez-vous ce sport ? 2 1/2 ans
Objectifs que vous aimeriez atteindre ? :71 kg
Objectifs que vous AVEZ DÉJÀ atteint ? : 63 kg
Morphologie: ectomorphe
Taille: 1m70
Poids: 57 kg

Petit Déjeuné 1 – 7h00
· 2 œufs complets
· 4 blancs d’œufs
· 40 grammes de flocons d’avoine
· 70gr de cerises rouges
· 250 ml de lait écremé
· 1gr de créatine

Collation 2 – 10h00
· 200gr de brocolis
· Une pomme verte
· 15 amandes

Déjeuné 3 - 13h00
· ¼ de tasse riz basmati
· 100 grammes de blanc de dinde ou poulet
· 30gr de fromage
· 1gr de créatine

Collation 4 – 16h00
· 100gr de yaourt à la grecque
· 1 bol d’ananas
· 15 de noix de pécan

Diner 5 - 19h00
· 100 grammes de blanc de poulet
· 300 grammes de salade
· 1 patate douce
· 15ml d’huile d’olive
· 2 kiwis
· 1gr de créatine

Pré workout (45min avant) – 19h30
· Shake de whey (30gr)
· 1 banane

(Entrainement ici vers 20h)

Pendant workout
· 250 – 500ml d’eau + 1 dose BCAA
· Une demi-dose de Vitargo

Post-Workout – 21h45
· Shake de casein (30gr)
· Une dose de Vitargo
· 20gr d'amande
· 1gr de créatine

Lipides : 104g
Glucides : 304g
Protéines : 165g
Calories: 2800 calories


Merci,
iThinkGym

[Purex]

Vire ton pré workout qui n'a pas énormément d'intérêt et remplace ton post workout par une unique dose de whey (pas besoin de glucides à IG élevé après le training, et la whey semble mieux en post).

Le mieux cela dit reste un bon repas solide en post. Ça te rajoutera des calories au passage, sans rajouter de protéines.

Petite question au passage, quels sont tes besoins calorique? L'objectif de 3000kcal est arbitraire ou calculé?

[Bastoun34]

En tout cas, ça me semble élevé pour 57 kg de PDC.

[iThinkGym]

J'ai calculé 2800 calories pour mon plan.
Il y a t'il quelque chose que je pourrais mettre en pré ?

De plus, parfois je trouve ça long attendre 3 heures entre les repas, car parfois j'ai encore faim après une collation ou un repas. Que puis-je faire dans ce cas-ci ?