Programme nutritionnel (ni sèche ni prise)

[Texawa]

Bonjour.

J'ai lu beaucoup de sujets différents à travers le forum, ce qui me décide à poster en premier lieu dans cette section.

Je vais d'abord vous expliquer mon cas, mon histoire, pour se mettre "dans le bain".

J'ai 32 ans, je fais 1.65m et 66kg.

Par le passé j'ai pratiqué de nombreux sports dont Tennis, Taek, Foot et dernièrement Rugby. J'ai fait de la Muscu de façon épisodique quand le besoin se ressentait, en salle, en amateur. A 19 ans je faisait 54kg pour 1.65m...

Ensuite les effets de la vie, notamment la vie en couple m'ont porté à 82kg il y a deux ans quand j'ai arrêté le rugby... j'étais certes (bien) enveloppé mais assez bien bâti notamment au dessus de la taille.
En Août 2013 après quelques mois en salle, surtout pour du cardio (step et tapis), et un régime je suis descendu à 76kg... aujourd'hui j'en suis à 66kg et ce uniquement à cause d'un divorce...

Comme vous devez en douter, avec une telle perte de poids ce sont les muscles qui sont partis les premiers... bien que je conserve quelques restes dus à mon métier (je manutentionne des charges relativement lourde) il me reste surtout des amas graisseux au niveau de l'abdomen, de la taille et des pectoraux.

Mon IMC est de 24.24 soit dans le poids normal pour ma taille.
Avec la formule de Lorenz je suis à 61.25kg idéal et pourtant j'ai fait ce poids il y a 8mois environ et ce n'était guère mieux, même pire, j'avais une tête de mort-vivant.
D'après la formule de Monnerot je suis à 66.5kg idéalement. (ce qui me paraît plus juste)

Mon idée est de combiner un programme nutritionnel et un de musculation afin de perdre ces bourrelets disgracieux.

Dans un premier temps je souhaite étudier le programme nutritionnel que je souhaite mettre en place immédiatement puis celui de musculation à la rentrée.

Mon DEJ se situe d'après mes calculs à 2947.

Mon apport alimentaire actuel est incalculable car j'ai la garde de mes enfants une semaine sur deux, la semaine avec eux je cuisine plutôt "sain" avec souvent un resto mais pendant ma semaine seul je ne consomme quasiment rien... ce qui me provoque un effet "yoyo" de 2kg environ entre chaque semaine de garde !

Après avoir fait un plan alimentaire "moyen" de mes repas j'en arrive à 1640.3 calories dont 12% Protéines, 44% Glucides et 44 Lipides....

J'ai un métier assez 'chiant' au demeurant, je me lève vers 5h00 du mat' je ne prends que rarement le temps d'un petit dej' mais je ne loupe pas la colation vers 8-9h, je rentre du taf vers 14-15h ce qui fait que je prends rarement le temps de me préparer quelque chose et je me rabats sur ce qui vient...

A la maison, pas de gâteaux, de glaces, de bonbons, je mange de la tomate, du yaourth à 0%, du fromage blanc à 8% avec du miel et du pain de mie complet bio avec parfois du jambon... bref... et le soir n'en parlons pas !!!

Après avoir lu beaucoup d'articles je réfléchit à mettre au point un programme alimentaire strict, simple, incorporant des colations préparées à l'avance en lieu et place du pain au chocolat que je trouve sur mon lieu de travail...

Pour cela j'ai besoin de votre aide afin de réfléchir au mieux des repas et colations à prendre au cours de mes journée qui différent.

Voici mon emploi du temps:
Lundi... Repos
Mardi... Repos
Mercredi... Taf
Jeudi... Taf
Vendredi... Repos
Samedi... Taf
Dimanche... Taf

A savoir les jours de repos je me lève au pire à 9h, 7h si j'ai les enfants.
Les jours de Taf... debout 5h retour 15h.

Voici mon plan de base sans la muscu que l'on adaptera ensuite.

Jour de Taf: 5h30 petit-déj rapide avant de partir, colation1 entre 8h et 9h, colation2 entre 12 et 13h, déjeuner léger en rentrant à 15h, colation3 à 17h, souper à 19h30.

Jour de repos: petit-déj normal au lever, colation1 vers 10 ou 11h (selon petit-déj), déjeuner à 12h30, colation 2 à 16h30, souper à 19h30.

qu'en pensez-vous ? L'idée de la double colation le matin du taf est-elle bonne ?

Merci de vos réponse.

[KevinsTc]

Je vais probablement te donner un conseil horrible...

Si tu ne veux pas manger le matin, ne mange pas.

J'ai horreur de manger le matin. Ca prend du temps. J'aime me lever, prendre une douche et être partit. Ce qui fait que je reste souvent à jeun pendant quelques heures.

Ca s'appelle "l'intermittent fasting". En gros, tu ne manges pas pendant un certain nombre d'heures, puis tu manges pendant une fenetre durant un certain temps. Tu peux jeuner pendant 12 heures, 16h, 18h etc. Perso, je fais 16h, quand j'applique cette technique.

Style ramadan^^

Sauf que tu peux boire... (Yey !) Et que le soir, tu devras pas bouffer n'importe quoi

Par rapport à tes macros, tes prots et tout, il faudrait que tu arrives, idéalement, à un ratio de 30%p/30%g/30%l. En général, ça convient à la majorité de la population pour perdre du gras.

N'oublie pas la muscu !

Un corps au régime, c'est comme un business qui doit faire des réductions budgétaires.
Si un service n'est pas utile, il est dégagé.
Si tes muscles ne sont pas utiles, ils seront dégagés.

[Keith Stallion]

Par rapport à tes macros, tes prots et tout, il faudrait que tu arrives, idéalement, à un ratio de 30%p/30%g/30%l.

Et les 10% restants, où ils sont ?

[Bastoun34]

J'allais faire la remarque... De toutes façons, même 40/30/30, pour moi, ça va pas. Si tu colles aux 1,5-2g/kg de prot et 1-1,5 g/kg de lipides, t'arrives plutôt autour de 20% de prot et de 30% de lipides. Et donc de 50% de glucides. Après, t'as les diètes pauvres en glucides qui ont nécessairement une répartition différente, mais c'est autre chose.

[Texawa]

Bonjour et merci pour vos réponses.

concernant le petit-déj, bien entendu je vais faire l'effort de le prendre mais ça ne peut-être forcément trop complexe (pas le temps de cuire donc), je pense faire par exemple des œufs durs la veille, prendre de l'avoine + lait, un fruit ou jus de fruit, etc....

Si je compte les heures entre les repas en sautant le petit-déj ça me ferait 19h30-20h jusqu'à 8-9h soit un minimum de 12h sans rien manger... en gros la moitié de la journée...

Après tout ce que j'ai lu sur le forum, il me semble comprendre que plus on divise les repas, mieux c'est... donc acte. J'ai d'ailleurs oublié la collation pré-dodo que j'apprécie depuis longtemps déjà (un fromage blanc ou activia 0% j'adore ça !!! )

L'idée est de mettre en place dans un premier temps un carnet de nutrition en phase avec mes besoins que l'on adaptera à la muscu ensuite...

Donc d'après toi Bastoun (et au passage salut voisin ) il faudrait que je parte sur 20%P 50%G et 30%L ? J'ai calculé une DEJ à 2947, ça me paraît énorme...

[KevinsTc]

B'a, les 10% restants, tu les mets là où tu peux^^

Ce truc des 30/30/30 (+10 là où tu veux ), c'est dans une mentalité de diète pour en glucides. C'est pour ça que j'ai précisé qu'elle convenait à la plupart de la population. En tout cas, c'est ce type de répartition qui a l'air de marcher chez la grande majorité des gens.

Après, c'est vrai qu'il y a la question de respecter les quantités recommandées. En les respectant, c'est difficile d'avoir un beau ratio 30/30/30. C'est à toi de voir, à ce moment là, ce que tu veux faire.
Respecter ces ratios et les estimations théoriques de tes dépenses journalières te mènera d'office à manger plus de sucres.

Après, tu sais que diminuer les sucres permet de perdre du poids.

A toi de choisir entre les quantités pré-fixées, comme décrites par Bastoun34 ou le rapport 30/30/30... Idéalement, testes les deux et vois celui qui te convient le mieux

[Texawa]

Merci pour cette réponse.
J'ai quelques questions... déjà sur la DEJ à 2947 Kcal.... je trouve ça énorme, aujourd'hui j'ai pesé tous les aliments que j'ai pu manger en essayant de garder un rapport 30-30-30, je vous ferai le détail de mon plan plus tard dans la soirée... j'en suis pour l'heure à 1035Kcal il me reste le souper et la collation pré-dodo mais je ne pense pas arriver ne serait-ce qu'à dépasser les 2000Kcal... et je me suis frappé un de ces petit-déj de ouf (par rapport à mon alim habituelle)...
Du coup je me demande si le ratio 20P-50G-30L n'est pas plus adapté ?

dernier point, je galère sur les lipides (insaturés notamment), ou en trouver un max mis à part dans l'huile d'olive, les fruits secs type amande ou les fromages frais à base de chèvre ou brebis ?

Merci de votre aide !!!

[Texawa]

Donc voici mon plan alimentaire ce jour, bon j'ai abusé entre les repas midi/soir je devrai les inverser mais moins de temps de faire la cuisine donc... J'ai eu du mal à manger ce dernier d'ailleurs... relativement volumineux... je n'ai pas réussi à conserver le rapport 30-30-30 notamment à cause des pâtes complètes... pour les lipides je rattraperai ça avec un peu plus de fruits secs en collation l'après-midi et peut-être en pré-dodo.

Des avis ?

plan alimentaire.jpg