Débutant besoin d'aide pour plan alimentaire + sportif

[Furusiya]

Bonsoir tout le monde !

Je suis tombé sur ce site il y'a quelques jours et il me plaît bien ! bravo à tout les gens qui y participent !

Voila, j'ai 25 ans (bientôt) je fais 78Kg pour 1m71. Je voudrais faire une sèche pour perdre quelques kg==>65kg.

J'ai fais des sports de combat pendant 5 ans il y'a un moment mais j'ai du arrêter pour des raisons personnels et depuis je prend du poids .

J'ai plusieurs questions

Alimentaire :

Pour cette partie, j'ai lu pas mal de post et je voit à peu prés comment faire un plan alimentaire(que je ferais plus tard).

- Je n'ai pas compris les termes Jour-ON et Jour-OFF, jour avec sport et sans sport ?

- J'ai vu aussi beaucoup d'avis différents sur la manière de répartir les quantités entre protéines, glucides et lipides, la quelle choisir ?


Sportif :

- Peut-on faire une sèche avec juste de la course à pied ? ou faut-il de la musculation avec ?

- Si NON, comment savoir quel type de musculation nous convient le plus ? méthode Lafay ou la fonte, sachant que je n'ai pas de matériel mais que par chance mon école dispose d'une salle de musculation bien équipée

Désolé pour toutes mes questions qui peuvent paraîtres bête et merci beaucoup d'avance

[Sasuke54]

Salut et bienvenue à toi, je vais tenter de répondre à tes questions

- Je n'ai pas compris les termes Jour-ON et Jour-OFF, jour avec sport et sans sport ?

Oui c'est ça, jour ON c'est une journée avec entrainement et jour OFF c'est une journée quand tu ne fais rien ou quasi rien, journée de repos.

- J'ai vu aussi beaucoup d'avis différents sur la manière de répartir les quantités entre protéines, glucides et lipides, la quelle choisir ?

Tout dépends de l'objectif, pour une sèche c'est 2 gramme de protéines par kilos de poids de corps pour éviter une fonte musculaire et favoriser une perte de gras, 1 gramme minimum de lipides par kilos de poids de corps et le reste de glucides à combler en choisissant des IG faibles/moyens.

Pour une prise de masse en revanche le taux de protéine baisse entre 1.5 et 1.8 grammes par kg de poids de corps. Les lipides reste à 1 gramme en jour ON et 1.3 en OFF. Dans tout les cas cas minimum 1 gr de lipides. Pareil après pour les glucides à IG faibles/moyens.
Après chaque personne est différente, faut faire des tests mais en partants de ces principes, pour les protéines personnellement, étant en prise de masse, je suis à 2 gr au lieu de 1.8 recommandé

Lis ceci si ce n'est pas déjà fait : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

- Peut-on faire une sèche avec juste de la course à pied ? ou faut-il de la musculation avec ?

Une sèche n'est pas basé sur le sport, mais sur l'alimentation, enfin ça dépends de ton poids, et c'est clair que faire du cardio' et de la muscu' ça te fera pas de mal ! Je te conseille de faire les 2 si tu le peux, réparti juste bien tes séances de sorte à ce que le cardio' et la muscu' ne tombent pas le même jour.

[Weneed]

Une sèche est spécifique à la musculation ou à un sport.
Jour ON= Jour de musculation ou renforcement musculaire.
Je te conseille vivement de faire de la musculation ou du renforcement musculaire. Le principe est de stimuler la réparation de tes muscles pour éviter de perdre de la masse musculaire.
2g de protéines pour un pratiquant de musculation en sèche, sinon c'est 1.5g donc si tu te décides de ne pas faire de musculation passe à 1.5g

Renseigne toi que le HIIT, le cardio en course à pied, les renforcement musculaire en circuit training type 7 minutes Workout ou similaire il en existe un paquet.
En musculation, la méthode Lafay fera l'affaire, sinon un programme Fullbody en salle.

Dans un premier temps, tu es débutant et en nutrition et en musculation, donc ne perds pas plus de 500g par semaine, ton corps va brûler la graisse et fabriquer du muscle. Ne te précipites pas car ce ne sera pas du tout rentable de perdre le plus vite possible. Ton tour d taille nombril reste ta référence minceur.

[Furusiya]

Bonsoir à vous !

Merci beaucoup pour vos réponses , je sais que je pose beaucoup de question mais je n'y connais rien

J'ai fais un tour sur ton carnet Weneed et franchement bravo pour ta progression !

Alimentaire :

J'ai calculer ma DEJ avec 1h30 de sport par jours :

selon le site les-calories.com :



et sur le site superphysique.org en fonction des 3 premières formules ( en fonction de l'âge, poids, taille) j'obtiens :



Je sais pas à quel site me fier car il y'a environ 100 kcal de différence.

J'attend vos réponse avant de faire mon plan alimenaire

Sport :

Pour le sport j'ai pensé à ce plan :

Lundi : HIIT (si j'ai bien compris c'est comme du HICT mais en course à pied ? mais combien de série ? )
Mardi : Lafay
Mercredi : HICT ( j'ai envie de travaillé le cardio en changeant les exos... je sais pas si c'est bien. pareille combien de série ?)
Jeudi : Lafay
Vendredi : Course à pied normal ( toujours dans l'optique de diversifier le cardio pour pas en avoir marre)
Samedi : Lafay ou Foot / Basket / piscine
Dimanche : repos.

J'ai cru voir que le HIIT et le HICT ne sont pas bon quand on est débutant en sport. Or depuis plusieurs année d'arrêt d'art martiaux ( club + compétitions ) je me considère comme un débutant, donc devrais je en faire quand même ou commencer par de la course à pied durant 2-3 semaines ?

Merci encore pour vos réponses

[KevinsTc]

Tu vas survivre avec autant de sport ?

Si tu étais mon patient et que tu me disais vouloir maigrir puis tu me présentes ce programme d'entrainement, en tant que kiné, je te tue...

Sérieusement, je sais que beaucoup de gens vont te dire que c'est un bon programme. Mais je vois deux gros problèmes :

1. Quand tu as un certain poids par rapport à ta taille, le fait de courir va exercer une contrainte importante sur tes articulations.

2. Le fait de perdre du poids, de manger moins de calories que ce que ton corps brûle, met ton corps dans une position de faiblesse, ce qui augmente la probabilité de se blesser.
Aussi, les capacités de récupération de ton corps sont affaiblies. Enchainé HIIT et Lafay, c'est du lourd^^

Si tu veux vraiment perdre 13 kilos, et ne pas les reprendre, j'irais plus doucement du point de vue du sport, histoire de ne pas tuer ton corps.

Tu vas faire quoi par rapport à ton alimentation ?

En général, une distribution de tes calories de 30% pour les protéines, 40% pour les sucres et 30% pour les graisses, marche bien...

Si tu as du mal à perdre du poids, il te suffit de jouer avec la proportion de glucides

[Furusiya]

Si tu étais mon patient et que tu me disais vouloir maigrir puis tu me présentes ce programme d'entrainement, en tant que kiné, je te tue...

Sérieusement, je sais que beaucoup de gens vont te dire que c'est un bon programme. Mais je vois deux gros problèmes :

1. Quand tu as un certain poids par rapport à ta taille, le fait de courir va exercer une contrainte importante sur tes articulations.

2. Le fait de perdre du poids, de manger moins de calories que ce que ton corps brûle, met ton corps dans une position de faiblesse, ce qui augmente la probabilité de se blesser.
Aussi, les capacités de récupération de ton corps sont affaiblies. Enchainé HIIT et Lafay, c'est du lourd^^

Si tu veux vraiment perdre 13 kilos, et ne pas les reprendre, j'irais plus doucement du point de vue du sport, histoire de ne pas tuer ton corps.

Merci pour ta réponse, donc si je commence par de la course simple+Lafay c'est plus "cohérent", pour commencer ?

voici un plan alimentaire que j'ai fais, je sais pas ce qu'il vaut donc j'attend vos critiques



Merci pour vos réponses encore

[KevinsTc]

En soi, la méthode lafay est du cardio.

Je me rappelle de mes séances... C'était très (trop ?) intense.

Si tu veux absolument faire un sport cardio, pourquoi ne pas nager ? Et si tu veux vraiment courir, alors pourquoi pas, du moment que tu ne te tues pas.

Avec ton programme d'entrainement, tu auras cardio fort quasi tous les jours, alors que t'es en régime... C'est vraiment pas l'idéal. Je remplacerais la course par de la marche

Pour ton plan, la répartition me semble disproportionnée. Je sais qu'il est souvent recommendé de manger 25% de prot, 50% de glucides et 25% de lipides. Mais, vu que tu fais un régime, tes besoins en protéines sont majorés, tout comme tes besoins en bonnes graisses.

Donc, tu peux diminuer tranquillement tes sucres. Je te conseillerais de commencer par enlever les sucres au soir.

Tu peux virer la banane et la poire
Surtout le soir après une journée si remplie de glucides. Les fruits, il faut idéalement les manger le matin où quand tes réserves en sucre sont amoindries (le sucre des fruits est différent du sucre normal, le corps a tendance à le stocker dans les graisses lorsque les muscles sont déjà remplis de sucre musculaire (glycogène)).

Idéalement, n'enlève pas tous les sucres. Si tu perds du poids avec cette alimentation, parfait, n'y touche pas tant que tu maigris ! Quand tu arrêteras de maigrir, enlève le sucre d'abord au soir, puis 16h, etc.

[Furusiya]

Je m'excuse , j'étais un peu occupé ces derniers jours. merci pour ta réponse.

Je viens de penser à un petit soucis...la cantine, à vrai dire, on y mange de "bonnes" choses sur le plan diététique mais je peux pas contrôler la quantité, que me conseillez vous de faire ?

Peut-être que je pourrais-je faire mon plan alimentaire pour le petit dej , les collations et le dîner et "estimer" à peu prés les calories du midi ? car souvent c'est riz/ebly/pate/semoule avec ratatouille/epinard/haricot/lentilles + colin d'alaska/saumon/steak....

merci de votre patience..je sais que je pose beaucoup de questions