Sèche Objectif 11%

[Anthoto94]

Bonjour à tous, pendant les vacances je n'ai pas pu suivre correctement mon programme ( vacances en famille, restau, anniversaire ect...)

Je compte entamer ma prise de masse mi-septembre, j'ai donc une mage de temps faisable pour atteindre mon objectifs.

Actuellement je suis à 14.3 %

Ma Dej à diminué car mise à part mon entrainement je ne fout rien je suis a 2100kcal

Voici mon programme, j'ai complétement supprimer les glucides le midi et le soir, mais j'aurais aimer avoir des avis, je dispose de beaucoup de boite " petits pois carottes" mais ne les utilisent pas car je prefere pour le peu de glucides que je mange, mes flocons d'avoines au nesquik le matin.

Voici mon programme :




PS : La collation 1 correspond a 10h du matin, je prends mon petit déjeuner a 8h

[Weneed]

Aucun légumes ? Il va falloir en rajouter : légumes, crudité, tomates. Manges en à volonté même si ça augmente les calories, tu ne verras aucune incidence de perte de poids.

[Anthoto94]

Salut Weneed, tu es toujours le seul à répondre, et cela pour tout le monde merci d'accorder ton temps au debutant et d'aider ceux qui en ont besoins.

C'est parce que j'avais lu, que il fallait éviter les glucides le midi/soir et je manger 200g de pois carottres le soir.

Donc je peux supprimer les 50g de flocons d'avoines en collation et manger des légumes à la place ?

Merci encore

[Weneed]

Ne considères pas les légumes comme des glucides même si ils en sont, 300g de haricots verts ne dépassent pas les 25g de glucides. De plus, ce sont des IG bas donc ils n'ont pas du tout la même influence sur ton corps.
Ajoutes des légumes a chaque repas, tout le temps, même en maintient ou prise de masse. Ils sont importants pour la santé et la balance acide-base.
Ne confonds pas légumes et légumineuses. Les légumineuses sont plus caloriques car les valeurs nutritives sont plus importantes : + de glucides, + de protéines que des légumes. Les petits pois sont des légumineuses comme les lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches etc...
Cependant, l'idée du repas sans glucides le soir n'est valable que si tu ne t'entraines pas le soir. Si tu fais ta musculation le soir vers 18h, il vaut mieux avoir son repas le plus fort en glucides en post training.

Autre point, 1700kcal, c'est relativement bas. Même si tu ne fais pas grand chose, il vaudrait mieux intégrer du cardio et monter tes calories. Ce serait sans doute plus efficace.

[Anthoto94]

Ok merci pour ta reponse tu enrichit mes connaissance, donc je peux mettre les oeufs le midi et les haricots verts le soir ?

Je fais de la corde a sauter en cardio pendant 20minutes et apres ma seance . Je commence l entrainement, a 17h-17h30

[Weneed]

Oui biensur. Penses aussi à mettre des légumes le midi.
Tu pourrais aussi virer ta collation de flocons d'avoine et prendre des légumineuses le soir a la place des haricots que tu remets le midi par exemple.

[Anthoto94]

ok je fais mon plan et le reposte sur le forum pour peaufinage, merci encore weneed

[Anthoto94]

Voila mon plan fini, à savoir que j'utilise la creatine pour voir si je suis réactif a celle-ci en terme de "boost".



J'ai quelques truc qui me trotent dans la tête, sur des sites tels que superphysique, all-musculation car j'essaye de me renseigner un peu partout pour voir si les théories ou les méthodes sont unanimes pour tous ou si il y'a des divergences.

J'ai pu lire que en " fin " de sèche il y'a des pratiquant qui supprime tout les glucides, ou encore qui baisse encore plus les calories créant ainsi de gros déficit, sèche extrème ou je sais pas quoi il appel ca.

Ensuite pour maintenair son niveau de sèche un rééquilibrage me semble être la meilleure option ?

Je commence ma prise de masse mi septembre, j'aurai je pense atteint mon objectif, mais dois-je d'abord passer par un rééquilibrage pour ne pas trop " bousculer" mon corps car déficit puis ensuite du jour au lendemain excedent il va pas comprendre lol.

Et enfin les écarts ou " cheat meal" ont-il une réelle éfficacité ? Est-il mieux de faire un écart avec de " la vraie bouffe " ? Ou moi un cheat meal un bol de chocapic ca me rend heureux plus que n'importe quoi d'autres.

Merci encore

[Weneed]

Les petits pois, je pensais te les faire mettre au Diner en supprimant ta collation des 50g de flocons d'avoine.

Lorsque l'on parle de 0 glucides, on parle des hydrates de carbone : Flocons d'avoine, riz, pâtes, pain, pomme de terre, patate douce etc... les légumes, la tomate sont des exemples d'aliments que tu peux et doit manger quoiqu'il arrive.
Tu ne dois pas être ami avec les légumes, 100g, c'est vraiment très peu...

Il va falloir remonter progressivement ses calories et se maintenir quelques semaines. N'enchaines pas direct avec une prise de masse.

À la base le cheat meal, c'est un repas hyper calorique pour choquer ton corps, logiquement ce sont avec de bons aliments. Cependant, tu peux manger ce que tu désires, histoire de décompresser aussi.

[Anthoto94]

Ah ok d accord et quel est l'utilité des 0 glucides ?? Enfin de supprimer lrs hydrates de carbone, je vais manger plus de legume alors et les pois je l'ai ai mis le matin car sinon j ai du mal a tout finir

[KevinsTc]

Tu comptes la faire combien de temps ta sèche ? Tu perdras combien de grammes-kilos semaine ? Quand est-ce que tu sauras que tu l'as finie ?

Je ne m'inquièterais pas pour la fin de sèche. Tu dis viser les 11% (je suppose que tu mesures à la main), donc tu n'auras très probablement pas besoin de recourir à des techniques agressives.

Aussi, je varierais les sources de graisses dans ton alimentation. Tu as 70gr, mais 28gr proviennent d'huile de noix, ce qui est beaucoup, pourquoi ne pas varier avec d'autres huiles ?

Pour les cheat meal, oui ça a un effet ! Quand tu fais un régime, ton système hormonale est chamboulé (libido down, thyroide down, etc.). Tes muscles sont "vidés" (les réserves de sucres musculaires sont amoindries). Ces cheats meal te permettent de rebooster le tout.

Ce genre de repas (ou jour pour certain) est souvent utilisé dans le cadre d'une alimentation basse en sucre, un peu comme la tienne. Privilégie les sucres et protéines et limite les graisses ces jours-repas là

[Anthoto94]

Salut kevin je suis actuellement a 14% a peu pres donc 3 semaine 1 mois je pense que mon objectif sera atteint si je m en donne les moyens

Ok pour le cheat meal, mais j'eviterais la malbouffe quand meme car j ai tendance ensuite a ne pas me controler.

De quels techniques agressives parle tu ?

Je viens de lire des articles sur le regime cétogène, celui-ci est different d'une sèche normal ?

Apparament il faut eviter les glucides a ig eleve et ne les utiliser qu'autour de l entrainement car ceux-ci provoque un pic d'insuline qui va stocker le gras sous forme adipeuse.

Je suis un peu paume car j'ai aussi lu que manger des légumes donc glucides ne fait pas de mon programme une "sèche" mais un simple regime

[Weneed]

Encore une fois, tu n'es pas ami avec les légumes.
Les légumes sont présents dans un régime cétogène, ce sont d'ailleurs les seuls aliments glucidiques autorisés. Encore une fois les glucides présents dans les légumes sont négligeables.

Les Bodybuilder qui désirent sécher avant compétitions n'ont rien à voir avec toi et une sèche plus classique.

[Anthoto94]

Oui j'ai lu que c'était assez hard comme programme, et j'ai compris pour les legumes je vais en manger a tout les repas
Merci Weneed
Donc le regime cétogene n'est pas pour moi alors ?

[Anthoto94]

Weneed ou quelqu'un d'autres. Pense tu que avec ce plan j'aurais atteint mon objectif mi septembre si je m'y tiens ?

Dois je baisser les kcal, au fur et a mesure enfin par semaine

[Anthoto94]

?

[KevinsTc]

Le régime cétogène, c'est beaucoup de choses^^ Il y a plusieurs versions, la pure et dure et la "commercialisée". Je n'ai jamais testé la pure et dure (càd, tu es en cétose), donc je ne connais pas suffisamment cette technique que pour te conseiller.

Et puis, certaines personnes répondent très très bien à des sèches de type "cétogènes" (j'en fais partit), d'autres pas du tout.

Le régime cétogène, honnêtement, je m'en passerai à ta place. Pas besoin pour arriver aux 11%

Perso, j'aime cette diète parce qu'elle est plus simple, je me prend pas la tete à peser mes sucres, mais elle est dure sur ton moral et ton corps si tu n'y es pas habitué.

Si ton poids venait à stagner pendant plus d'une semaine, tu pourrais faire un test sur 2-3 jours et voir comment tu réagis.

Tiens nous au courant !

Pour ce qui est de ton objectif, c'est impossible à dire. Il y a trop de facteurs
Tout ce que tu peux faire, c'est faire ton mieux et espérer que le poids et la graisse partent. Au final, tu n'as toujours qu'un contrôle indirect sur ces trucs-là.

[Anthoto94]

Ok merci kevin, ta l'air de bien t'y connaitre, j'ai suivi ton conseil pour les graisses j'ai acheter des amandes et pistaches ainsi que de l huile d'olive.

Sinon que pense tu des deux plans ? Sont-il correcte ? Celui pour la séche basique et celui pour la cetogene ?

Mon apport en glucides n' est-il pas trop eléve ?

Oui je pense que pour arriver au 11% je peux m'abstenir du ceto, cependant je le garde en plan de secours au cas ou il y aurait stagnation.

Pour ma seche basique je suis a Dej-400kcal c'est bon je pense pas besoin de diminuer

Derniere question : si l'avenir m'amène a entreprendre une diete cetogene, comment se passe la reintegration des glucides une fois mon objectif atteint ?

Car mi septembre c'est prise de masse direct et vu que ca sera le contraire de la cetogene soit beaucoup de glucides et exces calorique j'ai un peu peur de faire vite du gras

[KevinsTc]

Les proportions finales du dernier plan que tu as posté me semblent vraiment bien.

Idéalement, il faudrait que tu arrives à mieux répartir tes différents macros à travers tes repas. Histoire de pas avoir 60g à un repas puis 20 g à un autre.

Par contre, je n'ai pas vu celui pour la cétogène (ou bien c'est le dernier que tu as posté ?).

Si c'est la dernière, ton apport en sucre est bien, bien haut oui, pour une cétogène.

Honnetement, ne te fixe pas tellement sur ces détails. Du moment que ton alimentation te fait perdre du poids et de la graisse, il n'y a pas de soucis à se faire.

Si tu fais la cétogène, en partant du principe que c'est une pseudo cétogène (t'auras encore des sucres dans ton alimentation quoi) pour réintégrer les sucres, c'est tout simple. Chaque semaine, tu peux réintroduire des sucres. En général, il est conseillé d'ajouter 100gr de sucre par semaine, et de le faire progressivement, c'est-à-dire, un jour tu rajoutes 30g de sucre, le jour suivant juste 20, le jour d'après 50g, etc...

Si tu fais une prise de masse, tu prendras du gras. C'est le principe^^

Prend plutot du muscle sec, comme ça, t'auras pas à refaire de régime et t'auras pas à reperdre du muscle

[Anthoto94]

Salut kevin et merci

Alors celui a 1841kcal c'est la sèche basique que je fais actuellement.

Celui a 1660 kcal est celui pour la cetogène, je suis a 36g de glucides dois-je les baisser encore ?

Par contre ca me fait un peu flipper car avec une diete cetogene je suis a DEJ - 600Kcal cela ne va t-il pas engendre une perte de muscle ?!

[Weneed]

Il me semble que tu dois compenser en lipides pour maintenir tes calories. À confirmer

[Anthoto94]

Salut Weneed oui c'est bien ca j'ai lu hier soir et les lipides compensent les glucides .

Je pense manger des noix en collation, sont-elles une bonne source de lipides ?

[Weneed]

Excellente même

[Anthoto94]

Ok demain je vais acheter des noix, merci Weneed :p

Kevin toi qui connait bien la diète cétogène, je suis a 31g en glucides, je dois encore les baisser ?

Et j'ai lu aussi que pour un sportif de 70kg c'était 1600-1700kcal par jour en céto, cela est-il vrai ? Parce que ca me ferait DEJ-600kcal quand même, peur que mes bras partent lol et qu'au final je me retrouve trop maigre et gras en meme temps.

C'est pas que la sèche basique me soule, mais ca fait 2 mois que je la fait et j'ai commencé a environ 16% de BF ( calculs ). Sauf que avec les vacances et les retrouvailles de familles car je vois pas souvent les membres de ma famille qui n'habitent pas à Paris et bah c'étais restos à tout va....la je suis a 14.3%

mais du coup mise à part 4 ou repas triche j'ai quand même repris un peu ( métabolisme rapide ), et la je suis à bout fatigue constante à cause du deficit pendant deux mois et je m'entraine tout les jours je fais pas de jours de repos mise à part le week end

[Anthoto94]

Salut les zamis

Petite question, apparament pour remonter les kcal pour la cetogene on peut taper dans des truc bien gras genre fromage, charcuterie.

Peut on s'en passer ou ca ne presente pas de risque ?

[KevinsTc]

Je ne connais pas les pures diètes cétogènes :s Donc, je ne saurais pas t'aider par rapport à ça.

30gr, ça devient très très bas. Pourquoi ne pas te faire une semaine où tu restes à plus ou moins 30g et voir comment ton corps réagit ?

Au final, c'est ça le plus important. Que ce soit une diète cétogène, martienne ou des trucs comme ça, le principal c'est que tu perdes du gras !

Après, les gens disent qu'il faut autant de calories ou autant de calories. Ce qui compte, c'est comment ton corps à toi réagit.

Tu dis être faible et fatigué, est-ce du au changement à la diète cétogène (ça varie, mais généralement, il faut une semaine pour s'habituer) ou est-ce du au régime ?

Si c'est dû au régime. Peut être serait-ce mieux de ne pas aller cétogène parce que ton corps ne supporte pas ça. Aussi, peut etre qu'il faudra diminuer l'entrainement. En sèche, ton corps est plus fragile et récupère moins bien. T'entrainer plus ne te permettra pas de garder ton muscle mais il forcera ton corps à les utiliser comme carburant.

Ensuite, si ça devient lourd sur ton mental, la meilleure solution long terme pourrait être de prendre une pause. Prends toi 2-3 semaines hors régime, niveau maintenance (ton poids ne bouge plus, tu ne prends ni ne perds de graisse). Ca veut dire que tu dois continuer à faire gaffe à ce que tu manges, mais tu ne seras plus aussi fatigué.

[Anthoto94]

J'ai compris d'ou venait la fatigue ce matin, en faite y'avait ma copine à la maison, bon on fasait des seances à deux !!! mais le soir c'était film sur film, donc couher a 2h-4h du matin et lever a 8h-9h....plus la restriction calorique, j'ai refait mon plan cétogène que voici.

En faite il me fait peur par rapport aux avis, y'en a qui disent qe c'est pas pour les gens qui ont peu à perdre ce qui est mon cas et ca me fait penser ue je vais cramer du muscle.

Mais si je la maintiens que 1 semaine, ca devrait aller je pense ?

[Anthoto94]

Alors selon ta reponse concernant la perte de muscle ou non :

Soit je continue ansi :



Et si je vois qu' il y'a stagnation au bout de quelque temps vu que ca fait longtemps je suis en sèche, je modifie ainsi en baissant les hydrates ( flocons ) et le lait le matin :



Ou bien demain, ou samedi je passe en cétogène avec ce plan la pour test :



La cétogène me tente car une fois mon objectif atteint, je pourrai progressivement remonter en maintien jusqu'a ma prise de masse debut-mi septembre.

[KevinsTc]

J'ai l'impression que t'as déjà décidé^^

Apparemment, tu veux aller avec le cétogène. Il est très bien adapté aux gens qui veulent perdre du poids à ton niveau (tu dis être à 14%, si tu fais pas de la grosse merde, ça ira, t'inquiète).

N'oublie pas les légumes. C'est un péché majeur de ne pas en avoir dans son alimentation en régime.
De un, ils vont te remplir et tu seras moins scuseptible de faire une connerie.
Et de deux, ils t'apportent des vitamines et minéraux en ces temps difficiles

Rajoute des prot. au matin, transfet quelques calories des lipides vers tes prots et vois comment ça se passe alors Si tu perds du poids et de la graisse, continue. Si tu perds rien, revois tes options et réajustes.

Les premiers jours seront difficiles, après, ça passe... Plus ou moins

[Anthoto94]

Ok lol oui j'étais déjà un peu décidé mais j'attendais quand même un conseil avisé , je commence à UN PEU m'y connaitre en nutrition en majeur partie grace aux conseil que l'on me donne et aux articles que je lis un peu tout les jours mais jamais je ne me lancerai dans quelque chose pour laquelle je ne suis pas sur .

Bon bah je vais test alors , je reviens vous dire quoi dans quelques jours .

Bon courage à tous, et à moi aussi lol

[Anthoto94]

Bonjour, j'ai entamer le programme, j'aurai une question, si je m'entraine le matin 7h-7h30 : Dois je modfier quelque chose ? Cela aura t-il les mêmes effets que si je m'entraine l'après midi ?

[Anthoto94]

Par ailleurs, j'ai lu que la whey creer un pic d'insuline, cela est-il néfaste pour la cétose ? Car si j'arrive à y etre j'ai pas envie d'en sortir directe

J'ai un peu revu mon plan : le voici