Salut,
Age : 32
Taille : 1.83m
MB : 1633.57
DEJ : 2613.71.
IMC : 30.1
Après avoir pas mal parcouru le forum, et sur la suggestion de Weneed, je me décide à créer ce sujet.
Vous pourrez retrouver l'essentiel de ma présentation dans la partie présentation pour ceux que ça intéresse. Pour l'essentiel, j'ai 32 ans 1 enfant et demi et était très longtemps sportif jusqu'à une méchante blessure (tendinite achiléenne) que je traîne encore mais dans une moindre mesure. Je fais un métier qui m'oblige très souvent à partir 3j/semaine partout en France.
Je suis arrivé à peser 106kg et la le déclic. IMPOSSIBLE. Bref prise en main.
J'ai commencé il y a 3 semaine le régime Dukan escalier. En complément (pour répondre à Weneed sur un précédent message que je remercie d'ailleurs), j'y associe des lipides car le régime en manque cruellement comme mon coach et toi me l'avais fait remarquer.
J'ai déjà perdu 5kg grâce notamment au cadio que je fais aussi depuis 3 semaines en salle, et j'attaque la muscu (full body) lundi prochain qui viendra en amont de mon cardio (30 minutes de muscu)
Lipides associés : Amandes (paquet de vahiné 125g en 2 jours) et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive midi et soir + saumon une fois tous les 2j).
Je me cantonne donc à calculer mes repas pour ne pas dépasser 2300 kcal/j (j'utilise l'appli "myfitnesspal"). Et des fois je suis bien en dessous notamment le lundi et mardi à cause du régime (1850 / 2000 kcal).
Je bois 2l d'eau par jour et je prend un complément fat burner (animal cut) qui doit certainement être un placébo mais il me donne la patate et j'ai l'impression qu'il m'aide à améliorer mes formes.
Voici le programme cardio que je suis en salle et qui a été fait par le coach :
lundi : Echauffement 5 minutes corde à sauter + 3*15 abdos (transverse et oblique pour le moment)
- 20 minutes tapis : allure 5 km/h (marche rapide) + 5 minutes 8km/h en alternance - inclinaison 4%
- 20 minutes vélos elliptique sur le même principe avec 5 minutes rapides puis 5 minutes plus lentes
- 20 minutes velos allongé : même principe
pour terminer 3*10 pompes (le plus dur...) et 10 minutes étirements.
Mardi : repos
Mercredi : idem lundi
jeudi : repos
vendredi : idem lundi
samedi : 3*15 abdos + 3*10 pompes
dimanche repos
Je tiens plutôt bien les séances et j'ai envie d'en faire plus, mais le coach de la salle me dit qu'il faut commencer tranquille et que dès que j'aurais attaquer la muscu ce sera beaucoup moins évident. Qu'en pensez vous?
J'ai aussi l'impression de stagner dans ma perte de poids. J'ai perdu 3 kg les 5 premiers jours et 2 kg les 16 derniers. Le coach de ma salle me dit que perdre 1 kg/semaine est déjà un objectif correct. Qu'en pensez vous ?
Je dois avouer que je n'ai jamais vraiment fait de muscu et que je redoute un peu de passer pour un peintre quand je vais soulever mes premiers poids.
Au cas où, je ne souhaite pas arrêter ce régime pour le moment ni en changer. Il est restrictif mais pour l'instant fonctionne bien. Cependant je prends toute vos recommandation pour l'améliorer.
J'èspère que vous aurez la patience de me lire. Merci
Objectif minceur (32 ans - 1.83m - 101kg)
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yale65
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Objectif minceur (32 ans - 1.83m - 101kg)
Je vas essayer de répondre a tes questions 
- Perdre plus de 1kg est inutile. Le restant sera du muscle.
- Tu devrais déjà commencer la musculation par un programme FullBody. Cela te permettra de pas lâcher trop de masse musculaire au passage car ton corps va être stimuler par la réparation musculaire. Tu pourras ainsi mincir. Cela a pour effet de monter ton métabolisme basal, c'est purement bénéfique. Choisis un programme de FullBody à faire 2 à 3 fois semaine.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
- Côté Nutrition, je te recommande d'éviter de faire Dukan Escalier pour plusieurs raisons :
1. Les jours de musculation, tu auras besoin de recharger les batteries en glucides. Si tu pratiques une journée de musculation le Lundi ou le mardi, tu manquera de calories et risque de perdre de la masse musculaire. Pour continuer Dukan Escalier, il faudrait donc décaller tes journées...
3. Il faudrait aussi inclure les légumes le Lundi comme le Mardi. En effet, les légumes sont importants d'un point de vue santé et n'ont aucune influence sur une quelconque prise de poids. Ils n'empêcheront pas non plus de perdre de la graisse. En revanche, baisser trop bas ses calories risque de bloquer la perte de gras, de même, ne pas confondre les légumes et les légumineuses : Lentilles, haricots rouges, pois chiches, petits pois, flageolet etc... ont des apport en glucides plus élevés.
En fait, j'ai lu un résumé du principe de ce régime. Il faudrait que tu fasses ainsi pour optimiser une perte de graisse :
- Manger comme les Jeudi voir Samedi les jours de musculation
- Manger comme les Mardi/Mercredi les jours de cardio et repos
- Manger comme le dimanche : le dimanche ou le samedi soir
Tout en incluant les lipides que tu as décris !
Dans l'absolu, il ne faut pas prendre la nutrition comme quelque chose d restrictif. Pense que tes grands parents ne mangeaient pas autant de cochonneries que "nous" aujourd'hui.
Le fait d'utiliser MyFitnesspal est déjà très bien. Tu pourrais foncrionner ainsi tout en te référant aux aliments indiqués dans Dukan. Il faut que tu sois a 2300kcal/jour avec :
Protéines : 150g (1.5g par kg de PDC)
Lipides : 80/100g (de 1 à 1.5g par kg de PDC)
Glucides : Restant en IG bas et moyens (voir tableau Montignac)
Sinon, alterbes 23000kcal en journée de musculation avec des journée sans musculation à 2000/2200 kcal
- Perdre plus de 1kg est inutile. Le restant sera du muscle.
- Tu devrais déjà commencer la musculation par un programme FullBody. Cela te permettra de pas lâcher trop de masse musculaire au passage car ton corps va être stimuler par la réparation musculaire. Tu pourras ainsi mincir. Cela a pour effet de monter ton métabolisme basal, c'est purement bénéfique. Choisis un programme de FullBody à faire 2 à 3 fois semaine.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
- Côté Nutrition, je te recommande d'éviter de faire Dukan Escalier pour plusieurs raisons :
1. Les jours de musculation, tu auras besoin de recharger les batteries en glucides. Si tu pratiques une journée de musculation le Lundi ou le mardi, tu manquera de calories et risque de perdre de la masse musculaire. Pour continuer Dukan Escalier, il faudrait donc décaller tes journées...
3. Il faudrait aussi inclure les légumes le Lundi comme le Mardi. En effet, les légumes sont importants d'un point de vue santé et n'ont aucune influence sur une quelconque prise de poids. Ils n'empêcheront pas non plus de perdre de la graisse. En revanche, baisser trop bas ses calories risque de bloquer la perte de gras, de même, ne pas confondre les légumes et les légumineuses : Lentilles, haricots rouges, pois chiches, petits pois, flageolet etc... ont des apport en glucides plus élevés.
En fait, j'ai lu un résumé du principe de ce régime. Il faudrait que tu fasses ainsi pour optimiser une perte de graisse :
- Manger comme les Jeudi voir Samedi les jours de musculation
- Manger comme les Mardi/Mercredi les jours de cardio et repos
- Manger comme le dimanche : le dimanche ou le samedi soir
Tout en incluant les lipides que tu as décris !
Dans l'absolu, il ne faut pas prendre la nutrition comme quelque chose d restrictif. Pense que tes grands parents ne mangeaient pas autant de cochonneries que "nous" aujourd'hui.
Le fait d'utiliser MyFitnesspal est déjà très bien. Tu pourrais foncrionner ainsi tout en te référant aux aliments indiqués dans Dukan. Il faut que tu sois a 2300kcal/jour avec :
Protéines : 150g (1.5g par kg de PDC)
Lipides : 80/100g (de 1 à 1.5g par kg de PDC)
Glucides : Restant en IG bas et moyens (voir tableau Montignac)
Sinon, alterbes 23000kcal en journée de musculation avec des journée sans musculation à 2000/2200 kcal
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yale65
- Messages : 4
- Enregistré le : 11 août 2014, 14:28
Re: Objectif minceur (32 ans - 1.83m - 101kg)
salut.
Merci pour cette réponse très complète.
Je vais suivre tes conseils et réadapter le régime dukan avec tes recommandations.
Le tableau Montignac est extra pour bien savoir ce que l'on consomme. Merci
Je vais tester ceci sur 3 semaines et viendrais vous donner les résultats semaine par semaine.
J'attaque la muscu full body lundi prochain mais je n'ai pas encore le programme détaillé puisque c'est le coach de la salle qui me le donne lundi. Ce que je sais c'est que ce sera 30 à 40 minutes de muscu et 20 à 30 minutes de cardio à la suite, 3 fois/semaine.
J'essayerai aussi de poster des photos pour l'évolution. Je pense que ce sera bien plus représentatif (si tenté qu'il y ai des résultats , lol). Mais je suis optimiste.
Merci pour cette réponse très complète.
Je vais suivre tes conseils et réadapter le régime dukan avec tes recommandations.
Le tableau Montignac est extra pour bien savoir ce que l'on consomme. Merci
Je vais tester ceci sur 3 semaines et viendrais vous donner les résultats semaine par semaine.
J'attaque la muscu full body lundi prochain mais je n'ai pas encore le programme détaillé puisque c'est le coach de la salle qui me le donne lundi. Ce que je sais c'est que ce sera 30 à 40 minutes de muscu et 20 à 30 minutes de cardio à la suite, 3 fois/semaine.
J'essayerai aussi de poster des photos pour l'évolution. Je pense que ce sera bien plus représentatif (si tenté qu'il y ai des résultats , lol). Mais je suis optimiste.