Equilibre entrainement jambes

[DamienF]

Bonjour,

Je vous explique mon problème :

Je suis un cycle se constituant de 2 jours d'entraînement pour 1 jour de repos :
Jour 1 : Pecs/Triceps/Mollets
Jour 2 : Dos/Biceps/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Pecs/Epaules/Abdos
Jour 5 : Jambes/Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Reprise

Lors de ma séance dos ( le jour 2 ), je réalise 4 séries de soulevé de terre, et de par ma morphologie, au niveau du bas du corps, ce sont quasiment uniquement mes ischios qui sont sollicités

Lors du jour 4, je réalise ma séance jambes, et c'est là que je voudrais vos conseils afin d'équilibrer le travail quadriceps/ischios sur l'ensemble du cycle.
Cette séance se constitue de :

- 4 séries de hack squat en pyramidal
- 2 séries de leg extension

- 4 séries de SDT jambes tendues en pyramidal
- 2 séries de leg curl

Dois-je réduire le nombre de séries pour les ischios ( et éventuellement augmenter celui des quadriceps ? ) sachant qu'ils interviennent lors des exercices de quadriceps et lors de ma séance dos au SDT ( j'ai lu cela sur des articles de ce site et d'autres ) ?

Si oui, pourriez-vous me donner un exemple de programme de jambes en parfait équilibre sur mon cycle en vous basant sur les exercices que je réalise ( possibilité de rajouter des fentes haltères ) ?

Cordialement.

[AlexDuchauff]

Salut à toi Damien,

Je te donne mon avis tu n'es pas obligé de le suivre, si j'étais toi j'essaierai de mettre les ischios après les exercices de Dos, afin de les séparer de tes quadriceps, et de ce fait, tes ischios travaillant après le dos et n'étant pas dans une séance la veille, ils empièteront moins sur tes exercices de soulevé de terre.

Après à toi de voir le schéma qui te convient, par exemple :

Jour 1 : Pec triceps mollets
Jour 2 : Dos biceps Ischios
Jour 3 : Epaules quadriceps

Dans ce cas là ca sera un cycle sur 3jours !
Voilà en espérant que cela pourra t'aider !

[DamienF]

Non ça ne pourra pas m'aider pinpin, ce n'était pas l'objet de ma question, mon cycle a été construit grâce aux grands de ce forum, que je remercie grandement une fois de plus d'ailleurs, il est pour le moment parfaitement adapté à mes objectifs, et je ne changerai ses composantes ( exercices, séries, répétitions.. ) que lorsque je serai en pleine stagnation.

Donc j'attends d'autres réponses vis à vis de ma séance jambes, qui est la seule petite chose qui me tracasse dans mon programme et que j'aimerais résoudre au plus vite pour le bien de ma conscience

Cordialement

[yam57]

je trouve que les ischios sont plus travaillés. car le sdt et le hack sollicitent plus les ischios.

[DamienF]

Le hack squat je le sens totalement ( et vraiment bien d'ailleurs ) dans les quadriceps, pas de soucis à ce niveau

Que me conseilles-tu de faire dans ma séance jambes alors yam pour équilibrer les ischios ?

[anakin06]

c'est à toi de voir d'abord si tes ischios sont en retard sur les quads ou l'inverse
ensuite il n'y a qu'à équilibré avec les exercices

[DamienF]

Il est préférable pour moi de mettre l'accent sur les quadriceps plus que sur les ischios, comment devrais-je adapter mon programme en tenant compte ( est-ce nécessaire d'ailleurs ? ) de mon SDT lors de la séance dos ?

[anakin06]

si tes ischios ont de l'avance par rapport aux quads, tu peux virer un des 2 exos (ou le sdt jambes tendues ou le leg curl)

[FZY]

la kiné m'avais dis que les ischios sont 5x plus forts/ ? ou plutôt 'plus gros' que les quads

[anakin06]

tes quads sont plus forts (généralement tu prends beaucoup plus lourd au leg extension qu'au leg curl)

des ischios bien développés oui c''est massif et très impressionnant, Branch Warren :

[DamienF]

Oui je prends environ 10kg de plus au leg extension, cependant je prends presque la même charge au hack squat et au soulevé de terre jambes tendues

Comment puis-je voir si mes quadriceps sont en avance, en retard ou au même niveau de développement que mes ischios ? Parce qu'en regardant dans la glace je ne saurais pas vraiment le dire..

[patrick]

Bonjour,

Tu parles d'équilibre, mais ton programme privilégie les pecs par rapport aux autres muscles. Pourquoi ?

Tu es tout à fait autorisé à travailler les jambes deux fois par semaine aussi. Le plus simple est de faire un split en deux parties pour cela, haut/bas par exemple.

[DamienF]

Parce que lorsque j'ai commencé la muscu, j'entrainais pas ( au début ) puis mal les pectoraux ( mauvais exercices en vue de ma morpho, mauvaises techniques d'exécution, mauvais programme ), ce qui fait qu'il n'ont pas du tout pris, contrairement tous les autres muscles de mon corps ( les jambes un peu mises a part aussi, je ne les entraîne que depuis que la musculation est devenue une vraie passion directrice d'une partie de ma vie )

De ce fait je fais mon possible pour rattraper leur retard et équilibrer l'aspect visuel de mon corps, et le nouveau programme que j'ai eu grace à yam et zuludemente en particulier se révèle être déjà efficace à ce niveau

[yam57]

dans ta séance, fais un mouvement de base (hack, presse, squat ou fente) et un exercice d 'isolation pour ischios +1 pour les quadris. tu peux commencer aussi par un exercice d'isolation pour les quadris.

[anakin06]

ce que tu peux tester aussi, c'est séparer quads et ischios en 2 séances disctinctes
je stagnais aux cuisses et depuis que je sépare quads et ischios ça va nettement mieux !

[DamienF]

Info : Après vérification je n'ai pas d'avance ou de retard particulier sur les quadriceps par rapport aux ischios et inversement

Yam tu me conseilles donc de faire :

- 4 séries de hack squat ( 15-12-10-8 )
- 4 séries de leg curl ( pyramidal ? )
- 2 séries de leg extension avec peak contraction

C'est bien ça ? Il y a quelque chose à modifier ?

[yam57]

si ça peut t'aider, j'ai eu aussi du mal pour les jambes et depuis que je fais ces séances, j'ai bien pris:
-4 séries de base avec squat ou presse à cuisses avec ajout d'élastiques. 15/12/10/8
-3+3 séries de leg curl et leg extension en alternance. 10/8/6 pour les quadris et 20/15/10 pour les ischios.

[DamienF]

Oui ça m'aide et répond a ma question merci !

Cependant j'en ai une autre : le travail des quadriceps me parait plus élevé sur cette séance, ne provoquera-t-elle pas un déséquilibre quadriceps/ischios ? Pour info mes ischios bossent aussi lors de ma séance dos, je l'ai faite hier et j'ai des courbatures aux ischios et pas aux quadri, grâce au SDT, car de par ma morphologie les ischios prédominent sur les quadriceps au SDT

Lorsque tu dis en alternance ça signifie que tu fais une série de leg curl puis une série de leg extension puis une série de leg curl et ainsi de suite 3 fois ?

[yam57]

oui, c'est sur, le sdt ne travaille pas que le dos. perso je n'en fais pas. oui, c'est 1 série de leg curl et 1 série de leg extension. cela permet d'équilibrer.

[DamienF]

C'est devenu mon exercice préféré depuis que je l'ai intégré dans mon nouveau programme

Que penses-tu du soulevé de terre jambes tendues pour le travail des ischios ?

Les squats, presse à cuisse, hack squat bossent-ils les cuisses dans l'intégralité ou la participation des ischios est-elle minime ? Je fais 1m86, mésomorphe, donc jambes longues et bras longs, et aucun problème à réaliser le hack squat au niveau des bras et des fessiers

[yam57]

le sdt jambes tendues travaille les ischios en étirement. mais je le trouve trop traumatisant pour les lombaires. les mouvements de base travaillent la cuisse en général. les proportions dépendent aussi des morphologie et de la technique. plus tu descend bas, plus ce sont les ischios et fessiers qui vont prendre à cause de la variation de résistance. j'ai résolu ce problème en mettant des élastiques. ce qui permet un travail mieux réparti tout le long du mouvement.

[DamienF]

C'est vrai que c'est souvent mes lombaires qui lâchent lorsque je fais du SDT jambes tendues, merci pour ton avis

Du leg curl couché suffit-il a réaliser un travail complet des ischios étant donné que c'est un exercice d'isolation ?
Si oui, alors le combiner avec du hack squat donne donc un développement équilibré de la cuisse, je me trompe ?

[anakin06]

le soulevé de terre jambes tendues est très efficace pour les ischios
par contre ça ne sert à rien de trop charger à cet exo, tu risque de te blesser pour rien
avec une charge très modérée et une bonne technique, on peut avoir de très bons résultats

l'inconvénient du leg curl, c'est qu'au bout d'un moment on ne fait plus du leg curl … le bassin se décolle du banc et ce n'est plus efficace (surtout sur les bancs "plats")

[AlexDuchauff]

Désolé de m'incruster dans la conversation Damien mais vu que j'ai un problème avec le SDT jambes tendues j'aimerai avoir vos avis, je ne sens vraiment pas beaucoup cet exercice sur les ischios et vu que je le fais après mes séries de SDT et tirage pour le dos, mes avant-bras lachent, du coup vous pensez à un autre exercice equivalent niveau intensité sur les ischios ? Sachant que je possède tout comme Damien uniquement un banc de musculation, haltères et barres..

[anakin06]

et vu que je le fais après mes séries de Soulevé de Terre et tirage pour le dos

ne le fais pas avec ton dos, ce n'est pas du soulevé de terre "classique"
fais le avec les cuisses (ou à une autre séance mais pas celle du dos)

je ne sens vraiment pas beaucoup cet exercice sur les ischios

ta technique est bonne ?
parceque pas mal qui ne sentent pas les ischios aux sdt jambes tendues ont une mauvaise technique et/ou chargent trop lourd donc pas étonnant

[AlexDuchauff]

Le truc c'est que je fais un cycle de deux jours et j'ai préféré séparer les quadri des ischios pour ne pas que les quadri empiètent sur mon travail aux ischios, tu penses que je peux intervertir les deux ? Mettre quadri avec la séance dos et ischios avec la séance pecs ?

Oui je pense avoir une bonne technique sur le SDT jambes tendues et je en charge pas trop, 50kg pour 10 reps, tu en penses quoi ? Je peux le remplacer par un autre exercice ?

[anakin06]

si tu fais déjà du soulevé de terre classique lors de ta séance dos alors ne fais pas les cuisses (ni quads ni ischios)

et j'ai préféré séparer les quadri des ischios pour ne pas que les quadri empiètent sur mon travail aux ischios, tu penses que je peux intervertir les deux ?

ça peut être bien en effet de séparer quads et ischios
c'est ce que je fais depuis peu et j'ai de meilleurs résultats ..

[AlexDuchauff]

Mais j'ai que 3 séances par semaine et je fais un cycle de deux jours pour travailler mes muscles plus de fois sinon je les travaille qu'une fois tous les 7jours et c'est pas top comme fréquence, je fais seulement 3séries de SDT classique que me propose-tu ?

Sois je garde Quadri et Ischios séparés et je mets un autre exo que SDT jambes tendues pour ischios, à ce moment là, lequel ?

Ou alors je fais :

Jour 1 :

Pec dos triceps biceps

Jour 2 :

Epaule Jambes ( Quadri ischios mollets )

Mais à ce moment là, malgré le fait que j'ai le dos séparé des jambes, j'ai quadri et ischios ensemble et en plus de ca j'ai pecs dos qui n'est pas top, et j'aurai biceps en dernier dans la séance, alors que j'ai un léger retard sur ceux-ci..

[anakin06]

ah oui avec 2 jours seulement de cycles ça fait court, c'est pas évident c'est clair

si tu as 3 séances par semaine, il y a un prog que j'apprécie bien c'est celui là :

séance 1 : pecs dos épaules (2 exercices par groupe)

séance 2 : jambes bras

lundi séance 1, mercredi séance 2, vendredi séance 1 etc …

ce cycle permet de travailler tes groupes 3 fois en 2 semaines, tout en privilégiant une bonne récup

[AlexDuchauff]

Dans ce shéma là il y a toujours Quadri ischios ensemble et pecs dos :/ en plus si on sépare pec dos de biceps triceps, ca va faire que je travail biceps et triceps à chaque séance, une fois directement et une autre fois indirectement, même s'ils ont besoin que de 17h environ pour récupérer, c'est vraiment une bonne fréquence ? :/

La fréquence que j'ai moi en ce moment c'est ca :

Jour 1 :

Pecs triceps Epaules Quadriceps

Jour 2 :

Dos biceps Ischios Mollets

Dans ce cas là, j'ai ischiso et quadri séparés, ainsi que pecs dos également et pecs dos se trouvent en début de séance car c'est que je prévilégie, tu en penses quoi.. ?

[anakin06]

essai vraiment ça, tu seras surpris je pense :

séance 1 : pecs dos épaules (2 exercices par groupe donc 6 exos au total)

séance 2 : jambes bras (2 ou 3 exos jambes et 1 ou 2 exos biceps et triceps

lundi séance 1, mercredi séance 2, vendredi séance 1 etc …

[AlexDuchauff]

D'accord j'essaierai ! Je peux mettre mollets avec la séance pecs dos pour avoir 24 séries sur les deux séances ?

Merci encore pour tes conseils Anakin et encore Désolé d'avoir squoitté ta discussion Damien !

[DamienF]

C'est rien mais je repose ma question vu qu'elle est un peu loin dans la discussion du coup

Du leg curl couché suffit-il a réaliser un travail complet des ischios étant donné que c'est un exercice d'isolation ? EDIT : Je n'ai aucun soucis d'exécution, et je ne décolle pas le bassin même au bout de quelques séries
Si oui, alors le combiner avec du hack squat donne donc un développement équilibré de la cuisse, je me trompe ?

[anakin06]

Du leg curl couché suffit-il a réaliser un travail complet des ischios étant donné que c'est un exercice d'isolation ? EDIT : Je n'ai aucun soucis d'exécution, et je ne décolle pas le bassin même au bout de quelques séries
Si oui, alors le combiner avec du hack squat donne donc un développement équilibré de la cuisse, je me trompe ?

leg curl + sdt jambes tendues c'est très efficace, le top
maintenant seulement du leg curl pourquoi pas, si tu réagis bien à toi de voir ce que ça donne ..

Je peux mettre mollets avec la séance pecs dos pour avoir 24 séries sur les deux séances ?

non la séance pecs dos épaules sollicitent suffisamment de grosses masses musculaires, inutile de faire les mollets à ce moment (garde la congestion en haut du corps, c'est mieux)

les mollets sont faits avec les cuisses (biceps triceps sont des petites masses donc pas de soucis)

[AlexDuchauff]

D'accord mais j'ai peur que la séance sois très longue

Et tu as quand même un exercice capable de remplacer le SDT jambes tendues ?

[DamienF]

D'accord anakin, et maintenant si dans ma question on prend en compte le fait que mes ischios soient sollicités également lors de ma séance dos, sur 4 séries de soulevé de terre, ne mettre que du leg curl lors de la séance jambes permet-il de compenser la fréquence d'entraînement des ischios vis à vis des quadriceps par une réduction du volume ?

Je ressens énormément les ischios au leg curl, bien plus que lors du SDT jambes tendues

[AlexDuchauff]

Moi j'aurai dit oui pour ta question Damien, si tu sens les ischios sur tes 4 séries de SDT et que le leg curl te suffit amplement, alors tu peux rester sur cette fréquence, et je pense qu'il y aura du coup un bon équilibre avec tes quadri

[AlexDuchauff]

Anakin que penses-tu de la fréquence que je t'ai dit ? Epaules jambes un jour et Pecs dos bras l'autre jour, ca me permet de conserver un equilibre de 24 séries sur les deux séances ??

Et pour remplacer le SDT jambes tendues j'ai pensé à ca http://www.superphysique.org/exercices/123

Qu'en penses-tu ?

[anakin06]

Epaules jambes un jour et Pecs dos bras l'autre jour, ca me permet de conserver un equilibre de 24 séries sur les deux séances ??

non garde bien pecs dos epaules groupés, ces groupes s'entrainent très efficacement ensemble (pratique aussi pour l'échauffement .. quand tu attaque les épaules elles sont pretes suite aux exos de pecs et de dos ...)
tu avais peur d'une séance trop longue ... 6 exercices à raison de 3 séries par exo ... tu dois boucler la séance en 1h maxi

[DamienF]

D'accord anakin, et maintenant si dans ma question on prend en compte le fait que mes ischios soient sollicités également lors de ma séance dos, sur 4 séries de soulevé de terre, ne mettre que du leg curl lors de la séance jambes permet-il de compenser la fréquence d'entraînement des ischios vis à vis des quadriceps par une réduction du volume ?

Je fait un double post parce que les questions d'Alex ont mis la mienne un peu derrière..

[AlexDuchauff]

Merci Anakin pour tes conseils, au moins avec des exemples concrets j'ai de quoi savoir ou me diriger, je vais réguler tout ca, je vous laisse répondre à Damien !

[anakin06]

si dans ma question on prend en compte le fait que mes ischios soient sollicités également lors de ma séance dos, sur 4 séries de soulevé de terre, ne mettre que du leg curl lors de la séance jambes permet-il de compenser la fréquence d'entraînement des ischios vis à vis des quadriceps par une réduction du volume ?

à ce moment là ne mettre que du leg curl dans ta séance jambes, pourquoi pas, rien n'est figé et surtout il faut tester pour voir ce que ça donne (on ne perd jamais son temps à tester, au contraire)

[DamienF]

Eh bien merci beaucoup, j'ai toutes les informations dont j'avais besoin

[DamienF]

Je reviens vers vous pour vous poser une question suite à ce sujet :

Sur un autre forum de musculation, un Gold Member qui a à son actif plus de 15 000 messages m'a dit "Séance de rigolo si tu regardes la masse que représentent quadi/ischios" après lui avoir demandé son avis sur ce programme :

- 4 séries de hack squat, 15-12-10-8 reps
- 3 séries de leg curl, 12-10-8 reps
- 3 séries de leg extension, 15 reps avec peak contraction

Que pensez-vous de sa réponse ?

[anakin06]

- 4 séries de hack squat, 15-12-10-8 reps
- 3 séries de leg curl, 12-10-8 reps
- 3 séries de leg extension, 15 reps avec peak contraction

alors encore une fois on est tous différent
ce qui veut dire que pour certaines personnes ça sera suffisant, pour d'autres non
pour le savoir il faut tester pendant un temps

"séance de rigolo" ... mouais tu sais ce que je pense de ce genre de com très réducteur ...

[yam57]

"séance de rigolo"
ça veut tout dire sur les compétence du gars. ça m'étonnerait pas que ça vienne de "SP"

[yam57]

une bonne séance ne se juge pas sur le nombre d'exercices. s'il fallait faire beaucoup d'exercicse pour progresser, il y aurait des "Arnold Schwarzeneger" partout.

[DamienF]

Ouais je pense savoir anakin..

Raté ! Ça vient de all-muscu, mais c'est vrai que SP aurait été très bien placé a ce niveau la x)

Bon eh bien je vais tester quelques séances et je verrai bien ce que ça donne, est-il vrai que lorsqu'on fini une séance jambes on doit avoir les jambes qui tremblent et du mal a marcher ?

[anakin06]

est-il vrai que lorsqu'on fini une séance jambes on doit avoir les jambes qui tremblent et du mal a marcher ?

le fameux "no pain no gain" qu'on peut lire dans tous les bons mags de muscu ...

les jambes qui tremblent et du mal à marcher .. c'est plus un cliché qu'autre chose, non ce n'est pas une obligation du tout

par contre une bonne séance de jambes est très épuisante donc tu dois la sentir clairement (par exemple quand je monte un escalier après ma séance de jambes .. je sens clairement que je viens de faire mes jambes )

[DamienF]

Ouais voila

D'accord merci pour ta réponse, je vais faire en sorte de le sentir alors

[FZY]

tu ferai donc cette séance de jambes :

- 4 séries de hack squat, 15-12-10-8 reps
- 3 séries de leg curl, 12-10-8 reps
- 3 séries de leg extension, 15 reps avec peak contraction

1 fois par semaine ?

[DamienF]

Tous les 6 jours, mais la j'ai rajouté 3 séries de fentes avant et 3 séries de SDT jambes tendues en séries longues

[FZY]

D'accord