Envie de sécher... :)

[YKiiro]

Bonjour à tous !

Je m'appelle Yoann, j'ai 28 ans et je suis originaire de Nice.

Je n'ai pas tout le temps était à Nice, puisque la dernière année, je l'ai passée en Europe (un peu partout !!!) à boire de la bière , faire la fête, reboire de la bière , manger n'importe comment, bla bla bla, en gros faire n'importe quoi xD

Je souhaite maintenant retrouver un corps sympathique à regarder, car celui la me fait un peu culpabiliser le matin en me regardant dans le miroir (Enfin juste un peu car je me suis quand même bien marrer !)

Problème, je suis un petit peu novice dans le domaine de la musculation et adepte des festins digne d'une orgie du Moyen-Age !

Voila à quoi ressemble le desastre pour le moment :

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Et la balance affiche : 77,6 kilos ! pour 1m76, et j'aimerais revenir à 73 kilos !

J'aimerais donc maintenant perdre ma jolie bouée !

Je me suis donc mis au travail voila mon plan :

Le matin au réveil Lundi, Mercredi et Vendredi: 10min de corde à sauter et 20min de course à un rythme normale, tout ça ajeun

Après le taf et tout les jours de la semaine, 20 min d'exercices pour travailler abdos, pec, dos, bras, tout ça combiné dans une jolie application iphone qui m'aide, puis 3 séries de 10 pompes et enfin un peu de travail avec une haltère pour les bras !

Le week-end, 30 minutes de course par jour et 15min de corde à sauter !

Pour les repas voici mon plan :

Le matin, 7h15 (après le sport certains jours) :

200g de fromage blanc 0%
2 biscuits weetabix
20cl de lait écrémé
1 orange

Le snack de 10h :

2 blancs d'oeufs dur
1 kiwi

Le repas de midi :

200g de poulet ou 200g de poisson
100g de pates ou de riz
Une bonne portion de 100g de légumes (haricots verts, lentilles, tomates,... suivant ce que j'ai envie !)
1 pomme

Le snack de 16h :

2 blancs d'oeufs dur
1 kiwi

Après ma séance de sport, je boit un grand verre de lait écrémé

Repas du soir :

200g de viandes blanches ou poisson
Salade assaisonnée avec une cuillère d'huile de colza
1 yaourt nature 0% sans sucre
1 fruit

Juste avant de dormir vers 22h :

100 grammes de fromage blanc 0%



Voila, maintenant je ne suis pas du tout un expert et j'aimerais savoir ce que vous pensez de tout ce petit programme ! Et je serais ravi d'avoir des idées ou des conseils de personnes qui pourraient m'aider !

Merci de votre attention !

Yoann

[Weneed]

Ça manque cruellement de lipides.
Pour mincir ou sécher, il faut chercher a diminuer les glucides pas uniquement les calories et surtout pas les lipides. Tout dépend aussi du type de lipides car une alimentation normale devrait inclure les bons lipides.

Les bons lipides a inclure : Huile d'olive ou colza, oléagineux (amande noix noisette), avocat, chocolat noir, poisson gras et surtout des jaunes d'œufs.
C'est un sacrilège de jeter le jaune d'un oeuf, il n'y a rien de meilleur que ses lipides + protéines !!
Il faut donc les inclure dans ta diète.

Il va aussi falloir compter tes calories si tu souhaites changer de menus quotidiennement et optimiser au mieux ta sèche.

Quelques rappels :
Une sèche ne doit pas dépasser une perte de plus de 1kg semaine et dans ton cas, tu peux même partir sur 500g
Il est inutile de descendre drastiquement ses calories c'est même totalement déconseillé car au delà de 1kg de perte. Tu es presque sur de ne plus perdre de gras.
Limiter les glucides a IG haut type pâtes, riz, pain, mauvais céréale (Weetabix notamment) etc... Tu peux regarder le tableau Montignac (google) pour te faire une idée...
Il faut descendre par palier de 200kcal de glucides à chaque stagnation
Le tour de taille nombril au plus large est plus significatif que le poids en lui même, tu peux très bien perdre en tour de taille et pas en poids, dans ce cas, il y a de fortes chances d'avoir perdu du gras.

Si tu compte tes calories, il faut que tu pré calcul ta DEJ (en l'ajustant soit même selon les résultats) en considérant par kg de poids de corps pour un pratiquant de sport de force (musculation, renforcement musculaire dans certains sports ) :
- 2g de protéines
- 1g (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF : cardio ou repos)
- Le restant en glucides

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[YKiiro]

Merci pour ta réponse, il faut savoir que ces repas sont carréments plus énormes que d'habitude je mange pas autant normalement et 2000calories c.est pas mal je pense pour moi !

Ensuite pour la DEJ, c'est bien les calories dépensées, si c'est le cas, avec mon travail je brûle environ 2200 calories chaque jour