Plan alimentaire pour sport d'endurance ?

[nico_6012]

Salut à tous,

J'ai une question sur mon plan alimentaire, on ne peut pas vraiment dire que je fais de la musculation, celle si n'étant pas ma principale activité sportive.
Je pratique la course à pied avec beaucoup plus de motivation et d'assiduité, la muscu est plutôt de l'entretien et un complément, je ne recherche pas à prendre une masse de muscle énorme, ce qui serait d'ailleurs contre productif pour la course à pied, juste à être plus tonique, souple et que ma carcasse soit moins douloureuse en général.

Par conséquent, je serait au mieux à 2 séance Lafay par semaine en cas de motivation extrême, mais plutôt une, voir pas du tout selon les entraînements de course à pied (3 à 5 par semaine)
Bien-sur, en course à pied, je vais travailler musculairement (séance de PPS/PPG, gainage)

Donc, j'en vient à la nutrition: Est ce que les ratios de macronutriments et le type d'aliments à privilégier restent les mêmes afin de travailler sur un sport d'endurance?

A savoir que cette semaine, mon poids ayant stagné depuis 3 semaines à 83kg, je suis à un objectif d'un peu plus de 2000kcal avec :
- 130 de proteines (1.56g/kg de poids de corps)
- 170g de glucides
- 90g de lipides (1.08g/kg de poids de corps)

L'objectif actuel étant toujours de perdre du gras, les muscles sont un objectif secondaire, on verra quand je serais plus mince pour dessiner tout çà.

Merci d'avance pour vos éclaircissements

[Paulad]

Bonjour,

Peux-tu apporter des précisions dans ta question : "restent les même", par rapport à quoi?
Comment as-tu établi ce programme alimentaire actuel ?

Cordialement

[nico_6012]

pour ce qui "reste le meme ou pas", je parle principalement des quantités de proteines et lipides.
on conseille
1,5 à 2g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de musculation, est ce pareil pour des sports d'endurance (ou autres).
idem pour les lipides.

mon plan, je le tire de mon objectif de perte de poids, en prenant environ 1,5g/kg de prot. et environ1g/kg de lipides.
le reste en glucides pour arriver à mes 2000kcal/jours

de meme, les aliments sont ils "universels" ou chaque type d'activité sportive amene des variantes?
du genre plus de fruits, fibres etc selon les sports.

peut-etre qu'un marathonien n'a pas les memes besoins qu'un bodybuilder ou un tennisman?

[FZY]

Je pense que tu peux baisser les prot' en tout cas mais attends les avis des autres sur tout le reste

[Weneed]

Je partirais du principe des 1.5g à 2g, tout dépend de ton objectif en cours, course cardio pour mincir ou course version performance avec fractionné etc... ? Si c'est pour la "performance" et tenter de battre ses temps et vouloir progresser, maintient les 2g voir 1.75g a la limite. Pour les lipides, reste sur 1 à 1.5g, ça peut varier d'un jour a l'autre aussi.

Par contre, au vue de ton poids et de ton activité physique actuelle, je suis etonné de voir que tu ne consommes que 2000kcal. As combien as tu commencé ton régime et quand ?

[nico_6012]

pour la course à pied, je vise les progrés et l'amélioration de mes temps meme si je ne fais pas de compétitions ou autres, peut-etre quand j'aurais des perfs potables (mon meilleur temps sur 10kms est 51' )

Donc, je suis effectivement des plans avec fractionnés, VMA longues, EF etc. pour m'ameliorer.

Pour mon régime actuel, en gros, j'ai commencé il y a un mois et demi à reprendre mon alimentation en main (arret du grignotage, bonbons, gateaux etc).
depuis 4 semaines, je pese mes aliments afin d'équilibrer mes macronutriments et d'avoir un nb de calories "maitrisé".
il y a un peu plus de détails dans Mon carnet nutrition

[Bastoun34]

Je pense que le 1 à 1.5 g/kg de (bons) lipides, faut pas y toucher, le corps en a besoin, que ce soit pour la construction musculaire ou autre.
Les 1.5 - 2 g/kg, tu peux sans doute baisser. D'ailleurs, c'est une valeur indicative générique, qui vise surtout à donner une limite max aux débutants pour qu'ils évitent les plans à plus de 3g/kg et tous les problèmes qui en découleraient (reins, acidité...). Pour ce qui est de la valeur min, curieusement, on pose souvent moins la question^^ Mais moi par ex, en moyenne je tourne plutôt autour des 1.2 - 1.3 g/kg de prot en moyenne, et je dépasse quasiment jamais les 1.5. Ca m'empêche pas d'avoir un physique relativement musclé et athlétique (sans être un monstre, ce que je ne veux pas de toutes façons). Tu peux sans doute te situer dans ces eaux-là, sachant que pour un homme sédentaire non-pratiquant, c'est 1g/kg de prot.