Quelques conseils concernant entraînement

[Narkothy]

Bonjour à tous, je vais eclaicir ma situation, je me suis fait opérer du ligament croisé il y à 1 mois donc tout les mouvements avec le bas du corps sont à prescrire.
Je souhaite quand meme me remettre à la musculation.

Par la force des choses je suis donc obligé de choisir du SPLIT ??
Je dispose d un banc multi fonction, une barre, haltères et poids avec banc inclinés.
Est ce suffisant ?

Un split nécessite minimum 3 séances par semaines ?

[DamienF]

Pendant combien de temps as-tu pratiqué la musculation avant ton opération ?

[Narkothy]

J ai toujours alterner entre arrêt et reprise ... Mais mon corps change et je commence à ne plus m accepter ..
Je souhaiterais vraiment être structuré dans ce que je fait.

[DamienF]

Eh bien recommence par un bon full body pendant plusieurs mois, 3 fois par semaine

[Narkothy]

Mais un full body c est tout le corps ?
Ou je ne fait que des exos full mais que en haut du corps ?

[DamienF]

Tout le corps

[Narkothy]

Oui mais comme dit dans mon premier message.. Je ne peux pas travailler le bas du corps

[XXZ]

ton matériel semble déjà pas mal, et comme tu n'as pas le choix, la question ne se pose pas trop, finalement.

[DamienF]

Oui, ce que je veux dire par là c'est que tu fais des séances où tu travailles tous tes muscles d'un coup, et ce trois fois par semaine

[Narkothy]

Donc là pendant mes trois premiers mois je privilégie le mouvement poly articulaire ? Comme en full body mais que pour le haut du corps ? Je peux faire 2 séances fontes et 1 seance pdc ... Faire un mix ?

[patrick]

Oui. Fais comme tu veux. AU passage, je me demande si le squat n'est pas un exercice de rééducation après ce genre d'opération : demande à ton toubib, s'il s'y connaît, bien sûr.

[Narkothy]

Cela va faire 3 semaines que je suis opérer, j ai passé 3 semaines en centres de rééducation, on y fait des demi squat sans charg, les sensations du genou revienne pru a peu mais le bas du corps je le "mobilise" avec les seances de kiné tout les jours.. Mais j ai Haye de reprendre avec charge lol
Bon je me fait petit programme et je reviens vers vous ! Merci pour ces reponses rapide les amis

[patrick]

Bon courage !

[Narkothy]

Je dispose d'un banc multifonction, un banc banc incliné abdos ( mais je m'en sert pour dvlp incliné haltères), deux haltères, une barre longue et des poids.

Dos : Rowing barre - Tirage nuque

Pecs : Développé inclinés avec haltères

Epaules : Rowing menton - développé haltère

Triceps : Kick back - Extension nuque

Biceps : Curl barre - Curl haltère marteau

Abdos en fin de séance

Toutes les séries se décompense en 4 séries de 12 répetitions ..

des rectifications ?

[DamienF]

Pour les pectoraux mets du développé couché

Pour les triceps mets un exercice de "puissance", comme du barre au front sur banc incliné, et du Tate Press pour l'externe ( essaye le, je l'ai découvert il y a quelques semaines et il est génial pour moi )

Et pour le nombre de séries tu peux te baser a 4 pour les petits muscles, et 6-8 pour les gros ( les épaules, biceps, triceps vont travailler avec le dos et les pectoraux, il suffit de les finir avec 4 séries )

[Narkothy]

Merci pour les indications pour les séries ! Je vais m en tenir a sa ..
Et par contre je n est pas ce qu'il faut pour faire du développer couché..

Possible aussi de conjuguer ces series avec une serie en pdc ? Du style lafay ?

[DamienF]

Oui bien sur, tu peux très bien faire des pompes ou des dips busté penché !

Ou sinon tu peux réaliser ton développé couché haltères sur le sol, sur un support comme une couverture épaisse pliée en 4

[zuludemente]

Salut,

un full body, c'est juste 1 exo par groupe et par séance.
Toi tu en mets 2, tu peux donc diviser le tout et tu as 2 séances différentes. Trouve un exo de chaque pour te construire une 3° séance et alterne tes training comme cela.

[yam57]

c'est simple: tu fais une séance poussée et une séance tirée.

[Narkothy]

Merci donc séance 1
Dos rowing
Prcs dvlp incliné haltère
Épaules rowing menton
Triceps kick back
Biceps curl h marteau

Séance 2
Dos tirage nuque
Pec bench press
Épaules dvlp haltère
Triceps extension nuque
Biceps curl barre
Et en séance 3 je verrais bien une séance lafay... ?

Merci a vous, des idées ?