Conseil plan alimentaire et sportif (débutant)

[Spoot1104]

Bonjour,

Je me suis inscrit sur le forum afin de trouver de l’aide pour perdre du poids (25kg).

Moi c’est Olivier, J’ai 26 ans. Aujourd’hui, je pèse 115 kg pour 1m87 Tout ce poids, je l’ai accumulé à manger des conneries toute la journée devant mes jeux vidéo sans faire de sport.

Mon objectif dans un premier temps serait d’arriver à un poids de 90kg ensuite, j’aimerais arriver à un physique athlétique et endurant (type dieux du stade). Pour ce faire, je me suis créé un plan alimentaire et un plan sportif. Je me suis inscrit dans une salle de sport mais j’ai besoin d’avis et de conseils pour savoir si je m’y prends bien.

Voici d’autres détails me concernant :

Tour de ventre : 118 cm
Tour de poitrine : 122 cm
Tour de hanche : 113 cm
Tour de bras (repos) : 31 cm
Tour de cuisse : 65 cm

J’ai énormément de gras au niveau du ventre et des pectoraux que j’aimerais perdre le plus vite possible car c’est vraiment disgracieux.

Mon programme alimentaire se divise en 6 repas :

1. Petit-déjeuner
2 Weetabix
200g de FB + stévia
1 verre de lait de soja ou d’amande ou de coco…
1 CàC de Vanhouten
1 Banane

2. collation 1
30g de whey

3. Diner
100g de féculent (pâte complète, riz complet, pdt…)
200g de viande
2 CaS d’huile d’olive

4. Collation 2
30g whey
2 petit-suisse 0%
20g d’amande

5. Souper
Crudité à volonté
200g de viande
Easy mix (vinaigrette avec 3 cas d’huile de colza et 3 cas d’eau)

6. Collation 3
200g de FB + stévia

Total kcal/G/L/P sur la journée = 2396 kcal/141g/96.44g/211.79g (je n’ai pas compté les crudités)

Concernant la whey, on m’a conseillé de prendre celle-ci : http://www.musclebuildshop.com/proteine ... otein.html Qu'en pensez-vous ?

Maintenant, pour optimiser au mieux ma perte de gras j’hésite entre plusieurs sortes d’entraînements que voici (toujours 6 jours par semaine) :

1.
Split sur 4jours (lundi mardi jeudi vendredi) + cardio 30 à 45 min
2 jours de Hiit (1x course 1x vélo mercredi et samedi)

2.
2 jours de full body (mardi et jeudi)
3 séances de cardio (lundi mercredi vendredi)
1 jour hiit

3.
2 jours hiit (lundi et vendredi)
2 jours muscu full body (mercredi et samedi)
2 jours cardio (mardi et jeudi)

4.
Cardio 4x semaines (lundi mercredi vendredi samedi)
Muscu full body 2x semaines (mardi jeudi)

Voilà, si il existe un type d’entraînement ou la perte adipeuse serait la plus importante, j’aimerais avoir votre avis et suivant ce que vous me direz, j’établirais un plan que je viendrais vous montrer afin de voir si je n’ai pas fait n’importe quoi.

Merci

[Weneed]

Ton plan est déjà bien construit. C'est miraculeux
Tu peux néanmoins ajouter quelques calories supplémentaires car avec ton poids, commencer à 2400kcal, tu vas beaucoup perdre au départ, ce n'est pas recommandé surtout avec tout le sport que tu veux pratiquer et de plus, tu auras moins de marge sur la "fin".

Dans un premier temps, il faudra jauger pour perdre en moyenne 1kg par semaine seulement. Le but est de dégraisser mais il faut y aller doucement. Le jour où tu seras à 20% de masse graisseuse, cette moyenne devra progressivement diminuer ver les 500/750g de perte par semaine pour optimiser la perte de gras et non le muscle.

Concernant le plan d'attaque : n'intègre pas de HIIT actuellement, ce serait beaucoup trop violent pour ton corps. Tu peux ou faire :
- 3 séances de FullBody et 3 séances de cardio a faible allure (pour optimiser le brûlage des graisses, on parle alors de 60% de sa VMA, cependant, il sera dur dans ton cas de la mesurer)
- 2 séances de Fullbody et 3/4 séances de cardio à faible allure

Pour le fullbody, renseigne toi sur la méthode Lafay, c'est relativement efficace et spectaculaire
Penses aussi que d'un point de vue alimentaire,il vaut mieux faire son repas chargé en glucides de la journée juste après le sport.

[Bastoun34]

Yep, ça fait plaisir de voir quelqu'un arriver avec un plan construit et des calculs de kcal et de macro déjà faits, et pas juste plein de questions. Sinon, je dirais:
- comme Weneed: que 2400 kcal, c'est sans doute trop peu. Je sais pas à combien est ta DEJ, mais elle doit sûrement être au-delà des 3000.
- tu peux rajouter des (bons) lipides (même si je conçois que ça te fasse un peu peur), t'es à moins 1g/kg.
- t'as énormément de produits laitiers: 400g de FB, 2 petits suisses, 2 doses de Whey... Ca fait beaucoup sur 1 journée. Les 2 petits suisses en collation sont pas indispensable, idem avec la Whey, que je réserverai plutôt en post-training si ton repas suivant est un peu éloigné. Evidemment, faudra ajouter autre chose au plan pour compenser niveau prot (oeufs, poulet...).

[Spoot1104]

Après vous avoir lu, j'ai un peu changer mon plan alimentaire :

1. Petit-déjeuner
4 Wasa fibre
3 oeuf ou 75g de filet de poulet (tranche) ou de jambon...
1 verre de lait de soja ou d’amande ou de coco…
1 CàC de Vanhouten
1 Banane

2. collation 1
20g chocolat noir 80%
1 fruit (1 pêche ou 1 pomme ou 1/2 melon...) D'ailleurs, que pensez-vous des fruits en boite au jus ?

3. Diner
Crudité à volonté
200g de viande
easy mix

4. Collation 2
45g whey
20g d’amande

5. Souper
300 ml de soupe (type déli soupe)
100g féculent
200g de viande
2 CàS d'huile d'olive

6. Collation 3
300g de FB + stévia

Total Kcal/P/G/L sur la journée : 2513kcal/210.43g/159.7g/111.64g

Selon la formule de Harris et Benedict, mon métabolisme de base est de 2385kcals/jrs et mon métabolisme avec activité est de 3697kcals/jrs. Cela est énorme non ?

Pour le sport, j'ai le livre de Lafay et je vais y jeter un œil. Cependant, j'aimerais avoir quelques précisions sur le faite de faire du cardio après la musculation.

Sur certains sites, ils déconseillent de faire muscu puis cardio le même jours peu importe l'objectif.
Sur d'autres sites, ils conseillent de faire muscu puis cardio si l'objectif est une perte de poids.

Quel est la vérité là dedans ? Si je fais cardio le matin à jeun et musculation l'après midi es-que c'est bon ?

A partir de quel moment pourrais-je insérer des séances de Hiit dans mon entraînement ? J'ai lu qu'on perdais beaucoup de gras avec ce type d'entraînement et cela m'intéresse énormément.

j'ai aussi trouver ce programme dans un livre (Men's Health). il me semble intéressant.



Voilà, encore merci pour votre aide et désolé pour toutes ces questions mais j'ai envie de faire les choses bien

[Weneed]

Le calcul me semble énorme aussi. Cependant, 2500kcal au lieu de 2400, on peut as dire que rue es fait une grosse remontée de calories. On parlait d'au moins 2800kcal minimum.

Concernant le cardio après la musculation, je te recommande de ne pas en faire trop. Fais donc en alterner et non le même jour. Il te faut aussi du repos pour la construction musculaire.
Pour le HIIT, il faudra attendre quelques mois que ton coeur s'habitue à l'effort physique, attends quelques mois et quand tu te sentiras OK, tu pourras le faire. Entre nous, il voudrais même mieux demandé à ton médecin traitant.

Pour le programme, il existe de bien meilleur programme que celui ci. Si tu recherches un programme Fullbody, tu auras celui du site pour débutant : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Spoot1104]

Je peux rajouter des féculents au diner pour arriver à 2800kcals/jrs ou vous me conseillés autre chose ?

Pour mon programme full body, je vais en réaliser un très prochainement et je viendrais le poster pour avoir vos avis.

Encore merci