Aide pour split 3 jours + hand ball

[AlexDuchauff]

Alors voilà je reprends les entrainements de Handball dans une semaine avec pour fréquence deux entrainements de 2h et un match le week-end, j'ai de ce fait adapté mon programme sur 3jours pour avoir au minimum un jour de repos complet par semaine, ca peut aller jusqu'à deux jours si je ne joue pas le match car y a de la concurrence aha
Du coup j'aurai besoin de vos avis pour savoir si mon programme est viable sachant que mes objectifs à court terme est une recherche de la définition musculaire, voire une sèche et à long terme une prise de muscle, de poids et de force. Mon programme est basé sur l'hypertrophie du coup je joue avec les temps sous-tensions pour avoir le muscle hypertrophié au maximum.



Lundi : (Abdos)

.Pecs

Développé incliné Haltères 4*12-10-8-6
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 4*10

.Biceps

Curl barre EZ 3*12-10-8
Seid Curl 3*12

Mardi : ENTRAINEMENT DE HAND 2H

Mercredi :

.Epaules

Développé nuque 4*12-10-8-6
Elévations latérales 3*15
Oiseau 3*15

.Jambes

Fentes avec Haltères 3*15
Legs extensions 3*15

SDT jambes tendues 3*15
Leg curl debout unilatéral 3*15

Extensions mollets Haltères 3*15
Extensions mollets assis 3*15

Jeudi : (Abdos)

.Dos

SDT 3*12-10-8
Tractions larges 3*10

Rowing yate prise pronation 3*12-10-8
Shrugs haltères 3*10

.Triceps

Barre au front 3*12-10-8
Extensions poulie 3*10

Vendredi : ENTRAINEMENT DE HAND 2H

Samedi : MATCH OU REPOS
Dimanche : MATCH OU REPOS

Cordialement, Alex.

[yam57]

fais 3 groupes par séance:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
reprise du cycle.

[AlexDuchauff]

Comment je peux faire car je n'ai que Lundi-Mercredi-Jeudi de libre pour la musculation, les autres jours sont consacrés au Handball sauf un des jours du week-end ou c'est repos complet.
Vais-je avoir une progression optimale en travaillant comme tu le proposes ? Les séances risques d'etre longue et meme si je fais 4séries seulement pour chaque muscle, ca sera suffisant ?

[yam57]

Comment je peux faire car je n'ai que Lundi-Mercredi-Jeudi de libre pour la musculation

je ne vois pas le problème, tu t'entraine les jours que tu veux en enchainant les séances1,2,1,2,1,2...

Les séances risques d'etre longue et meme si je fais 4séries seulement pour chaque muscle, ca sera suffisant ?

il ne faut pas allonger les séances. les muscles seront entrainé plus souvent et auront donc moins besoins de séries. ce n'est pas le nombre de séries qui comptent, mais l'intensité.

[yam57]

une exemple avec la séance 1:
DC: 4à 5 séries
écartes: 3 à 4 séries
dips: 3 à 4séries
extension triceps:3 à 4 séries
dev nuque: 4 séries
élev latérales ou oiseau: 3 à 4 séries

[AlexDuchauff]

D'accord, mais pourquoi sur 2jours et en reprise de cycle ? Le schéma que j'ai fait n'est pas correct ?
En tout cas merci de tes conseils, ils sont toujours aussi complets et simples à comprendre ahah, j'en prendrai compte ! :p

[AlexDuchauff]

Avec l'exemple que tu as donné j'aurai du mal à rattraper mon retard sur le haut des pecs non ?
Et j'ai peur que la séance dos biceps jambes mollets, meme avec peu de séries, soit très longue, ca deviendra limite des séries en full body, je trouve ca bizarre :3

[yam57]

D'accord, mais pourquoi sur 2jours et en reprise de cycle ? Le schéma que j'ai fait n'est pas correct ?

tu n’entraine pas tes muscles assez souvent. tu dois soit t'entrainer plus souvent, soit faire plus de groupes par séance.

[yam57]

ca deviendra limite des séries en full body, je trouve ca bizarre :3

tu ne peux pas faire un split au rythme d'un full.

[AlexDuchauff]

Super merci pour tes conseils Yam je vais changer et essayer de réguler tout ca sur un cycle, dès que j'ai fini je t'envoie ce que ca donne !

[AlexDuchauff]

J'avais à ca, c'est-à dire que je conserve ton schéma mais en mettant les mollets dans le jour 1 pour équilibrer :

Jour 1 : Pectoraux Epaules Triceps Mollets (2 exos de 3 séries)
Jour 2 : Dos Biceps Quadriceps Ischios (2 exos de 3séries)

Avec ce shéma j'arrive à 24 séries par séance ce qui est plutot raisonnable et dans chaque séance j'ai Haut et bas de corps...

Sinon il y a aussi :

Jour 1 : Epaules Jambes (2 exos de 3 séries)
Jour 2 : Pectoraux Dos Triceps Biceps (2 exos de 3 séries)

J'arrive dans ce même shéma à 24 séries par séance mais comme tu me l'avais dit une fois mettre Pecs et dos ensemble c'est pas forcement le mieux...

Dis moi ce que tu en penses si tu as toujours du temps pour mes nombreuses questions

(Pour ce qu'il s'agit des exos, je conserverai exactement les mêmes sauf que je baisserai les séries pour arriver à 6 séries par muscle en quelque sorte, pour les pecs j'enlève un exo d'écarté incliné, pour epaules j'enlève l'oiseau et pour le dos les tractions et les shrugs)

[yam57]

fais celui qui te convient. il faut juste veiller à ne pas trop charger les séances pour éviter la fatigue. pour les exos, si tu veux , tu peux les répartir sur 2 séances. par exemple du couché a une séance et de l'incliné la séance pecs suivante. cela te permet d'en faire moins par séance, mais de toujours conserver les exos que tu veux faire.

[AlexDuchauff]

Oui c'est une bonne idée ! Mais globalement je trouve que les séances de 24séries sont parfaites, je test ca demain et je te dirai mon ressenti sur la première séance, s'il faut que je régule quelque chose après les premières séances, au niveau des séries etc, je ferai en sorte de modifier correctement !
Merci de ton aide tes conseils sont vraiment utiles !

[AlexDuchauff]

Voilà la répartition que je trouve intéressante dis moi ce sue tu en penses :3



Jour 1 :

.Dos (1/2)

SDT 3*10-8-6
Rowing yates à la barre 3*10-8-6

SDT 3*10-8-6
Tirage Frontale 3*10-8-6

.Biceps

Curl barre EZ 3*10-8-6
Seid Curl 3*10

.Ischios

SDT jambes tendues 4*15-12-10-8
Leg curl debout unilatéral 2*15

.Mollets

Extensions mollets Haltères 3*15
Chameau 3*15

Jour 2 :

.Pectoraux (1/2)

Développé incliné Haltères 3*10-8-6
Ecartés inclinés 3*10-8-6

Développé couché Haltères 3*10-8-6
Ecartés couchés Haltères 3*10-8-6

.Triceps

Barre au front 3*10-8-6
Extensions poulie 3*10

.Epaules

Développé nuque 3*10-8-6
Elévations latérales 3*15

.Quadriceps

Fentes avec Haltères 4*15-12-10-8
Legs extensions 2*15

[yam57]

tu n'as pas besoin de faire autant d'exercices pour les pecs et le dos.

[AlexDuchauff]

Je les fais 1jour sur 2 comme tu as proposé, j'ai mis (1/2) à côté, j'ai que 6 séries pour dos et pecs, sauf qu'un coup je fais que le haut et ensuite le milieu pour les pecs et pour le dos, il y a un jour ou je privilégie la largeur et un autre l'épaisseur (j'ai pas de barre de tractions donc je fais tirage pour largeur et je conserve le SDT car il est vraiment complet)

[yam57]

ok, donc je pense que ça doit etre pas mal. essaye quelques temps et tu verras s'il faut réajuster.

[AlexDuchauff]

Merci beaucoup de tes conseils en tout cas ! Je vais pouvoir commencer ma saison et bien bombarder en intensité !

[AlexDuchauff]

Salut Yam,

Désolé de te déranger encore une fois, j'ai commencé le programme et le SDT jambes tendues ne me convient pas, je le sens pas beaucoup au niveau des ischios, malgré une bonne maitrise du mouvement, et sur la dernière répétition, mes avant-Bras lâchent vu que je travail mon dos avec SDT classique et tirage juste avant..
Je ne sais pas si tu as vu la discussion qui a suivi sur le post "Equilibre Jambe" de DamienF ou Anakin me conseil ce shéma :

Jour 1 : Pecs Dos Epaules
Jour 2 : Jambes bras ( Quadri ischios mollets et Biceps triceps )

Qu'en penses-tu ? Mettre Quadri et ischios ensemble et une bonne solution ?
Sachant que je fais toujours 2 exos de 3 séries par muscle, ca me fait 30 séries sur la séance 2, c'est énorme et vu que le SDT JT me gene, je peux l'enlever et mettre simplement du leg curl debout unilatéral ?
Ca me fera toujours 27 séries, qu'est-ce que je peux réguler ? Dois-je garder le premier schéma qu'on a fait ensemble (Jour 1 : Pecs tripces Epaules Quadriceps et Jour 2 : Dos biceps ischios mollets ) et juste remplacer le SDT jambes tendues par un autre exercice equivalent ?

Cordialement, Alex.

[yam57]

les 2 programmes sont bons. à toi de voir ce que tu ressens le mieux. pour ce qui est des séries dans la séance, tu verras de toi même s'il faut les diminuer. si tu ne parviens pas au fil des séances à augmenter les charges, c'est que tu en fais trop. logiquement, plus les charges sont importantes et les séances intenses, plus elle doivent etre courtes. essaye de ne faire que des séries productives.

[AlexDuchauff]

D'accord, encore Merci beaucoup Yam, je vais donc continuer sur le premier programme vu que j'ai déjà fait 4 séances avec celui-ci et lorsque je ne progresserai plus, je passerai sur l'autre répartition afin de stimuler mes muscles de manière différente !

[yam57]

quand on ne progresse plus c'est souvent parce qu' on s'entraine trop longtemps. le programme n'est que secondaire.

[AlexDuchauff]

Oui c'est bien cela ! Y a plus qu'à ! Comme on dit

[AlexDuchauff]

Dans mon cycle de 2 jours que j'ai élaboré grâce a vous et que je fais actuellement, serait-il préférable d'intervertir les biceps et triceps, ce qui donnerait pecs-biceps et dos-triceps, afin d'obtenir une fréquence plus grande pour les biceps et triceps sur lesquels je souhaite mettre l'accent ?

[Fabien40]

j'ai lu dans pas mal de post, que mettre pecs-biceps et dos-triceps est pas top car tu fais bosser tes triceps 2 fois d'affiler car sur le DC tu utilises tes triceps que tu vas retravailler le lendemain. D'ou l’intérêt de bosser pecs-triceps ensemble, comme ca tu te les fou bien minable une fois et tu y touches plus pendant 2 jours.
Ceci est a confirmé ! Mais je pence ne pas me tromper !

[yam57]

perso je préfère pecs/triceps. après, c'est toi qui vois si ça ne te gène pas. la fréquence plus grande ne donne pas forcément de bons résultats. il faut juste trouver la bonne.

[yam57]

si tu veux vraiment mettre l 'accent sur les bras, je te conseillerais de t'entrainer plus souvent et de faire:
-dos/pecs
-bras
-jambes*épaules

[AlexDuchauff]

D'accord merci Fabien pour ton conseil j'en tiendrai compte ! Et Yam je ne peux pas m'entrainer plus souvent à cause du Handball, sauf si je fais cycle 3 jours mais j'aurai à ce moment là, aucun jour de repos complet..
Je vais maintenir mon programme tel quel, merci bien !

[AlexDuchauff]

Re Bonsoir,

Un Gold member sur d'autres forums, ayant tout comme vous un actif plus qu'admirable, m'a fait remarqué que pour lui un Split 3 jours était plus logique et mieux qu'un cycle sur deux jours car je travaillerai selon lui mes muscles trop souvent, étant donné que je fais du Handball à côté et que si je veux travailler en intensité, faire 24 séries à raison de 4 groupes musculaires, c'est pas forcement le meilleur des schémas et donc une répartition classique tel que :

Jour 1 : Pecs Dos
Jour 2 : Bras
Jour 3 : Epaules Jambes

Cela permettrait selon lui d'avoir une meilleure récupération, et la répartition est moins complexe à faire.

Que pensez-vous de ce qu'il dit ? Sachant que dans mon cycle deux jours, faisant Pecs triceps Epaules ensemble et Dos biceps ensemble, triceps et biceps ne travailleront deux fois par semaine une fois sur deux et à la limite, seules les Epaules travaillent indirectement dans les deux séances et une fois directement. Je ne suis donc pas trop d'accord avec lui mais j'aimerai tout de même savoir ce que vous en pensiez.

[AlexDuchauff]

Qu'en pensez-vous ?

[AlexDuchauff]

J'aimerai aussi savoir si les développés aux Haltères sont mieux que la barre pour les pecs ? Qu'est-ce qui cible mieux ? Pour le développé incliné j'aurai de meilleure sensation à la barre, aux Haltères ?
Et la barre permet-elle de gagner en force plus rapidement que les Haltères ?

[yam57]

un Split 3 jours était plus logique et mieux qu'un cycle sur deux jours

ça n'a aucun rapport. tout dépend du contenu des séances. si tu fais 2 groupes ou 3 groupes par séance, il ne faut pas modifier le nombre de séries total de ce que tu es capable de faire.

[yam57]

un cycle de 2 jours correspond forcément à un fullbody. cela signifie que tout le corps est entrainé en 2 jours, repos compris. je crois que tu n'as pas compris la différence entre split et cycle.

[AlexDuchauff]

Salut Yam,
Si j'ai bien saisi la différence !
C'est le gold member qui m'a fait la remarque sur le fait que si j'ai 2 entrainements de Handball + un match et que je fais un cycle de 2 jours à raison de 3 séances par semaines, mes muscles seront travaillés trop souvent ! Je sais bien que c'est un full body coupé en deux ! :p

[yam57]

trop souvent, c'est à dire? je pense que tu dois confondre le cycle et la fréquence d’entrainement. un full divisé en 2 (half) à raison de 3 entrainement par semaine ne peut pas être trop souvent.

[AlexDuchauff]

Trop souvent par le fait d'avoir 2 entrainements de Handball à côté ou je fais beaucoup de physique mais c'est du poids de corps après ( Pompes, triceps avec banc, lombaires, Epaules etc )

[yam57]

fait savoir ce que tu fais dans tes séances. et gérer ensuite afin que chaque muscle ne soit pas trop souvent entrainer.

[AlexDuchauff]

D'accord je vais faire ca, merci encore pour tous tes conseils !