Trouver la bonne charge

[XXZ]

Comment être sûr de la charge qui convient ? bon, là j'attends mon kit d'haltères que j'ai commandé car, avec deux haltères de 2 kilos, ça ne sert pas à grand chose que je m'entraine, je n'arrive pas à l'échec musculaire avec un tel poids.
mais je me demande comment savoir, surtout selon les exercices, quelle charge me correspond. je peux peut être faire 4 x 12 avec 10 kilos en curl mais moins de charge pour les triceps avec un exercice d'extension au dessus de la tête, et ainsi de suite. comment savoir ?
dois-je galèrer et trembler dès la deuxième série, ou la 4e, ou pas du tout ? je crois avoir lu sur le site qu'il faut arriver à l'échec musculaire dans les dernières répétitions de la dernière série mais je ne sais plus où j'ai lu ça exactement.
J'ai lu l'article de la bibliothèque sur le fait de changer de charge quand on a validé le format mais j'ai peur de mettre trop ou pas assez de charge. C'est pas facile de s'auto-évaluer là dessus.

[anakin06]

mais je me demande comment savoir, surtout selon les exercices, quelle charge me correspond.

c'est la charge ou tu arrive péniblement à atteindre le nbre de rep fixé
si tu te fixe 10 reps, à la 9è tu dois déjà bien en chier (si tu es obligé de t'arrêter à 7 ou 8 la charge est trop lourde, si tu dépasse 10 la charge est trop légère)

C'est pas facile de s'auto-évaluer là dessus.

il faut un début à tout
donc chercher ses charges suivant les exos ça fait partie des bonnes choses (indispensable) du début ..
une fois que c'est fait, c'est beaucoup plus simple on a juste à ajuster suivant la progression

[Fabien40]

Même soucis que toi a ce niveau. La semaine de la reprise je pence chercher mes maxs pour repartir sur des bases solides avec un nouveau programme !
Mais je ne sais pas comment m'y prendre pour trouver mes maxs ...

[anakin06]

Mais je ne sais pas comment m'y prendre pour trouver mes maxs ...

trouver son max n'est absolument pas obligatoire (pour pleins d'exos je n'ai jamais fais de maxi, ça ne m'a nullement empêché de trouver mes bonnes charges de travail ..)

ton max tu t'en fou, tu adapte la charge à ton nbre de reps fixé, c'est aussi simple que ça

[Fabien40]

Le truc c'est que pour les cuisses, j'augmente à chaque séance .. Et j'ai pas l'impression d'être à fond ...

[anakin06]

Et j'ai pas l'impression d'être à fond ...

ta charge n'est peut être pas adaptée
par exemple si tu te fixe 10 reps, à la 9è tu dois déjà bien en chier (si tu es obligé de t'arrêter à 7 ou 8 la charge est trop lourde, si tu dépasse 10 la charge est trop légère)

[Fabien40]

C'est sur que ma charge n'est pas adaptée !
Toutes les séances j'augmente les charges ... Du coup j'ai l'impression de perdre du temps ...

[yam57]

pas la peine de te poser cette question. tu augmentes les charges au fil des séances, et forcément un jour tes séries seront productives. j'ai plus de 30 ans d’entrainement, et, comme anakin06, je n'ai jamais fait de max. ça ne sert à rien. fais tes calculs sur une base de 10 reps. par exemple pour le développé, charge à 20 kg et fais 10 reps. si cest trop facile, ajoute 2 kg et ainsi de suite jusqu' a ce que ça devienne moyennement difficile, mais pas trop. ainsi pour tous les exercices. ensuite si tu veux varier le nombre de reps, il suffit d’ajouter ou retrancher environ 5% pour 2 reps de moins ou de plus. par exemple:
16x45kg
14x47,5
12x50
10x52,5
8x55
6x57.5
....

[Fabien40]

Mon nouveau programme sera en 4*10
Donc je ne ferais pas de max j'augmenterai au fur et à mesure jusqu'à que ce soit dur !
Merci à vous

[anakin06]

Mon nouveau programme sera en 4*10
Donc je ne ferais pas de max j'augmenterai au fur et à mesure jusqu'à que ce soit dur !

ne fais pas de prog avec un nbre fixe de rep, c'est le moyen le plus sur de stagner très vite

pour progresser régulièrement, tu dois augmenter ton nbre de rep et/ou ta charge
la méthode classique qui fonctionne très bien est la fourchette de rep
pour ton nouveau par exemple, choisis une fourchette de rep de 8-12 ou meme 8-15
plus la fourchette est large et plus ta progression sera "facile" et régulière

[Fabien40]

Je pensais faire ça et tant que j'arrive pas à faire les 4series de 10, je charge pas plus. Des que j'y arrive, je charge

Toi tu me conseille de commencer avec des séries de 8 et des que j'en passe 12/15, je charge ?!

[anakin06]

Toi tu me conseille de commencer avec des séries de 8 et des que j'en passe 12/15, je charge ?!

oui, tu progressera beaucoup plus facilement et rapidement qu'avec un nbre de rep fixe ou tu vas stagner très très vite .. bref perdre ton temps

[Fabien40]

Très bien ! Je vais faire avec une fourchette 8/12.
Mais je dois en chier à toutes les séries pour passer les 12 ou juste à la dernière ?!
Et tkt je n'ai pas l'ambition de vouloir faire du 200 au squat et 130 au DC à la fin du mois ^^ j'ai jubé comprit que tout vient à point à tu sait attendre !

[yam57]

Mais je dois en chier à toutes les séries pour passer les 12 ou juste à la dernière ?!

ne t’inquiète pas pour ça. si tu n'en chie pas maintenant, ça viendra avec l'augmentation des charges. si tu déuites avec des charges au taquet, tu va vite stagner.

[Fabien40]

Ok ok
Merci à vous !

[anakin06]

Très bien ! Je vais faire avec une fourchette 8/12.
Mais je dois en chier à toutes les séries pour passer les 12 ou juste à la dernière ?!

je me trompe peut être mais je crois que tu n'as pas compris la technique ..
par exemple tu commence avec 4x8 (donc avec une charge qui te permette 8 reps, grand max 9 reps)
séance 1, tu valides tes 4 séries avec 8 reps,
séance 2, (tjrs avec la meme charge), tu essai de valider tes 4 séries avec 9 reps
séance 3 …(tjrs avec la meme charge), tu essai de valider tes 4 séries avec 10 reps
séance 4 …(tjrs avec la meme charge), tu essai de valider tes 4 séries avec 11 reps
séance 5, (tjrs avec la meme charge), tu essai de valider tes 4 séries avec 12 reps
séance 6, (tu augmente la charge), tu essai de valider tes 4 séries avec 8 reps
etc …

tu augmente la charge que lorsque tu as validé tes 4 séries complètement, pas avant

quand tu augmente la charge, essai de rester "raisonnable" ça ne sert à rien de trop augmenter d'un coup
(pour les exos de base style rowing, squat, développé pecs ou épaules, tractions lestées … +5kg c'est bien, pour des exos comme les curls, les extensions triceps, les élévations latérales, l'oiseau … + 2,5kg c'est bien)

[Fabien40]

En effet, je n'avais pas comprit ^^
Bha je ferais donc ainsi !
Encore merci !

[Meliandah]

Bonjours, pour le moment je fais à la maison avec une haltere a 1 main(4kg charge) un circuit de :
10 pompes/10 abdos + 10 chaques oblique(2 fois tous les abdos) - repos 1min - 10 Halteres Biceps + 10 Halteres Epaule + 10 Halteres Triceps(chaque bras à tour de rôle) -Repos 1min . Et ce circuit 4 fois et hier j ai remarquer que justement ça devient un peu facile(j'aurais pu le faire une 5em fois) donc vous me conseilleriez de passer a 6kg et augmenter le nombre de pompes/abdos ou autre chose ? Merci

PS : Finalement j ai garder le meme nombre de pompes/abdos et avec l haltere ca fait bien comme tu disais anakin06 ca tire bien sur la 9 et 10em repet (12em pour biceps), avec 6kg a 1 main l haltere. Y a bon! 4 Circuits fais ! Demain c est repos apres 2j consécutifs !

Par contre est-ce que ca doit tirer de la même maniere sur les muscles pour abdos et pompes ?