Ju-jitsu Brésilien / prise de masse intensive .

[ColdfireX]

Bonjour,
je pratique la boxe thaïlandaise et cette année près de nombreuses blessures (cotes félée, entorse du genoux et périostite tibiale aiguë ... ), je me suis dit que j'allais faire une pose et passer au ju-jitsu brésilien.

Je souhaite aussi profiter de ces deux années pour renforcer mon corps une bonne fois pour toute.


Objectif à long terme: 85kg, 10% de masse graisseuse avec augmentation de la tonicité et de la force.

Poids : 63kg
taille : 178cm
IMC : 19.5
% de masse graisseuse : 7 %(calculée par un médecin)
Masse musculaire : 56 kg
Masse osseuse : 2,8kg

Besoin journalier en protéine : 114g
Répartition de l'alimentation : 40% protéine, 40% glucides complexes, 20% lipides.

DEJ (dépense énergétique journalière): 2158Kcal



Voila le problème c'est que je ne sait pas comment faire un plan diététique.

Durant deux semaines avant ma dernière blessure, j'a commencer à consommer beaucoup d'hydrate de carbone, acide gras poly-insaturés/insaturés, protéine (poulet, ...) et je prenais en plus 1 à 2 checker (30g isolat whey bioactif nutrimuscle + 40g flocon d'avoine + 20g nesquik (glucide rapide)).
J'ai réussit à gagner 1kg en deux semaine, mais c’était n'importe quoi, je mangeais n'importe comment, il n'y avait pas vraiment d'organisation ...

Donc, je voudrais savoir si quelqu'un aurait une idée de programme strict (journalier ou hebdomadaire) que je pourrais suivre avec ces aliments :

Viandes / protéines animales:
- Blanc de poulet
- poulet
- boeuf
- poisson (moins fréquent)
- oeufs

Produits laitiers :
- Fromage Blanc
- Fromage (camembert,...)
- lait demi-écrémé
- yaourt (panier de yoplait,...)
- isolat de WHEY

Légumes :
- n'importe lesquels

Céréales :
- Chocapic
- Flocons d'avoine


En espérant avoir au moins une réponse positive, je vous remercie

[Bastoun34]

Avant de commencer, si t'as tendance à te blesser, je suis pas convaincu que c'est avec une prise de masse que tu te blesseras moins (notammenta aux articulations). Bref, fais attention, essaie de contrôler ta prise de masse au mieux et bosse bien niveau renforcement musculaire (abdo, lombaires, jambes...)

Oublie ta répartition en %, 40% de prot, c'est du beaucoup trop (si tu calcules par rapport à ta DEH, ça faut 1000 kcal de prot, soit 250g, c'est du délire). De manière générale, ça se répartie plutôt autour de 20% pour les prot et 30% pour les lipides. Mais mieux vaut calculer en fonction de ton poids de prot:
- entre 1.5 et 2g/kg de prot, donc avec tes 114 g, t'es pas mal
- entre 1 et 1.5g/kg de lipides, donc entre 60 et 90 g de lipides
- le reste en glucides, pour compléter selon tes besoin.

T'as une DEJ estimée à 2200 kcal environ, donc pour grossir tranquillement, tu peux viser les 2400-2500 kcal.
A partir de là, je dirais que t'as fait le plus dur: tu sais ce que tu dois atteindre d'un point de vue total et macro P/G/L, t'as les aliments => y a plus qu'à comme on dit. Tu peux utiliser un fichier Excel qui va te mâcher un peu la tâche (j'en ai un sur mon blog, cf ma signature, Snake38 en a fait un aussi sur le forum). En gros, c'est un fichier excel dans lequel tu rentres les aliments que tu consommes, avec leur macro P/G/L, et ensuite tu composes des repas en mettant en piochant dans cette base d'aliments, et ça te calcule tout le reste automatiquement. Avec ça, c'est un jeu d'enfant que de composer son menu (le plus chiant étant de rentrer les aliments).