Conseil entrainement pour masse sèche

[RiseAbove]

Bonjour à tous

Je sollicite votre aide aujourd'hui concernant ma "prise de masse". En effet je sors d'une sèche, et j'ai entamé une prise de masse sèche, c'est à dire en essayant de limiter la prise de gras au maximum, car c'est quelque chose qui me fait très peur, j'ai peur de perdre tous les bénéfices de ma sèche. Je compte donc faire une prise de masse sèche durant un mois ou deux, pour sécher après, car j'ai certaines lacunes niveau musculaire.

Là n'est pas la question, j'ai une alimentation correcte, bien que je m'autorise un ou deux écarts durant ma prise de masse, étant donné que j'en fais très très rarement en sèche. J'ai malheureusement l'impression d'avoir repris un peu de gras depuis le début de ma prise de masse, je ne sais pas si c'est dans ma tête, étant donné que j'ai très peur de reprendre du gras, car j'étais assez gras dans ma jeunesse, et j'ai réussi a me forger un physique assez bien ces derniers temps !

Ma question est au niveau de mon programme sportif ! J'ai cherché beaucoup de mes réponses avant de poster, mais je n'ai rien trouvé de très précis ! J'aimerai savoir si durant cette période, je devrais mettre l'accent sur mes séances de muscu, et donc me passer de jogging ou mes séances de HIIT.

Je m'explique, à ce jour, je suis à deux séance de HIIT de 45min, et un jogging de 45 minutes par semaine. A cela s'ajoute 5 séances de muscu ou je bosse les pecs, le dos, les jambes, bras et abdos.
Je fais ces séances de HIIT pour essayer de limiter ma prise de gras, et aussi comme complément pour la musculation des jambes et fessiers.
Mais je me demande si elles sont vraiment utiles pour éviter la prise de gras. Je suis quand même assez fatigué nerveusement à la fin de la semaine en enchainant tout cela.

Selon vous, est-ce utile ? Ou est ce que je pourrai ne faire qu'une séance de HIIT, un jogging par semaine, et du coup mettre l'accent sur la musculation ? Puis, une fois en sèche, remettre l'accent sur le HIIT pour optimiser ma perte de gras ?

J'ai vraiment peur de reprendre du gras, et même en contrôlant très précisément mon alimentation, j'ai l'impression de prendre plus de gras que de muscle.. Pourtant, je ne dépasse que de très peu ma DEJ, et contrôle précisément mes lipides, glucides et protéines.

Auriez vous également des astuces, pour éviter la prise de gras ? et que me conseillez-vous pour mon programme d'entrainement ?

Merci beaucoup d'avoir pris le temps pour ma longue question

Gardez la pêche !

[Sasuke54]

Salut et bienvenue à toi !
Je vais pas pouvoir répondre à la totalité de tes questions car je ne suis pas expert dans ce que tu demande mais déjà une chose m’interpelle, 3 séances de cardio + 5 de muscu' dans la semaine ? Sais-tu qu'il faut éviter le cardio dans une journée où tu pratique ta muscu' ?

Ensuite 5 séances c'est beaucoup, trop même, passe à 3 séances dans la semaine.

Si tu es en prise de masse, même en limitant la prise de gras tu pourras pas ne pas en prendre alors te prends pas la tête avec les hiit, cardio etc, tu verras ça lors de ta sèche.

Pour éviter la prise de gars ? Hum là y a pas des tonnes de trucs qui me viennent en tête, avec ton plan alimentaire on pourra te dire si tu as des aliments qui t'ont fais prendre du gras ou si c'est dans ta tête.
Mais dans tout les cas, tu peux pas prendre 100% de muscle et 0% de gras, donc tu as sûrement pris un peux de gras mais ton obsession accentue sûrement la donne

[Bastoun34]

La prise de masse, c'est fait pour prendre de la masse, et la sèche pour sécher. Alors certes, le but d'un plan de prise de masse bien construit, c'est de limiter la prise de gras, mais il faut accepter l'idée que tu vas forcément en prendre un peu. En psychotant comme tu le fais, tout ce que tu risques, c'est de rater ta prise de masse au final, et de prendre que dalle, ni gras, ni muscle (ou pire, de ne prendre que du gras). Bref, garde à l'esprit que le but d'une prise de masse, c'est avant tout de prendre du muscle, et pas d'éviter de prendre du gras à tout prix.

Comme le dit Sasuke, 5 séances de muscu + 3 de cardio, wow... Même si on est sur du split, ça fait beaucoup. Et pour les séances de HIIT, 45 min?? Je sais pas comment tu fais tes cycles, mais le HIIT, c'est 15-20 min normalement, étant donnée l'intensité. En comptant l'échauffement + le retour au calme, tu peux atteindre 30 min, mais 45 min ça me semble trop.

Bref, je comprends tes craintes, mais garde à l'esprit que le mieux est souvent l'ennemi du bien, et que tout reposera avant tout sur ton plan alimentaire, et pas sur des "trucs" (du style brûleur de graisse ou autre). T'as l'air d'équerre sur ton plan, c'est l'essentiel, poste le nous (avec total kcal et répartition des macro) si tu souhaites avec nos avis.

[RiseAbove]

Merci les gars pour vos réponses !

Du coup est ce que je ferai mieux de ne faire qu'une seule séance de hiit dans la semaine ? Ça reste un bon complément je trouve ! Et oui c'est vrai que j'ai assez peur de trop manger pour reprendre du gras, et j'ai l'impression de ne pas prendre de muscle, j'ai beaucoup de lacunes sur le pectoraux !

Au niveau du sport, je passe donc à une séance de hiit et un jogging par semaine, le reste en muscu ?

Concernant l'alimentaire je vous poste une journée type :

Matin :

60 grammes de flocons d'avoines dans 200ml de lait
2 tranches de blanc de dinde
10gr d'amandes
40 gr de mk protein de chez aptonia dilué dans de l'eau

Midi

70 gr de riz thaï
2 tranches de blanc de dinde
Un œuf dur et un blanc d'œuf cuit
50gr de fromage blanc 0% et deux abricots

(Je m'autorise parfois une tranche de pain complet ou un carreau de chocolat)

Collation de 16 heures cela varie ! Souvent une tranche de pain complet ou une pomme avec une tranche de jambon ou un œuf

Soir :

200gr de poulet
Accompagne de salade avec une cuillère d'huile d'olive le plus souvent ou des légumes
50 gr de fromage blanc 0%

Je fais 1m85 pour 72 kilos et j'arrive à un total quotidien en moyenne de 60-70 gr de lipides
180-200 gr de glucides et 150-170 de protéines, cela varie en fonction des jours car j'essaye de varier mon alimentation, mais globalement c'est cela !
Je dépasse rarement les 2400kcal par jour, j'ai l'impression que c'est assez peu non ?

Voilà j'attends vos réponses concernant la réduction de mon hiit en semaine et sur mon plan alimentaire ! Je ne souhaite pas faire de prise de masse trop longues non plus, juste surtout pour corriger les défauts sur mes abdominaux du bas et mes pectoraux.. Donc je ne sais pas trop quoi faire concernant le jgo et le hiit !

Merci beaucoup en tout cas

[RiseAbove]

Ou est ce que je devrais peut être arrêter tout simplement le HIIT, juste courir de temps en temps histoire de maintenir mon niveau que j'ai acquis en course. En gros mettre l'accent totalement sur la musculation, et reprendre tout ce qui est jogging et HIIT quand je reprendrai un sèche ?

Car j'ai l'impression que ça bloque ma récupération, et que du coup je stagne beaucoup niveau prise de muscle.. je fais beaucoup d'exos pour les pecs, Développé, que ça soit incliné, décline, avec barre et haltère, poulie vis à vis.

C'est de même pour mes abdos ! je n'arrive plus à progresser ! je songe donc à me concentrer vraiment sur des séances de muscu plus courtes et plus ciblées au lieu de Full Body, mais plus souvent ?

Que pensez vous de tout cela ?

[Sasuke54]

Pour moi zappe le cardio, que de la muscu' et pour tes abdos' pas de prise de tête, te focalise pas là-dessus le secret pour qu'ils soient visible c'est la nutrition, donc lors de ta sèche, s'ils sont actuellement visible et que tu en ai satisfait alors continue de les travailler, sinon attends la sèche.

Si y a plus de progrès, fais des séances plus courtes mais plus intenses, ou rajoute du lest si ce n'est pas déjà fait

[Bastoun34]

A la base, la muscu, c'est plutôt mauvais pour le coeur (successions d'efforts courts et intenses). Donc non, on ne "zappe" pas le cardio, en aucun cas. Ok, le coeur, c'est moins classe que des abdo sur la plage, mais ça n'en reste pas moins le muscle le plus important du corps humain. Mais 1 séance de HIIT et 1 footing, si tu fais pas d'autres sport/activités physique, c'est très bien.

[RiseAbove]

C'est clair ! pour moi il n'y a pas que les abdos ! Je souhaite conserver malgré tout mon niveau en course, c'est important pour moi, et niveau cœur, santé en générale aussi !
Je pense que je vais conserver une séance de HIIT au minimum, et un jogging le dimanche comme à mon habitude depuis toujours !

Et oui mes abdos sont visibles, sauf les derniers en bas qui ne veulent pas ahah ! c'est pour ça que je me focalise là dessus pour qu'une fois en sèche, ils fassent leur apparition une bonne fois ! Il y a aussi mes pectoraux qui ont du mal à prendre du volume, est-ce à cause de mon plan alimentaire peut être un peu bancale ?

Que pensez - vous de mon alimentation par exemple ? j'ai l'impression que pour une prise de masse ça n'est pas assez niveau calorique, au vue aussi de ma DEJ ! après déjà en deux semaines je me sens bien plus gras, plus lourd, et j'ai l'impression que ce n'est pas à cause du muscle ahah ! c'est embêtant ! Bref je me répète

que pensez vous de tout cela ?

Merci pour vos réponses à chaque fois ! c'est vraiment cool de voir des gens derrière soit pour t'épauler et te conseiller !

[Bastoun34]

Et oui mes abdos sont visibles, sauf les derniers en bas qui ne veulent pas ahah !

Si par les "derniers en bas", tu veux dire "en-dessous le nombril", tu risques de les attendre longtemps... Au mieux, ça sera plat, mais t'auras jamais d'abdo à ce niveau là. Je m'étais posé la même question y a quelques temps, vu que j'arrivais pas à comprendre comment je pourrais avoir le 6-pack vu la forme qu'avaient ems abdos: question-un-peu-concon-sur-les-abdo-t99626.html

[Sasuke54]

Intéressant pour les abdos', je me demandais justement comment savoir si on faisait parti de ceux qui avait la chance de pouvoir avoir 8 abdos ou 6 ..... Du coup Bastoun tu as toujours ton 6 packs ? Enfin ton 4 packs

Et pour le cardio', je sais bien que c'est super important mais je disais juste que c'est pas en 1 mois qu'il va niqué son cœur, vu qu'à la fin de la semaine il est épuisé ( bon vu ce qu'il fait c'est normal ^^ ) il peut réduire la considérablement son cardio'.

Sinon concernant ton plan, je trouve que tu es trop bas en glucides, bien en lipides et protéines.
Pour une prise de masse c'est DEJ+200/300 kcal, a combien est ta DEJ ?

[RiseAbove]

Ah merde pour les abdos.. après j'ai pas l'impression d'être exactement comme toi niveau génétique, je les sens qui apparaissent petit à petit, mais j'ai peut être encore un peu de gras dessus, bien qu'en sèche j'ai atteins les 8% de BF. Mais j'étais très sec des pecs, bras etc..

Pour ma DEJ, je suis a peu près a 2600, je ne trouve pas très représentatif au final, je sais juste que mon métabolisme de base est a 1850, mais ma dépense énergétique dépends des jours quoi..

Bref du coup je devrais augmenter les glucides ? Et pour résumer, garder le cardio et le HIIT pour la sèche, et me concentrer sur la muscu pour bien prendre des pecs et abdos ?

merci en tout cas les gars !

[Sasuke54]

Il faut que tu arrive à trouver ta DEJ de maintien, qui te fait ni prendre ni perdre de poids, et de là ajouter 300 kcal.

Sinon essaye directement à 2 900 kcal pendant 1 semaine, prends tes mensurations avant de commencer la diète à 2 900 et 1 semaine après, si tu prends entre 200 et 500 gr ce sera bien, au delà faudra réduire et en dessous faudra augmenter. Bien évidemment le tout en continuant la muscu' + 1 séance HIIT et 1 jogging dans ta semaine

PS : Tu as calculé comment ton % de BF ?

[RiseAbove]

Bah écoute je pense que je vais faire ça ! Je vais déjà voir la pesée et les mensurations dimanches comme à mon habitudes ! Puis on va se concentrer sur la muscu et garder hiit et tout ça en seche, je vais peut être ne faire qu'une séance histoire de maintenir

Merci beaucoup les gars pour votre aide !

Et sinon mon BF je l'ai calculé à ma salle, je suis pas un expert dans ce genre de machine mais en gros avec des électrodes et tout le tralala il en vient à te donner un taux de BF, d'eau et de masse seche de ton corps, voilà

[Sasuke54]

Niquel, tiens nous au jus

[RiseAbove]

Ca marche

Merci à toi et à Bastoun en tout cas !

[Sasuke54]

Pas de soucis, j'espère que ça t'aidera