Conseil stagnation

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 juil. 2014, 15:09

Bonjour à tous !

Je suis nouveau sur le forum, et bien que je checkais de temps en temps certains topics, je viens de m'inscrire pour vous demander conseil.

Je pratique la musculation en salle depuis 8 mois maintenant. J'avais pratiqué par le passé, me permettant ainsi de connaître le programme de machines et d'exercice à faire.

J'ai donc repris, et si au début les changements ont été rapides et visibles, j'ai l'impression de stagner, tant visuellement que lors de la pesée quotidienne.

Je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine, le plus souvent lundi et mardi, pause le mercredi, puis retour jeudi et vendredi.

Concernant mon alimentation, voici un programme type d'une journée :
- Matin : Bol de lait + Jus d'orange + Flocons d'avoine Quaker Oats.
- Midi : Viande blanche avec pâtes (ou riz ou blé), accompagné d'une pomme, d'une banane et d'un smoothie 100% fruit.
- Soir : Poisson avec pâtes ou riz + 1 ou 2 fruits.

A noter que je mange 1H à 1H30 après l'entraînement.

Je mesure 1m82 pour 77kgs.
Auriez-vous des conseils à me prodiguer, un détail qui m'échappe peut-être ? Des suppléments à prendre ? Etc... ?

Merci d'avance !

zuludemente · Message par **zuludemente** » 30 juil. 2014, 15:19

Salut,

oublie la pesée quotidienne, hebdomadaire c'est bien suffisant ( le + est la prise de mesure et la vision dans le miroir).

Pour ton alimentation, il faudrait savoir si ce que tu manges correspond à tes besoins énergétiques respectant les ratios en G P L . Rapproche toi de la partie diététique du forum pour savoir comment t'y prendre (tu peux déjà lire le lien sur la nutrition dans ma signature).

Pour ton programme d'entrainement, tu ne le donne pas donc on ne peut rien dire dessus.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 juil. 2014, 15:59

Ah oui, en effet, je me pèse à chaque entraînement, psychologiquement forcément... ^^

Concernant la nutrition, j'avoue ne pas regarder les doses, et d'ailleurs ne pas m'y connaitre du tout. Je sais que je mange énormément mais seulement ce que je dis plus haut, par rapport à une personne ne pratiquant pas la musculation, mais c'est tout.

Niveau programme je travaille surtout le haut du corps, le bas quand j'arrive à faire la 5ème séance de la semaine.

Donc pour le haut, "petit" exemple :
- Lundi : Pec, Biceps : Développé couché (5*10), Pull-over (4*10), Pec-Deck (5*12), Développé à la machine convergente (5*12), Poulie vis-à-vis (5*12), Curl pupitre (5*12), Curl sur poulie (5*12).
1mn de repos entre chaque série sur chaque machine. Abdos en fin de séance.
- Mardi : Dos, Trapèzes, Épaules, Triceps : Tirage nuque (5*12), Extension au banc (5*12), Rowing un bras (5*12), Tirage assis poulie basse (5*12), Oiseau assis (5*12), Pec-Deck mais à l'envers pour le dos (5*12), Tirage sur poulie haute (5*12).
1mn de repos entre chaque série sur chaque machine. Abdos en fin de séance.

Jeudi et Vendredi même programme.
Samedi ou dimanche programme bas du corps.

zuludemente · Message par **zuludemente** » 30 juil. 2014, 16:05

ton training n'est pas top:

Tu fais le dos le lendemain des biceps, et tu fais les triceps le lendemain des pecs, alors que ces muscles travaillent ensemble, ils n'ont pas assez de temps de récupération.

Tu fais trop d'exo pecs (24 séries), dos (20 séries).

C'est déséquilibré entre biceps (2 exos) et triceps (1 exo).

Tu ne travailles pas suffisamment les jambes , alors que c'est un des plus plus gros groupe musculaire du corps, c'est vraiment dommage.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 juil. 2014, 16:14

Alors il faudrait regrouper biceps triceps pecs et l'autre séance dos, épaules, trapèzes ?

Oui j'imagine bien pour les jambes, j'ai fais ce choix là pour d'abord rattraper le manque visible en haut du corps, mais en comptant m'y mettre plus régulièrement par la suite.

anakin06 · Message par **anakin06** » 30 juil. 2014, 16:18

tu m'étonne c'était prévisible de stagner avec ça ..

48 séries par semaine pour les pecs
40 séries par semaine pour le dos

... c'est juste énorme

tu peux réduire quasiment de moitié ! (10 à 15 séries par séance c'est correct)

et ne fais pas de format fixe (un nbre de rep fixe), tu ne peux pas progresser régulierment avec ça
choisis plutot un systeme de fourchette (8 à 15 reps par exemple, quand tu arrive à 15 tu augmente la charge et tu repars à 8.)

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 juil. 2014, 16:23

Ah, je n'en n'avais pas l'impression pourtant, j'y passe environ 1H15 par programme (sans compter échauffement + abdos).
Mais je ne comprends pas bien alors, si je réduis le nombre de série, forcément les muscles travailleront moins ?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 30 juil. 2014, 16:40

non, charge plus !

yam57 · Message par **yam57** » 30 juil. 2014, 16:43

si je réduis le nombre de série, forcément les muscles travailleront moins ?

regarde les cuisses d'un sprinter qui court seulement 10 secondes et celle d'un marathonien et tu comprendras tout.

yam57 · Message par **yam57** » 30 juil. 2014, 16:44

le progression des charges et de l’intensité fait qu'on se sent obligé de réduire les séances. si tu fais l'inverse, tu ne progresseras pas.

yam57 · Message par **yam57** » 30 juil. 2014, 16:46

le matin remplace le jus de fruit par 200 à 300 gr de fromage blanc et manges un aliments protéiné juste après l'entrainement.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 juil. 2014, 17:55

Okay plus de charge moins de séries compris.

D'accord pour le fromage blanc je vais tester ça.

Merci vous 3 ! S'il y a d'autres conseils n'hésitez pas !

FZY · Message par **FZY** » 30 juil. 2014, 19:35

le progression des charges et de l’intensité fait qu'on se sent obligé de réduire les séances. si tu fais l'inverse, tu ne progresseras pas.

j'ai remarqué ça pour les jambes..

Ca fait p-e trop peu de faire : fentes + mollets et suaat + mollet un autre jour dans la séance du coup non ?

Ca me fatigue tellement...

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 31 juil. 2014, 08:29

Ben pour le coup je pense que ça fait trop peu, mais je ne suis pas expert.

yam57 · Message par **yam57** » 31 juil. 2014, 11:51

Ca fait p-e trop peu de faire : fentes + mollets et suaat + mollet un autre jour dans la séance du coup non ?

ça dépend de ton programme et du contenu des séances.

FZY · Message par **FZY** » 31 juil. 2014, 15:34

Ah oui c'est vrai...

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 oct. 2014, 14:21

Bonjour !

Je reviens vers vous afin de savoir si vous aviez de précieux conseils à me prodiguer, tant matière à entraînement que de façon nutritionnelle.

Suivant les 1ers conseils, j'ai modifié mon programme de musculation semaine avec les machines classées à peu près dans l'ordre que je les fait (ben oui des fois y'a du monde on peux pas enchaîner direct les machines qu'on veut

), voici donc :

- Lundi : Pec, Biceps, méthode pyramidale : Développé couché (4*10), Curl sur poulie (5*10), Poulie vis-à-vis pecs (4*10), Poulie vis-à-vis biceps (4*10), Pec-Deck (4*10), Curl pupitre (4*10), Développé à la machine convergente (4*10), Pull-over (4*10).

1mn30 de repos entre chaque série sur chaque machine. Abdos en fin de séance.

Mardi : Cuisses, mollets, fessiers : Hack squat (4*10), Mollets debout sur une machine guidée avec un step (4*10), Leg extension (4*10), Presse à cuisses (4*10), Leg curl ischios (4*10), Extensions hanche à la machine (4*10).

1mn30 de repos entre chaque série sur chaque machine. Abdos en fin de séance.

Mercredi : Repos.

- Jeudi : Dos, Trapèzes, Épaules, Triceps : Tirage nuque (4*10), Tirage sur poulie haute (5*12), Tirage poulie basse (4*10), Pec-Deck mais à l'envers pour le dos (4*10), Oiseau assis (4*10), Rowing un bras (5*12).

1mn de repos entre chaque série sur chaque machine. Abdos en fin de séance.

- Vendredi : Retour au programme du lundi, inversement semaine d'après pour avoir 2 entraînements bicep-pec ou dos-triceps 1 semaine sur 2.

1mn de repos entre chaque série sur chaque machine. Abdos en fin de séance.

Point de vue alimentaire, je ne fais pas de calcul réel, cependant je surveille tout de même bien mon alimentation :

- Matin : Bol de lait avec flocons d'avoine Quaker Oats + Jus d'orange + 2 kiwis + 1 yaourt fromage blanc 0%.
- Déjeuner : Viande blanche avec pâtes (ou riz ou blé), accompagné d'une banane et d'un smoothie 100% fruit + 1 demi baguette de pain.
- 1H avant la séance, 30g de myomax professional.
- Juste après la séance, 30g de nouveau de myomax professional.
- Dîner : Poisson avec pâtes ou riz avec haricots vers ou petits pois-carottes + 1 banane et 1 clémentine + 1 demi-baguette de pain.

A 24ans, je mesure 1m82 pour 81kgs, plutôt carré niveau osseux, sachant également que j'ai repris la muscu en décembre dernier si je me rappelle bien.

Voilà, auriez-vous quelques remarques à m'apporter ?

yam57 · Message par **yam57** » 30 oct. 2014, 15:13

si tu raisonne en semaine pour ton programme, il faut faire ainsi:
semaine A
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
semaine B
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
semaine C
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

pour l'alimentation

- Matin : Bol de lait avec flocons d'avoine Quaker Oats + 2 kiwis + 2 yaourt fromage blanc 0%.
-collation:25 gr proteine en poudre ou 250 gr fromage blanc+fruits
- Déjeuner : Viande blanche avec pâtes (ou riz ou blé), + 50 gr de pain.
- 2H avant la séance, 25g de protéine en poudre avec flocons d'avoine et/ou fruits
- Juste après la séance, 30g de nouveau de protéine en poudre
- Dîner : Poisson avec pâtes ou riz avec haricots vers ou petits pois-carottes + gr de pain.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 30 oct. 2014, 16:10

Ah ouais d'accord, je n'ai pas la même/bonne répartition des entraînements au niveau groupe musculaire alors ! Très bien !

Je ne prenais jusqu'alors pas de collation, alors question, si je me prend mon petit déjeuner vers 7H et mon déjeuner vers 12H15-20, 10H est une bonne heure pour la collation ?

Autre question yam57, tu parles de protéines en poudre, la myomax professionnal que je prends actuellement est-elle adaptée ?

En parcourant le forum, j'ai vu que certains prenaient des œufs et des amandes/noisettes, cela vaut-il le coup ?

yam57 · Message par **yam57** » 30 oct. 2014, 16:18

oui, 10h ça va. si tu ne peux pas faire de collation prends une bonne dose de protéines au petit déj. par exemple: fromage blanc, œufs, lait...de façon à avoir au moins 30/35 gr de protéines.
pour la protéine en poudre, il vaut mieux prendre une simple protéine, sans glucides et ajouter des glucides sains (fruits, avoine...) plutôt que d’acheter un produit qui ,contient des glucides rapides au prix de la protéine.

gary.libert · Message par **gary.libert** » 30 oct. 2014, 18:36

salut j'aurai besoin d'un renseignement .. je stagne au niveau des pectoraux ? besoin de conseilll

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 31 oct. 2014, 08:13

oui, 10h ça va. si tu ne peux pas faire de collation prends une bonne dose de protéines au petit déj. par exemple: fromage blanc, œufs, lait...de façon à avoir au moins 30/35 gr de protéines.
pour la protéine en poudre, il vaut mieux prendre une simple protéine, sans glucides et ajouter des glucides sains (fruits, avoine...) plutôt que d’acheter un produit qui ,contient des glucides rapides au prix de la protéine.

Je vais faire la collation de 10H dans ce cas, je sens qu'avaler tout ça dès le matin ça passera pas tous les jours !

Okay pour les protéines, merci du conseil, et pour les autres conseils !

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 19 nov. 2014, 15:38

Salut salut !

Voilà je reviens vers vous car je suis dans ma 3ème semaine du programme ci-dessous.
Je l'applique d'une manière pyramidale. Ainsi, les poinds que j'ai indiqué sont le maximum atteint à ce jour. (Séries de 15rep jusqu'à ne plus arriver à 15, soit le poids indiqué entre parenthèses après chaque exercice.)

J'aimerai donc votre avis là-dessus. Y'a-t-il des améliorations à apporter ? Faut-il continuer dans ce sens ?

Semaine A

Séance 1 : Dos / Biceps / Abdos :
Curl sur poulie [biceps] (64kgs), Pec-Deck Dos (56kgs), Poulie vis-à-vis biceps (23kgs), Extension au banc (poids +15kgs), Tirage poulie basse [dos] (48kgs), Curl pupitre (50kgs), Rowing un bras (26kgs).

Séance 2 : Pecs / Triceps / Abdos :
Développé couché (82kgs), Tirage sur poulie haute (56kgs), Poulie vis-à-vis pecs (29kgs), Machine assise triceps (85kgs), Pec-Deck (90kgs), Développé à la machine convergente (52kgs), Barre front (25,5kgs), Pull-over (26kgs).

Séance 3 : Jambes / Mollets/ Épaules :
Hack squat (90kgs), Mollets debout sur une machine guidée avec un step (120kgs), Tirage nuque (66kgs), Leg extension (56kgs), Oiseau assis (64kgs), Presse à cuisses inclinée (130kgs), Leg curl ischios (64kgs), Soulevage Boules, Extensions hanche à la machine (45kgs).

Séance 1 : Dos / Biceps / Abdos :

Semaine B
Séance 2 : Pecs / Triceps / Abdos :
Séance 3 : Jambes / Mollets/ Épaules :
Séance 1 : Dos / Biceps / Abdos :
Séance 2 : Pecs / Triceps / Abdos :

Semaine C
Séance 3 : Jambes / Mollets/ Épaules :
Séance 1 : Dos / Biceps / Abdos :
Séance 2 : Pecs / Triceps / Abdos :
Séance 3 : Jambes / Mollets/ Épaules :

zuludemente · Message par **zuludemente** » 19 nov. 2014, 15:50

la répartition des groupes est bien.

l'ordre d'exécution des exos n'est pas bon: fais les gros groupes en premier suivis des petits.

Tu fais trop d'exos différents par séance.

Ton système pyramidal n'est pas bon. Si j'ai bien compris, tu gardes le même nombre de répétitions en augmentant la charge jusqu'à ne plus arriver à faire 15 reps. Si c'est bien ça, tes premières séries ne sont pas des séries de travail. Si tu peux soulever 15 fois 100 kg, ca sert à rien de soulever 15 fois 60kg, puis 15 fois 75 kg, puis 15 fois 85 kg, etc...

Dans ce cas là, soulève directement ta charge de travail dès la première série.

Le vrai pyramidal, c'est augmenter la charge de travail en diminuant les répétitions.

exemple: 15 reps à 65% de ton max, puis 12 reps à 70%, puis 10 reps à 75% puis 8 reps à 80%.

yam57 · Message par **yam57** » 19 nov. 2014, 16:04

tu mélange trop les exercices. par exemple pour la 1ere séance, tu commence par les biceps eu lieu du dos, puis tu reviens à la fin sur les biceps. et choisis mieux tes exercices. par exemple les curls vis à vis ne sont pas du tout indispensables. ce sont des exemples, mais tout est mélangé dans ton programme.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 20 nov. 2014, 09:17

zuludemente a écrit :l'ordre d'exécution des exos n'est pas bon: fais les gros groupes en premier suivis des petits.

Tu fais trop d'exos différents par séance.

yam57 a écrit :tu mélange trop les exercices. par exemple pour la 1ere séance, tu commence par les biceps eu lieu du dos, puis tu reviens à la fin sur les biceps.

Vous me dite qu'il faudrait par exemple pour la séance 1 (Dos, Biceps), faire tous les exos dos, puis tous les exos biceps ?
Ce n'est pas vraiment un ordre que j'ai mis, mais dans l'application, je répartissais de sorte d'alterner dos et biceps, pas bon du coup ?

zuludemente a écrit :Ton système pyramidal n'est pas bon. Si j'ai bien compris, tu gardes le même nombre de répétitions en augmentant la charge jusqu'à ne plus arriver à faire 15 reps. Si c'est bien ça, tes premières séries ne sont pas des séries de travail. Si tu peux soulever 15 fois 100 kg, ca sert à rien de soulever 15 fois 60kg, puis 15 fois 75 kg, puis 15 fois 85 kg, etc...

Dans ce cas là, soulève directement ta charge de travail dès la première série.

Le vrai pyramidal, c'est augmenter la charge de travail en diminuant les répétitions.

exemple: 15 reps à 65% de ton max, puis 12 reps à 70%, puis 10 reps à 75% puis 8 reps à 80%.

Mmmh oui en effet ! A l'heure actuelle, je commençais, 2 paliers en-dessous de mon max, puis essayait de faire les 2 dernières un max de rep possible selon la machine.
Dans ce cas, si je prend ton exemple, le 100% je fais quoi, 5 rep ?

yam57 a écrit :Et choisis mieux tes exercices. par exemple les curls vis à vis ne sont pas du tout indispensables. ce sont des exemples, mais tout est mélangé dans ton programme.

Je fais aussi en fonction des machines de la salle, je sais que j'en ai pas que d'autres salles ont et inversement.
Après, que faire d'autres à la place je ne sais pas, par exemple le curl vis-à-vis me fait pourtant bien travailler perso ?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 20 nov. 2014, 10:15

Invictus23 a écrit : Dans ce cas, si je prend ton exemple, le 100% je fais quoi, 5 rep ?

non! 100% correspond à ton 1 RM, c'est à dire 1 seule répétition possible avec ta charge maxi. 90% de ta charge maxi donne 3 répétitions, 85% de ta charge maxi donne 6 répétitions, etc..

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 20 nov. 2014, 10:36

Aaaah carrément ! En effet je n'y étais pas du tout du tout !

Parfait, je testerai cela dès ce soir alors ! Merci en tout cas !

yam57 · Message par **yam57** » 20 nov. 2014, 12:02

bien sur que si, tu mélanges tout, ou alors tu ne connais pas le nom des exercices. voila vite fait ton programme corrigé:

Séance 1 : Dos / Biceps / Abdos :
Tirage poulie basse [dos] (48kgs), Rowing un bras (26kgs) traction ou tirage poulie haute barre large
.Curl debout avec barre [biceps] , Curl pupitre (50kgs)

Séance 2 : Pecs / Triceps / Abdos :
Développé couché (82kgs) ou Développé à la machine convergente (52kgs),, Pec-Deck ou Poulie vis-à-vis pecs (29kgs), Pull-over (26kgs) Machine assise triceps (85kgs),(90kgs), Barre front (25,5kgs) ou Tirage sur poulie haute (56kgs)

Séance 3 : Jambes / Mollets/ Épaules :
Hack squat (90kgs) ou Presse à cuisses inclinée (130kgs),Leg extension (56kgs) Leg curl ischios (64kgs), Mollets debout sur une machine guidée avec un step (120kgs), développé nuque nuque (66kgs), ,,, ). élévations latérales, Pec-Deck Dos (56kgs) ou Oiseau assis (64kgs)

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 20 nov. 2014, 14:05

D'abord merci yam pour ta réponse bien complète.

J'ai bien regardé le nom des machines avant de les mettre donc plus une mauvaise attribution de ce qu'elles apportent que le nom ^^

Alors quelques questions par rapport à ce que tu me dit.
D'abord, faut-il dans une séance, d'abord tout faire d'un muscle, genre séance 1, tous les biceps et après les dos, ou mélanger justement pendant la même séance ?

- Ensuite, tu me met dans la séance 1, tirage poulie haute barre large. Dois-je faire une retombée nuque ou pec ?

ou

- Séance 3, les élévations latérales et oiseau assis ne reviennent pas au même ?

- Pour finir, je n'ai, selon ton programme, que 5 machines en séance 1 & 2. Ce n'est pas trop peu ? Mon programme précédent se faisait en à peu près 1H15, là je vais y passer 45mn

yam57 · Message par **yam57** » 20 nov. 2014, 15:33

Alors quelques questions par rapport à ce que tu me dit.
D'abord, faut-il dans une séance, d'abord tout faire d'un muscle, genre séance 1, tous les biceps et après les dos, ou mélanger justement pendant la même séance ?
non, d'abord les gros muscles: dos puis biceps

- Ensuite, tu me met dans la séance 1, tirage poulie haute barre large. Dois-je faire une retombée nuque ou pec ?
les 2 sont bien. tu peux faire en alternance.

- Séance 3, les élévations latérales et oiseau assis ne reviennent pas au même ?
non.

- Pour finir, je n'ai, selon ton programme, que 5 machines en séance 1 & 2. Ce n'est pas trop peu ? Mon programme précédent se faisait en à peu près 1H15, là je vais y passer 45mn

Haut
tu gère avec le nombre de séries.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 20 nov. 2014, 15:42

Okay noté, merci encore.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 21 nov. 2014, 08:28

Je confirme après la séance d'hier, que même avec moins de machine, en appliquant bien la méthode pyramidale comme zuludemente m'a indiqué, j'y ai passé 1H15 (sans compter les abdos).

Ma charge max est bien plus haute que ce que j'avais indiqué en tout cas. Bon le seul problème c'est que pour certaine machines, quand on arrive à la dernière rep à 100%, genre curl assis, il faut quelqu'un pour aider à mettre en place la barre.

Bref, merci les gars pour les conseils.

zuludemente · Message par **zuludemente** » 21 nov. 2014, 10:16

Invictus23 a écrit : quand on arrive à la dernière rep à 100%, genre curl assis, il faut quelqu'un pour aider à mettre en place la barre.

Tu ne travailles pas à ton 1 rm j'espère

Je t'ai donné en exemple un format de pyramidal au dessus: 15 reps à 65%, puis 12 reps à 70%, puis 10 reps à 75% puis 8 reps à 80%.
Tu peux si tu préfères commencer à 12 reps et finir à 6 reps à 85% si tu veux.

L'exemple du 1 RM avec 1 rep à 100% était juste pour que tu comprennes ! Il ne faut pas faire de max comme format d'entrainement, tu risques fort de te blesser rapidement et ta récupération va être super longue. Souvent, le max est une valeur théorique pour définir les autres charges de travail. Travail entre 15 et 6 répétitions, ca sera suffisant.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 21 nov. 2014, 10:34

Oui j'avais bien compris, mais hier j'ai dû aller aux max ou m'en approcher justement pour voir justement où il se situait.

Sans vrai max, je ne pouvais pas savoir quel poids mettre pour une série de 12, 10, 8, 6 rep.

zuludemente · Message par **zuludemente** » 21 nov. 2014, 10:40

ok.

On peut souvent définir le 1rm en se servant de séries inférieures (exemple sur du 6 ou 8 reps). Tu vois à la fin de ta série si tu étais juste ou facile ou pas faisable, et tu ajustes en fonction à la série suivante.

Cela prend une séance ou deux pour définir les charges de travail et ensuite c'est tout bon, on ajuste de séance en séance.

Travailler au 1 RM est trop risqué au niveau blessure je pense. Perso, je n'en fais jamais.

yam57 · Message par **yam57** » 21 nov. 2014, 11:21

mais hier j'ai dû aller aux max ou m'en approcher justement pour voir justement où il se situait.

ça ne sert à rien. je n'ai jamais fait de max de ma vie et je m'en sort très bien. le max théorique est très facile à calculer mathématiquement. il sert surtout à calculer les échauffements. pour les séries je me suis toujours basé sur la base de 10 reps.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 21 nov. 2014, 11:38

yam57 a écrit :pour les séries je me suis toujours basé sur la base de 10 reps.

Comment ça ? Pour le calcul du 1 RM ?

zuludemente a écrit :ok.

On peut souvent définir le 1rm en se servant de séries inférieures (exemple sur du 6 ou 8 reps). Tu vois à la fin de ta série si tu étais juste ou facile ou pas faisable, et tu ajustes en fonction à la série suivante.

Cela prend une séance ou deux pour définir les charges de travail et ensuite c'est tout bon, on ajuste de séance en séance.

Travailler au 1 RM est trop risqué au niveau blessure je pense. Perso, je n'en fais jamais.

En fait rester à 6max, dans l'exécution. Pas la peine de taper le 90%, soit 3 rep ?
Mais dans ce cas comment répartir les séries ? Commencer à quel pourcentage je veux dire pour que ça fonctionne bien, 65% ?

zuludemente · Message par **zuludemente** » 21 nov. 2014, 11:49

je t'ai donné les correspondance dans les messages au dessus.

prenons l'exemple du 10 répétitions: Tu fais un essai de série avec une charge X et 10 répétitions.

3 cas de figures arrivent:
soit tu n'y arrives pas (tu cales à 8 par exemple).
soit tu y arrives difficilement (les 2 dernières sont dures à très dures)
soit tu y arrives et tu peux même en faire 2 ou 3 de plus.

Dans le cas 1, tu auras travaillé à 80% de ton max, dans le cas 2, tu auras travaillé à 75% et dans le dernier cas, tu auras fait une série à 70% de ton max (1 rm).

A partir de là, tu ajustes tes charges en ajoutant ou en retirant des poids suivant ton nombre de répétitions prévus.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 21 nov. 2014, 13:52

Aaah oui d'accord je n' étais pas dans l'application en fait. Du coup je comprends ce que voulait dire Yam aussi.

Je vais tester ça dans 1H30, séance pecs/triceps alors. Ça sera moins dangereux que de chercher le max ^^

Pfou compliqué ! Mais ça devrait être bon là, tout est rentré !

yam57 · Message par **yam57** » 21 nov. 2014, 15:29

c'est peu être compliqué au début, tant que tu ne connais pas tes charges. je te conseille de les noter afin de mieux suivre ta progression et ne pas faire n'importe quoi par la suite.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 21 nov. 2014, 20:29

Oui c'est ce que j'ai fais

J'ai mon petit papier et mon stylo, tout noté la séance d'aujourd'hui et d'hier, le temps que ça rentre.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 25 nov. 2014, 08:31

Bon alors, le nouveau programme se déroule très bien, la véritable méthode pyramidale aussi, par contre j'avais une question concernant le temps de pause. Oui j'arrête pas

Je partais sur 1mn30 à la base pour 15 rep, sauf que quand on arrive à 6rep et même au-dessus, dois-je rester à 1mn30 ?

yam57 · Message par **yam57** » 25 nov. 2014, 11:15

c'est à toi de ressentir ton état de fatigue. le repos doit être court, mais pas trop, juste pour reprendre la respiration et ne pas transformer la séance en cardio.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 25 nov. 2014, 12:57

Ben hier, sans trop savoir, j'ai fais comme ceci :
- 15 rep : 1mn30
- 12 rep : 1mn15
- 10 rep : 1mn
- 8 rep: 45sec
- 6 rep : 30 sec

Mais justement oui, je me suis dis, en arrivant dans les 30-45sec, ptêt que ça change le programme, que ça passe en cardio comme tu dis.

D'où ma question ^^

yam57 · Message par **yam57** » 25 nov. 2014, 13:09

oui, en fait il n' y a aucune raison d'avoir des repos plus long sur les 1eres séries, bien au contraire, ils doivent etre un peu plus courts, vu que tu es moins fatigué.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 25 nov. 2014, 13:33

Mmmh d'accord. Donc plus se rapprocher de 1mn sur la 1ère série de 15 rep et diminuer en fonction de l'état de fatigue ? Faut sûrement laisser un minimum quand même, genre 30 ou 45sec ou bien c'est complètement aléatoire ?

yam57 · Message par **yam57** » 25 nov. 2014, 13:49

non, il vaut mieux augmenter au fil d la séance, c'est logique. vu qu'on est plus fatigué sur la fin. les repos peuvent aller de 1mn à 2mn30 (pour du saut en fin de séance par exemple)

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 25 nov. 2014, 13:51

Ah oui ! Je vais inverser du coup, commencer par 1mn et augmenter au fil des séries ! Merci encore une fois !

yam57 · Message par **yam57** » 25 nov. 2014, 16:14

c'est pas un obligation. le temps de repos n'est pas prédéfini.

Invictus23 · Message par **Invictus23** » 25 nov. 2014, 16:28

Oui je vois. Faut que je trouve un juste milieu entre tout juste récupérer et reprendre mon souffle, sans trop attendre non plus.

yam57 · Message par **yam57** » 25 nov. 2014, 16:32