Avis programme Split 4jours

[AlexDuchauff]

Bonjour,

je me présente, j'ai 17 ans, je mesure actuellement 1m69 pour 60kg, je pratique la musculation depuis plus d'un an dans une salle uniquement composé de machine mais sans réels programmes bien organisés (Keep cool pour ceux qui connaissent) et plus sérieusement avec des poids libres chez moi depuis maintenant 3mois.
Mes points forts sont les pecs (On remarque un retard sur le haut de ceux-ci), le dos et les épaules(Gros point fort sur Deltoide antérieur) et mes points faibles sont biceps triceps et mollets (Sauf que je ne vois pas trop ou caler mes mollets dans une deuxième séance)
Bon alors voilà je pense avoir dit l'essentiel, je suis nouveau sur le forum et j'aimerai avoir vos avis sur la répartition de mon programme en fonction de mes points faibles et sur le choix/nombre de séries de mes exercices...

Voici mon programme :

Lundi : (Abdos)

•Pecs

Développé incliné Haltères 4*10
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 2*10
Ecartés couchés 2*10
Développé décliné Haltères 2*10
Ecartes decliné Haltères 2*10

•Biceps

Curl prise marteau en travers 3*10
Curl prise marteau 3*10
Curl inversé 3*10

Mercredi: (Abdos)

•Jambes

Hack Squat 3*15
Fentes avec Haltères 3*15
Legs extensions 3*15

SDT jambes tendues 3*15
Leg curl debout unilatéral 3*15
Sissy Squat 3*15

Extensions mollets 3*15
Chameau 3*15
Extensions mollets assis 3*15

Jeudi :

•Biceps

Tractions supination 3*10
Curl Barre EZ 3*10
Curl Concentré 3*10
Curl incliné 3*10
Curl prise marteau 3*10

•Epaules

Développé nuque 4*10
Elévations latérales 3*10
Oiseau 3*10

Samedi : (Abdos)

•Dos
Tractions larges 4*10
Tractions moyennes 3*10
Tractions serrées 3*10

Rowing yate prise pronation 3*10
Rowing Haltères unilatéral 2*10
Rowing Haltères deux bras 2*10
Shrugs haltères 3*10

•Triceps

Développé couché prise serré 3*10
Barre au front 3*10
Développé couché prise externe 3*10
Extensions poulie 3*10


Cordialement.
Alex

[yam57]

ton programme est déséquilibré. certains muscles sont travaillés plus que d'autres. tu fais trop d'exercices pour certains muscles, comme les pecs par exemple. si tu t'entraine 4 fois par semaine je te conseille cet cet exemple de répartition:
1:dos/biceps
2:pecs/triceps
3:jambes/épaules
reprise du cycle
-fais environ 15 à 20 séries par séance.

[AlexDuchauff]

Bonjour Yam,

Je pensais travailler les biceps d'avantage du fait de leur retard et de ma difficulté à les contracter, d'ou le fait de les travailler deux fois !
Je pense que tu as raison je fais un peu trop d'exercices et de nombreuses séries, mais j'ai l'impression de faire des séances pas assez remplis et courtes lorsque je baisse mes séries, qu'en penses-tu ?
Je dois donc réduire mon programme sur 3jours ?
J'y ai pensé aussi et du coup j'hésite sur deux types de répartition, soit celle que tu as énoncé, soit :

Jour 1 : Pec/dos
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : Epaules Biceps Triceps (Cette séance là j'hésite à mettre Biceps en premier vu que c'est un de mes points faibles)

Merci encore pour ton explication elle est claire et sérieuse !! Je serais en prendre compte, j'espère que tu pourras d'avantage m'aider sur mes difficultés à me placer en fonction du nombre de séries à faire

[yam57]

ta répartition peut etre bonne aussi, après, il faut voir tes priorités. car pecs/dos dans la même séance n’est pas évident. si tu veux donner une priorité aux bras, ils faut leur réserver une séance. travailler un muscle plus souvent n'est pas forcément la solution, il faut trouver la bonne fréquence, c’est tout.

[AlexDuchauff]

D'accord je vais voir ce que je peux faire, j'ai fait cette répartition pour éviter d'avoir les Epaules avec les Jambes puisqu'il est dit qu'il vaut mieux laisser le travail des jambes à part des autres muscles.

Merci de ton aide !

[yam57]

'il est dit qu'il vaut mieux laisser le travail des jambes à part des autres muscles.

tout dépend de tes objectifs et du programme. rien n'es figé. il n'y a aucune raison pour ne pas le faire.

[AlexDuchauff]

D'accord, alors j'ai régulé mon programme et en faisant le schéma numéro 1, avec Jambes et Epaules ensemble je tombe sur 28 séries sur l'ensemble de la séance ( 18 séries pour jambes, soit 6 séries pour chaque muscle en gros et 10séries pour Epaules ) Ca me fait 18 séries pour pecs biceps et dos triceps.
En revanche si je fais le schéma numéro 2, Jambes toutes seules, je tombe sur 18 séries aux jambes du coup, 24 séries pour pecs dos et 22 séries pour Epaules biceps et triceps qu'en penses-tu ? J'hésite vraiment entre les deux schémas.

Si tu peux m'éclaircir ce qui sera le mieux ca serait cool ! Sachant que mes objectifs à court terme c'est la définition musculaire, voire une sèche (Ma diet est bien) et à long terme une prise de muscle et de force

[AlexDuchauff]

Voilà ce que j'ai modifié et ce que je compte faire sur 3jours dans la semaine donc : (Shéma avec Jambes toutes seules)
J'ai rajouté du pyramidale pour jouer sur le temps sous-tension :p

Lundi : (Abdos)

.Pecs

Développé incliné Haltères 4*12-10-8-6
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 2*10
Ecartés couchés 2*10

.Dos

SDT 3*12-10-8
Tractions larges 3*10

Rowing yate prise pronation 3*12-10-8
Shrugs haltères 3*10

Mercredi : (Abdos)

.Jambes

Fentes avec Haltères 3*15
Legs extensions 3*15

SDT jambes tendues 3*15
Leg curl debout unilatéral 3*15

Extensions mollets Haltères 3*15
Extensions mollets assis 3*15

Jeudi : (Abdos)

.Biceps

Curl barre EZ 3*12-10-8
Curl prise marteau 3*12

.Epaules

Développé nuque 3*12-10-8
Elévations latérales 3*15
Oiseau 3*15

.Triceps

Barre au front 3*12-10-8
Extensions poulie 3*10

[DamienF]

Vu que tu as un retard non négligeable sur le haut des pectoraux je t'aurais dis de remplacer le DCH et l'EC par 4 séries d'écartés couché en pyramidal, pour éviter de trop hypertrophier le milieu des pectoraux et ainsi laisser la portion claviculaire profiter d'un maximum d'intensité