Bien Débuter, entrainement et alimentation

[Gordon Freeman]

Bonjour à tous .

Voilà, j'ai 22 ans, et cette semaine j'ai passé le cap, j'me suis mis à la musculation. Je me suis inscrit dans une salle de sport vraiment sympa et complète et j'aimerais avoir votre avis sur le programme que je me suis fait, au niveau des exercices, et de l'alimentation. Mon objectif est de me muscler, mais pas des masses, plutôt de rendre mes muscles visibles, avoir des abdos bien dessinés, et aussi de développer ma force, et ma résistance à l'effort.

( Je suis aussi nouveau sur le forum, je m'excuse donc d'avance si mon poste n'est pas situé dans la bonne rubrique )

Alors voilà, j'ai débuté il y'a 5 jours, j'y vais tous les jours, à raison de deux heures, sauf aujourd'hui, je ne sais toujours pas pourquoi mais j'ai trouvé la salle fermée ce matin alors qu'ils ouvrent normalement le dimanche matin. Apres la rentrée, je pense essayer d'y aller au moins 4j par semaines.

Je note mes performances de chaque jours dans un carnet, et un coach super sympa à la salle, mais que je ne peux malheureusement pas voir souvent, m'a fait un plan d'objectifs pour ce mois-ci.

Là je fais, chaque jours et dans l'ordre :

- Tapis de Course, 35min à 9km/h
- Développé couché : 5*10 (20kg) 30sec entre chaque séries
- Développé incliné : 5*10 (20kg) 30sec entre chaque séries
- Dorsaux Tirage : 5*15 (32Kg) avec 30sec de recup, derrière la nuque, puis pareil sous le menton
- Gainage : 3*1min avec 30sec de recup

Voilà, je suis bien loin de mes objectifs, mais je progresse vite j'ai l'impression ( Je tenais 15min sur le tapis de course le premier jour ). Si vous avez des conseils ou suggestions je suis preneur.

Ma grosse question est au niveau de l'alimentation : Je ne comprend absolument rien. Je ne sais tout simplement pas ce que je dois manger, combien de repas je dois faire, quels nutriments valoriser ect... C'est vraiment là dessus que j'aimerai avoir de l'aide. J'ai essayer d'acheter des trucs équilibrés genre légumes, poisson, mais je galère à évaluer les valeurs nutritives et caloriques de mes repas. C'est un casse tête. En plus d'un coté on me dit de valoriser les protéines pour prendre du muscle, de l'autre je lis que pour bien dessiner mes muscles il me faudrait faire un régime Sèche, bref je pige rien, et j'ai pas envie de gâcher tous mes efforts en mangeant n'importe comment.

Voilàà, pardon pour le pavé, si quelqu'un qui a eu le courage d'en venir à bout à des conseils, je suis preneur

Bonne Continuation à tous !

[yam57]

pour le programme:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

et fais le cardio les jours sans musculation.


pour l'alimentation:
https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm

[yam57]

prends plus de repos entre les séries (environ au moins 1 mn) et évites le régime de seche tant que tu n'as pas pris assez de muscles.

[Fabien40]

Salut Yam, ta phrase

[...] et évites le régime de seche tant que tu n'as pas pris assez de muscles.

me fait réfléchir sur mon cas.

Pour ma part, j'ai un surplus de gras et un déficit (d'après moi) de muscle. Je fais un régime, enfin je fais attention à ce que je mange (ironie du truc, j'écris ça depuis le Macdo !) et en essayant de respecter les proportion prot/lip/glu.
Je me fiche d'être sec avec des muscles bien apparents, je viserais à terme plus un corps massif et bouger de bonnes charges (important dans mon taff pour éviter de le blesser à long terme).
Niveau alimentation je devrais faire quoi vu ?!
Merci et dsl de l'incrustation dans ton post Gordon

[yam57]

pour quelqu'un qui est gras et peu musclé, il ne faut pas faire de sèche sous peine de ralentir le métabolisme et perdre beaucoup de muscle (le peu qu'il y a ). il faut une alimentation équilibrée, sans trop de glucides, mais suffisamment, et assez de protéines. et surtout ne pas supprimer les matières grasses, mais choisir les bonnes.

[Fabien40]

tu aurais des approximations pour les quantités que je dois prendre ?!
Je fais 1.92cm, pour un peu plus de 100kg et je suis méca poids lourds
la je suis sur un regime a 3000 cal avec 236prot, 257gluc, 115lipides.
Pour les graisses c'est huile d'holives, colza, etc. Des noix, amandes et autres.
Pour les prot, c'est oeuf, blancs de poulet/dinde, jambons blanc/poulet, fromages blanc 0%
Et a foison de légume vert et légumineux.

[yam57]

ton régime est bien, mais il vaut mieux ne pas calculer les calories. il faut progressivement diminuer les glucides par rapport à ce que tu mangeais avant. réduire brutalement est la certitude de rependre du gras ensuite et perdre du muscle. quand aux légumes, il en faut, mais a foison, surement pas. commence par diminuer les pates, riz, pain,alcool, sucrerie... et les remplacer par des légumes. fais des petits repas nombreux.

[Fabien40]

alors, les calories sont approximatives. c'est bcp d'a peut prés mais en restant logique
j'ai remplacé les pates et riz blanc par du complet, j'ai supprimé le pain, je ne mange pas de sucreries, l'alcool très peu fréquent juste un ou deux verres a l'apero avec la famille.
Les légumes c'est en gros, une conserve a 2 par repas.
Et avec mon travail, c'est pas possible des fractionner mes repas ... c'est matin, midi, avant l'entrainement 2 fruit et un jus de fruit, apres la whey et vers 10h mon repas complet du soir puis dodo.
Avec mon chef d'atelier, prendre un casse dale a 10 et 16h n'est pas pensable.

[Gordon Freeman]

Merci de vos réponses.

J'ai adapté les temps de récupérations comme conseillés.

Au niveau de la nourriture, j'avoue que je galère toujours autant. Malgré tous les tutos et explications, ça me semble tellement impensable de faire tous ces calculs à chaque repas

Je donne mes repas du jour histoire de voir si je fais pas n'importe quoi :

-MATIN

un jus de fruit
6 œufs à la coque
un verre de lait, plusieurs café et thé / clopes ( pour me purger avant l'entrainement Oui je fume, la muscu m'a fait beaucoup réduire, je dois être à 5/j, arrêter n'est pas au programme )

-MIDI

6 oeufs durs ( histoire de varier )
350gr environ de haricots blancs en conserve
deux grands verres de laits


ça semble cohérent ce que je fais ? D'après ce que j'ai compris, pour valoriser la prise de masse musculaire, je dois manger en quantité importante, sans non plus me gaver, et valoriser un maximum les aliments contenants peu de glucides, et beaucoup de protéines. (œufs, haricots blancs, viandes blanche). Les lipides j'y fais pas trop gaffe, y'en a toujours de toute façon. Sinon, pas de sucre, à part dans le café, légèrement, pour éviter l'hypoglycémie à l'entrainement, pas d'huile, pas de beurre, pas de sauce, que dalle.

Et sinon, je fais des séances de 2h environ à la salle de muscu, je débute toujours par 35 à 40 min de course à 9.5km/h pour m'échauffer. Puis je passe aux vraies punitions J'arreter quand je ne me sens plus capable de porter quoique ce soit, et j'aime finir sur 1km de course à 11.5 km/h
c'est une bonne organisation ?

J'ai aussi pour habitude, plutôt qu'une bouteille d'eau, d'acheter au distrib une bouteille d'Active Burn, juste parce-que c'est frais et bon. Est-ce que c'est une bonne idée ? Je ne la bois pas avant, disons qu'elle me suit durant toute la séance, entre deux exos, j'en bois.

Dernière question, désolé si je suis chiant Est-ce une bonne chose d'alterner les exercices ? Par exemple, j'ai pour objectifs 5 séries de dev couché et 5 séries de gainage, à la troisième dev couché, j'en peux plus, alors je passe au gainage pour reposer un peu mes bras, et je reviens faire les deux autres après ? J'ai un peu tendance à faire ça quand j'ai vraiment plus de force, je sais pas si c'est pas mauvais ?

Merci aux guerriers qui viendront valeureusement à bout de ce pavé, je suis preneur de tous conseils. Je rappel que demain, ça fera juste une semaine que je pratique ce sport ! Evitez de m'allumer si je dis des conneries plus grosses que moi

Merci !!!!

[yam57]

alors, les calories sont approximatives. c'est bcp d'a peut prés mais en restant logique
j'ai remplacé les pates et riz blanc par du complet, j'ai supprimé le pain, je ne mange pas de sucreries, l'alcool très peu fréquent juste un ou deux verres a l'apero avec la famille.
Les légumes c'est en gros, une conserve a 2 par repas.
Et avec mon travail, c'est pas possible des fractionner mes repas ... c'est matin, midi, avant l'entrainement 2 fruit et un jus de fruit, apres la whey et vers 10h mon repas complet du soir puis dodo.
Avec mon chef d'atelier, prendre un casse dale a 10 et 16h n'est pas pensable.

remplace les pâtes complètes par des légumes. manges des pates 1 fois ou 2 par semaine. pour l'apéro, si c'est très fréquent, faut arrêter. supprime les fruits et le jus de fruit avant l’entrainent. manges les fruits le matin. et faut dire à ton chef d’atelier que l'esclave est aboli.

[yam57]

Gordon Freeman=>
faut modifier ton alimentation complétement. 12 oeufs par jour c'est beaucoup trop.. et fais plus de repas en variant les aliments. supprime le jus de fruit. consulte la rubrique alimentation du site.
réduit ton entrainement à 1heure et sans cardio. fais le cardio le jours sans musculation. et n'alterne pas les exercices.

[Fabien40]

Vu qu'avec ma copine on aime pas trop les pates/riz complet, on en mange rarement, c'est surtout des légumes/légumineux.
pour le taff, c'est pas le chef qui ferait chier, c'est les clients ! Meme si je sais que ca ne lui plairait pas ... j'aurais juste le temps, si je devais vraiment manger, ca serait liquide, car plus rapide. Donc c'est la qu'intervient les poudres de mon beau pere !
dis moi ce que t'en pense :


Et quoi prendre en prè training ?
Merci pour tout !

[Gordon Freeman]

Ok ok, mais modifier mon alimentation en quoi ?

Je dois pas manger le plus de protéines possible ? Si j'alterne entre les oeufs, la viande, le poisson, ça va ?
Je peux faire tourner les trois en les accompagnant de légumes à chaque fois ?

Le pain, c'est une bonne chose ?
Le lait ? On m'a conseillé les flocons d'avoine, ça se mange comment ce truc ? je sais juste faire du porridge !

Aller à la muscu à jeun c'est un problème ? Je sais pas pourquoi mais je préfère, j'me sens moins lourd.
Le Active Burn que je bois là, ça a une utilité ? J'aime pas tout ce qui est compléments alimentaires et trucs énergisants, ça me semble pas naturel


Merci de tes réponses !

[yakaman]

Je dois pas manger le plus de protéines possible ?

1.5 à 2 g par kg de poids.

Si j'alterne entre les oeufs, la viande, le poisson, ça va ?

Oui, préfère les poissons gras.

Je peux faire tourner les trois en les accompagnant de légumes à chaque fois ?

Oui

Le pain, c'est une bonne chose ?

Moi j'aime bien çà
Oui, il faut des féculents, mais évite le pain blanc, préfère des glucides complets ou semi-complets.

Le lait ?

Oui, c'est bon aussi

On m'a conseillé les flocons d'avoine, ça se mange comment ce truc ?

Pourquoi pas en porridge, mais sans sucre.
Sinon avec du fromage blanc, du yaourt...

Aller à la muscu à jeun c'est un problème ?

Non, par contre il faut manger après.

Le Active Burn que je bois là, ça a une utilité ?

Connais pas...

[Gordon Freeman]

Hahaha merci pour ta réponse ! Parfait !

Je continue comme ça ! On verra le résultat, en attendant merci à tous !