Journées irrégulières

[david30]

Salut

Comme écrit dans ma présentation, je reprend la muscu après presque 10 ans d’arrêt. Je fait un peu le point sur ce que je sais (ou crois savoir) et je me met un peu au jus des nouveautés.

Mon but est la prise de masse uniquement. Je mesure 1m85 pour 112kg. Obèse modéré qu'ils appellent ça.

Par contre j'aimerai cette fois me faire une routine alimentaire simple. J'ai 32 ans, je me connais, je sais ce que je suis capable de faire sur le long terme ou pas. Et les trucs compliqués... ben je sais comment ça fini.

Mais la différence d'il y a 10 ans, c'est que je travaille, et que ce travail est on ne peut plus irrégulier. Je conduis des bus, et j'ai une amplitude de travail qui peut commencer a 5h du mat ou a l'inverse se finir a 1h du mat. Terminé les repas a heures fixe.

Ma séance d'entrainement sera forcement décalée tout les jours, un coup le matin, un coup l'après midi.

Voila les bases sont posées. Je ne souhaite pas un programme opti a 100%, mais simplement a respecter les bases.

Ce que je pensais faire.

Matin : bol de céréale avec du lait écrémé. 1 verre de jus de fruit.

Midi et soir : légumes, viande ou œufs, féculents. yaourt nature et un fruit pour le dessert.

Pour les 2 collations entre les repas, soit un shaker pendant une pause, sois un yaourt nature et un fruit si je suis chez moi.

fromage blanc ou yaourt ou verre de lait écrémé avant d'aller au dodo.

Et pour les jours ou je m’entraîne, un booster 45min avant la séance et un shaker de whey juste après.

Les prises seront forcement irrégulières a cause de mon taf mais je vais essayer de les espacer le plus possible.

Est ce que ce régime tient la route ?

Quelles doses de viandes et de féculents lors des repas ?

Est ce que je dois d'abord commencer en limitant les aliments de manière a perdre mon surpoids en premier ?

Merci d'avance, beaucoup d'autres questions viendront plus tard ^^

[Heiervang]

Salut,

Bonne idée de vouloir faire simple

1. L'irrégularité des prises n'est pas un soucis, tant que tu manges ce qu'il faut et assez pour tes objectifs. C'est par contre une bonne idée de garder un bon repas après l'entraînement (avec 30 ou 40 gr. de protéines, et de l'énergie sous forme de glucides plutôt que de lipides), pour reconstruire rapidement les stocks de glycogène et lancer la construction musculaire.

2. Pour la qualité des aliments, par rapport au plan que tu proposes : c'est ok dans l'ensemble, mais évite les aliments à index glycémique élevé (ici)(je pense aux céréales notamment) et n'oublie pas de prendre du poisson de temps en temps. Pense également à varier les sources de bons lipides (huile d'olive et de colza, avocat, oléagineux, poissons gras, etc).

3. Pour la quantité : il faudrait que tu calcule ta DEJ (ici - n'oublie pas de renseigner la case body fat), pour avoir une idée de ce que tu dois consommer par jour. Si tu veux retrouver une base propre avant de commencer une prise de masse (recommandé), tu peux partir sur un total calorique journalier à DEJ - 300. Il faut donc calculer la valeur calorique (et la répartition en g/l/p) de ce que tu manges, au moins les premiers jours, pour avoir une idée. Tu ajusteras en fonction des résultats, l'idée étant de ne pas aller trop vite, pour perdre le gras sans fondre les muscles.
Cette étape de calcul (de ta DEJ et de ce que tu consommes) est très utile dans un premier temps, pour rationaliser ton plan alimentaire et ton rapport à la nutrition en général. Dans un deuxième temps, une fois l'habitude prise, tu pourras t'en passer et évaluer intuitivement ta consommation.

4. La répartition calorique journalière conseillée est à peu près : 2*ton poids (sec) en grammes de protéines, 1.5*ton poids (sec) en grammes de (bons) lipides, et le reste en glucides, jusqu'à atteindre les apports caloriques correspondants à tes objectifs.

5. Les compléments (booster, whey, etc) ne sont pas essentiels et ne doivent pas détourner l'attention de la qualité générale de ton plan alimentaire. A un niveau de pratique amateur, l'alimentation solide doit pouvoir suffire.

6. On conseille de retrouver une base propre avant de se lancer dans une prise de masse notamment parce que c'est beaucoup plus facile à tenir psychologiquement. On tient mieux l'effort d'une prise de masse (entraînement intensif et alimentation contrôlée) quand on voit que notre corps va vers un mieux. Il faut donc démarrer avec suffisamment peu de masse grasse pour A - pouvoir accepter le gras qui viendra quasi-inévitablement avec la prise de masse, et B - pouvoir voir se dessiner les abdos et autre muscles convoités.
Je te conseille donc de partir d'abord sur une sèche (jusqu'à passer en-dessous de 20% de bodyfat), et ensuite seulement sur une prise de masse contrôlée (= pas trop rapide, pour limiter la prise de gras).

Bon courage !

[david30]

OK merci pour ta réponse.

Quand tu parles de repas après l'entrainement tu penses a quoi ? Un repas normal ? Ou il suffit de rajouter un fruit a sa dose de protéine ?

[Heiervang]

Salut,

On en parle ici : nutrition-apres-entrainement-t125199.html

Je pense en effet à un repas complet (type salade de crudités, viande, riz, légumes cuits à l'huile d'olive, fruit et laitage en dessert). Un repas de ce type t'apporte tout ce dont tu as besoin.

Après l'entraînement, trois solutions (de la meilleure à la moins bonne) :
- Repas complet
- 3 oeufs entiers + repas complet une heure après
- Protéine en poudre + repas complet une heure après

[david30]

Merci de tes reponses.

J'ai aussi lu que prendre un petite source de glucides genre compote de pomme etait bon avec un shaker de Whey

c'est vrai ou pas ?

[Toomp']

Salut,

On en parle ici : nutrition-apres-entrainement-t125199.html

Je pense en effet à un repas complet (type salade de crudités, viande, riz, légumes cuits à l'huile d'olive, fruit et laitage en dessert). Un repas de ce type t'apporte tout ce dont tu as besoin.

Après l'entraînement, trois solutions (de la meilleure à la moins bonne) :
- Repas complet
- 3 oeufs entiers + repas complet une heure après
- Protéine en poudre + repas complet une heure après

Excellent. Sauf que si il veut pas se faire chier (et toi d'ailleurs), ton repas complet peut être 3 oeufs entiers + une autre source de protéines + des glucides. Sans rajouter de repas complet une heure après.

[Heiervang]

Hmm, oui bien sûr, mais quand même :

- Par principe j'évite d'apposer le label "repas complet" à un repas qui ne comporte ni légumes ni un minimum de lipides.
- L'option "3 oeufs après l'entraînement", c'est pour le cas où tu n'as pas l'occasion de prendre un repas complet : les oeufs sont rapidement assimilables, faciles à préparer et à transporter, etc. Ca ne fait pas le même effet avec un steak tartare .
- Mais je suis d'accord avec toi : l'option "repas complet après l'entraînement" reste la meilleure option, et elle dispense évidemment de se refaire un repas complet dans les 45 min.