besoin d'aide perte de poid

[Anduril53]

Bonjour ou bonsoir a tous

Voila, l'heure de se bouger ayant sonner, il est temps pour moi de faire de gros efforts sur mon poids.
je fais actuellement 1m80 pour 115kg.
J'ai un carrure a la base de rugbyman, mais j'ai fais pas mal de foot et tennis ( 3ans que je fais plus aucun sport ).

Suite a des problemes de dos, mon médecin ma conseillé de m'inscrire a la salle de sport, chose que je viens de faire, mais ma question là est sur ma nutrition.

J'ai tendance a manger un peu trop ( surtout au niveau des pates )et aussi également assez gras ( mais sans plus ). Au niveau boisson, j'ai une préférence pour les gazeuses ( coca zero ).

Je cherche avant tout des conseils des personnes qui sont passé par là, pour améliorer mon alimentation, sans forcement tout changer d'un coup, pour éviter la démotivation.

Pareil, si vous avez des idées de repas simple je suis également preneur.

Merci à tous

[Weneed]

Salut à toi,

Je faisais 110kg pour 1m84 en 2010. Je suis donc passé par là à la différence que j'ai fait des régimes drastiques et perdu beaucoup de masse musculaire.
Dans l'absolu, il faut comprendre qu'il faut fuir certaines choses :
- les sodas même light ou zéro ne sont pas bons pour la santé, pas seulement d'un point de vue nutrition. Il faut donc boire de l'eau plate ou gazeuse sans ajouter quoique ce soit.
- les pâtes ne sont pas un bon aliment malgré ce que tout le monde dit. Il faut non seulement savoir se limiter lorsque tu en manges mais il faut ne surtout pas en manger tous les jours. Les pâtes ont un IG haut, Indice glycémique, un IG haut stocke le gras par le biais de pic d'insuline surtout dans les quantités importantes tels que les pâtes.

le problème de ne pas trop te confronter aux calories et compagnie ne t'aidera pas à comprendre les abus actuels que tu as. De la même manière, il ne faut pas tomber dans l'extrême de peser chaque aliment. Je compte mes calories mais mes quantité sont a vue d'œil ou en suivant des logiques :
- On connait les grammes de viande, de pâtes etc.. que l'on achète, au pire on fait une moyenne en ayant le total.
- On achète tous des quantités pré établies : 1 Yaourt, 1 pomme, 1 boite de conserve de 260g de petits pois carottes etc...
- On se repère facilement : 1 tranche de pain, 100g de pâtes crues etc...

Bref...il faut comprendre dans l'absolu qu'il ne faut pas chercher à perdre trop de poids d'un coup sous peine de perdre du muscle. 1kg maximum mar semaine, notamment au dessus des 15% de masse grasse sont un maximum. Le problème de ne pas manger assez sera dévastateur.

Pour pas te brusquer, je vais d'abord te donner un plan type avec des indications car tu n'as pas l'air prêt à compter tes calories :


Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins.

Exemple à 2500kcal correspond à un Homme de 1m80 75kg

Petit Déjeuner : GPL : 90/35/25 soit 715kcal
- 100g de Flocons d'avoine
- 300ml de lait écrémé ou demi-écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc
- 3 oeufs (durs, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou 1 Jus de fruit maison
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place des oeufs et du produit laitier.

Midi : GPL : 60/57/45 soit 872kcal
- 250g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 150g de légumes ou crudités
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 125/150g de Viande blanche
Ou 125/150g de Viande rouge maigre
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 3 Tranches de Jambon ou filet des Poulet ou Dinde
Ou 4 Oeufs
- 1 Fruit
Ou une tranche de pain complet (à éviter tout de même)
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature
Ou 100g de Fromage blanc 0%

Collation 16H : GPL : 26/35/16 soit 402kcal
- 1 Yaourt Nature
ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 Tranches de jambon / Filet de poulet / dinde
- 1 Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou 2 poignées d'amandes
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place du produit laitier et de la viande.

Dîner : GPL :
- 300g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 150g de Viande blanche
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 150g de Poisson gras (Maquereaux en boite)
Ou 3 tranches de Jambon de porc
Ou 3 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Fruit
- 1 Yaourt Nature

Pour un homme comme pour une femme, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.

Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
Pour gagner du poids, il suffit alors d'augmenter les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.

100kcal de glucides correspond environ à :
- 1 Tranche de pain (complet ou non)
- 30g de Flocons d'avoine
- 30g cru de Pâtes ou Riz
- 150g de Légumineuses
- 20g de Chocolat noir 70% et plus, dont 8g de lipides. Il est donc possible de supprimer 40g puis de compenser de 15g de lipides soit environ 5 noix ou 15 amandes.
1 Fruit comme une banane ou une pomme correspond à environ 75kcal.

Perte de poids trop rapide, plus de 1kg par semaine, on ajoute alors 100kcal de glucides par 500g de trop perdu.
On augmente ainsi les quantités suivant la règle du dessus.

Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

Article Hyper intéressant :

le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

[Anduril53]

Merci pour ce petit guide, ca fait plaisir de voir que des personnes sont pretes a nous aider

Si je pars sur une journée de ce type :

Matin:

- 3 oeufs
- 200g fromage blanc
- 1 verre de jus

Midi :

- 50g de pates blanche
- Carotte rapés
- 3 tranches de filet de poulet
- 100g fromage blanc

Collation :

- 1 yaourt


Soir :

- tomate
- tranche de blanc de poulet
- 1 yaourt


J'ai par contre quelque question :

- Le jus peuvent etre du multi vitaminé ou jus de pomme industriel ?
- au niveau des saveur, on peut rajouté des trucs dans les fromages blanc ?

[Weneed]

Jus de fruit = jus de fruit pressé par ses propres soins. Évites les jus de fruit industriels.

Malheureusement, si tu t'en tiens à ton programme, tu vas bloquer ton corps dans 2 à 3 semaines, tu auras perdu plus de muscle que de gras. C'est vraiment trop pauvre en calories. Soit tu te tiens à mon plan alimentaire dans les grandes grandes lignes, soit ne fais rien et diminue légèrement tes repas actuels :

C'est à dire manger normalement en supprimant juste les sodas en tout genre, ainsi que la junkfood : pizza, MacDo sandwich et compagnie, manger légèrement plus de viande que d'habitude, des féculents normalement, des légumes et fruits à volonté, etc... quitte à manger du fromage, du chocolat noir etc...

[Anduril53]

Tres bien, je te remercie.

J'ai peur que faire ton programme ne me démotive trop vite vu qu'il est assez dur, je vais pour le moment eviter de manger trop gras, supprimé les choses que tu ma dite et mangé plus de viande.

Merci encore

[Weneed]

Mon progamme n'est pas démotivant du tout. Non seulement tu vas manger à ta faim, mais en plus il est assez simple à respecter. Je mets 10 minutes maximum pour préparer ces repas.

Dis moi ce qui te fait peur exactement ?!

Sinon comme je te dis, mange de tout en repas normal mais suis attentivement ses règles :
- Ne te ressert pas une seconde fois (sauf de la viande maigre)
- Limite toi à une tranche de pain par repas
- Accompagne des légumes avec tous féculents ( Raviolis salade, pomme de terre brocoli, pâtes haricots verts etc...)
- Mange des légumineuses (lentilles, petits pois, haricots rouge. Flageolet vert ou blancs etc...)
- Prend un petit déjeuner avec protéines : Jambon / Dinde / Fromage Blanc 0%
- Un fruit par repas
- Si tu as faim à 16H : Fromage blanc ou 2 yaourt nature + 1 fruit et un doigt de chocolat noir par exemple
- Un yaourt nature en dessert
- 1 doigt de chocolat Noir (avec noisette c'est le top) par jour
- 1 Cuillère à soupe d'huile de colza ou olive par repas
- Flocons d'avoine ou Muesli le matin

Ce genre de petites règles. C'est pas méchant et ça correspond au plan ci dessus. Le but n'est pas de tout peser au contraire. Dans l'ensemble, l'assiette est remplie, à toi de ne pas te resservir par exemple. Quand tu stagneras, il suffira d'enlever une a deux tranches de pain par jour, puis la seconde fois, descendre un peu les qanttité de féculents de modifier etc...

Si ça te démotive, je n'ai plus de remède miracle.

[Anduril53]

Disons que niveau fruit et légumes, ce n'est pas ce que je mange, ( je suis un peu difficile de ce coté là )

Apres c'est que j'ai l'impression que d'apres ce que tu me dis, c'est vachement stricte, genre, si je loupe un repas, c'est le drame :p

Sinon le reste je pense que je peux le respecter, en esperant rester motiver car je suis quelqu'un d'assez gourmand