Besoins d'infos.

[Shynnord]

Bonjour à tous, je viens de m'inscrire sur ce forum car je suis un peu perdu et j'aimerai avoir des réponses concrètes.

Je vous explique ma situations. J'ai entamé un régime il y a de ça 5 mois, au bout de trois mois j'avais perdu environs dix kilos passant ainsi de 97 à 87 kilos pour mes 180 cm. Quelques changements dans ma vie ont perturbé ce régime et bien que je fasse attention je ne maigris plus. ceci est surement dus au fait que je mange le repas fourni par mon boulot de plongeurs dans le resto d'un hôtel (avec des repas tout sauf équilibrés ....) et que j'ai dus stopper l'exercice temporairement.
Je voulais reprendre un régime mais j'aimerais reprendre sérieusement la musculation (que je pratiquait aussi pendant les trois premier mois avec le programme pour débutant proposer sur le site). Je voudrais donc des conseil sur les modifications à apporter à mes repas "type" pour adapter ceux-ci à ma situation. voici un exemple :

cal.png

Ce regime m'a était proposer par une cousine infirmière très intéressée par la nutrition, grâce à ça j'ai perdu 10 kilos mais avec mon boulot que j'ai aujourd'hui m'a fait passer à un rythme de vie beaucoup plus actif comparé à la période où j'ai commencer mon régime. Je voulais donc savoir à combien de calorie je dois passer selon vous ? Pour info mon boulot consiste à laver des assiette et du matériel de cuisine de toutes taille et de les ranger, donc entre les pilles d'assiette et les énormes marmites qui contiennent des restes de bouf je porte souvent des truc lourd, sans compté que je m'occupe de vidé et d'amener les poubelles dans le container dehors qui sont elles aussi pleinnes de bouf ^^'. Et tout ça plutot rapidement, je bosse 8h 5j/7. (Alors qu'avant à l’exception de mes passages en salle de sport je ne foutais rien).

Quand je travail le matin j'ai très faim vers 9h30/10h30 alors que je prends mon repas à 6h30, je pense donc qu'adopter le système des collations me sera d'autant plus utile qu'il est efficace que ce soit pour le regime ou la musculation (si j'ai bien compris), mais comment repartir les repas dans ce cas ? je suis déjà tomber sur des sites qui donné une idée de la répartition glucide/lipide/protéine etc, mais plus moyen de retomber dessus donc si vous aviez ce qu'il faut pour moi ça serais sympas ^^'
Etant donné que l’intérêt de la musculation dans le régime est aussi l’augmentation du métabolisme de base je pense prendre des compléments comme de la whey pour m'y aider. Et puis de toutes façon mon but définitif est d'avoir un beau corps, autant commencer dès maintenant. Y a t-il quelque chose que je doit savoir à propos de ça ? Il me semble que je doit prendre 45g avant chaque séance, c'est bien ça ?

Pour ce qui est du programme, le full-body proposer dans le programme pour débutant me conviens très bien, je n'ai pas vraiment de préférence dans la partie de mon corps à développer étant donné que je veux un corps harmonieux et je ne peu pas constater si il y a de grosse différence avec la graisse qu'il me reste,excepté un peu au niveau de mes jambes où j'ai moins de gras. Et le simple fait de changer l'ordre de mes exercices empêche la lassitude. Pensez vous que je dois utiliser un autre programme ?

Voila tout, désolé de vous bombardé de question avant même d'avoir fait connaissance mais ce sont les questions que j'ai accumulé depuis que j'ai commencer mon régime et que j’étale que maintenant. Merci d'avoir lus en tout cas ^^'

[Sasuke54]

Salut et bienvenue à toi, je vais tenter de répondre à toute tes questions

Déjà il faut connaître ta Dépense Énergétique Journalière ( DEJ ) que tu peux calculer ici : http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html
Ou ici : http://www.superphysique.org/articles/519

Mais les sites ne sont pas 100% fiable, ils te donneront cependant une bonne idée de kcal que tu es censé consommé par jour en fonction de ce que tu fais à côté.

Ensuite le plan que tu montre, 1 900 kcal, clairement pour ton poids et ta taille c'est de la @§?!ù%, 1 900 kcal .... tu mets ton corps dans des conditions " drastiques ", je suis quasi' sûr que tu es très largement en dessous de ta DEJ ce qui fait que le peu de chose que tu fournis à ton corps il va chercher à le stocker ( sous forme de graisse )

La répartitions protéines/lipides/glucides en fonction de ta DEJ est, en période de sèche, de :
2 gramme de protéine par kilos de poids de corps
1 gramme minimum de lipides par kilos de poids de corps
Le reste en glucides avec des aliments à IG faible ou moyen, IG élevé pendant ton entrainement uniquement toléré
Pour savoir comment calculer les glucides je t'invite à lire cet article : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
( à partir de : " D'où doivent venir les calories? ",mais tout l'article t'aidera à mieux comprendre certaines choses. )

Je voulais donc savoir à combien de calorie je dois passer selon vous ?

J'y ai déjà répondu, c'est ta DEJ ça.

mais comment repartir les repas dans ce cas ?

C'est très simple, c'est toi qui mange ce que tu es censé mangé du moment que tu as faim.
Peu importe l'heure, du moment que tu ingurgite ton nombre de calories dans la journée, sans la dépasser tu ne prendras pas de poids.
En général c'est : petit déj' vers 6H30-7H00 puis collation à 9h30-10h00 puis repas à 12H00 puis collation vers 15h30-16h00 puis repas à 19h00-19h30 puis collation vers 21h00-22h00 si le dernier repas ne t'as pas calé. Bon là c'est grosso modo, je dis ça sans m'avancer, c'est ce que je fais moi perso' voilà tout

Y a t-il quelque chose que je doit savoir à propos de ça ?

J'ai pas compris cette question désolé.

Il me semble que je doit prendre 45g avant chaque séance, c'est bien ça ?

Ce que tu mange avant la séance n'a pas trop d'importance, à part de donner de la pêche, de la patate, du jus quoi
C'est plutôt après l'entrainement qui compte, pour éviter un cataclysme il va falloir que ton repas le plus riche en glucides intervienne.
Je t'invite à lire ceci pour mieux comprendre : post-workout-quoi-prendre-apres-le-training-t28633.html
Je vais me faire taper sur les doigts pour ce que j'ai dis plus haut donc je vais quand même te dire que le pré-training est important, en prenant des protéines à disponibilité rapide, type whey, avec des sucres rapides, tu vas créer ce qu'on appelle un pic d'insuline et tu pourras optimiser l'entrainement, après le nombre de gramme à prendre, pour être franc j'en sais rien. Je pense que ça varie en fonction de chacun, de sa DEJ, de ses objectifs etc.

Pensez vous que je dois utiliser un autre programme ?

Continue ton programme avec ton futur plan alimentaire, si tu ne le trouve pas efficace, si y a pas de changement tu pourras le changer et revenir vers nous si tu as besoin d'aide.


Pfiou c'est fini
J'espère avoir pu t'aider un miniumum

[Weneed]

Je vais ajouter que ton plan actuel est déséquilibré. Tu diras à l'infirmière qui "s'y connait en nutrition" qu'elle aille revoir sa copie car 40g de lipides avec un plan à 1900kcal, c'est absolument pas bon pour perdre du gras.
Pour perdre du gras, respecte attentivement les ratios de Protéines Lipides et glucides tout en étant à DEJ - 200kcal. Ta DEJ doit se situer à 3000kcal, je ne sais pas si tu te rends compte de ton erreur... Il ne sert à rien de baisser drastiquement ses apports en calorie. En baissant trop bas tes calories, tu as non seulement bloquer ton corps mais en plus, ton corps n'a pas forcément perdu que du gras et donc ton taux de pourcentage de masse grasse est sans nul doute rester le même.

Les glucides font stocker le gras et pourtant, ce sont les nutriments que tu consommes le plus.
On sélectionne les glucides par leur Indice Glycémique (IG) bas ou moyen et fuire les IG élevé tels que : Pain, pâtes, céréales spécial K fitness, etc...

300g de café ne donne absolument pas 12g de protéines. Il ne donne rien du tout. 300g de café c'est comme si tu mangeais 300g de café moulu, c'est pas du café bu. Tu es donc encore plus bas que les 1900kcal !!!!

Tes protéines ne représentent que 80g... c'est déjà hyper bas pour un homme normal alors quelqu'un qui pratique du sport pour maigrir.... bonjour les dégâts, la fonte musculaire a du être radical en autant de temps ! Tu m'étonne que tu es faim.

Revois VITE tout ça.

Dans ton cas, tu devrais être à :
160g de protéines (ne compte pas le café, c'est de l'eau...)
80g de Lipides en jour de musculation
120g de lipides en jour de cardio et repos
Le reste en glucides en ne dépassant jamais 75g de féculents type riz, pâtes, pain etc...

Remontes déjà à 2500kcal la première semaine puis remontes encore à 2800kcal. Seuls les glucides changent de valeur. Attends quelques semaines pour reprendre des forces et malheureusement du poids : tu reprendras du muscle. À un moment, ton corps se réhabitureras, tu vas donc reperdre par la suite mais du gras ce coup ci. Ne perds jamais plus de 500g semaine et prends tes mensurations comme le tour de taille nombril.

[Sasuke54]

Tout à fait d'accord avec Wenned

[Shynnord]

Woaw forcément toutes les réponses a mes question d'un coup ça fait beaucoup ! En tout cas merci j'étudie tout ça et dès que j'ai revus mon plan alimentaire je le poste pour voir si ça conviens ! Encore merci à vous deux

[Sasuke54]

Pas de soucis, à bientôt

[Shynnord]

Bonjoue à tous,
Je prend le risque de paraître bête en reprenant un sujet quasi vieux d'un an pour pas pollué le forum ^^'
Bref après tout ce temps quelques choses ont changé pour moi (heureusement vous me direz ^^)
J'ai perdu du gras et gagner en muscle, faisant maintenant 69 kilos (notez que j'ai commencer ma diète et repris la gym quelque mois après l'ouverture du sujet pour des raisons technique).

Maintenant j'ai de nouvelles questions et j'ai besoin de vos conseilles avisés.
Voilà je compte changé ma diète et intensifié mon programme.
Pour le programme je vais simplement de passer d'un full body (un jour sur deux, parfois moins) à un Split pour pouvoir passer à 5 jours/semaines régulier et planifiés.
Pour la diète cependant j’hésite à juste mètre ma sèche à jour ou carrément passer en prise de masse. Vous me direz que le choix m'appartiens mais j'aimerais quand même votre avis. Ma musculature s'est développer mais pas énormément donc je me dit que je n'ai pas grand chose à perde à faire ma sèche pour perdre le gras qui continue à caché mes abdos et mes irréductibles poignées d'amour.
Seulement je commence à avoir envie de vraiment prendre en muscle d'autant plus que j'ai lus des articles conseillant aux gens dans mon cas (1m80) de commencer la prise de masse vers les 70 kilos ... Mais je ne suis pas convaincus car je sais que la sèche que je vais devoir faire plus tard me feras perdre de la masse. J'en ferais forcement une après ma future pris de masse mais elle risque d'être plus longue si j'ai encore mon bide et mes poignées d'amour ...
Je m’interroge donc, j'adapte ma sèche ou je passe à la prise de masse sachant que je ne verrais pas mes abdos demain la veille !?

Que me conseillez vous !???

[Guyv]

1m80 - 69 kgs, encore du gras ?

Alors non sécher ne servira à rien, t'es déjà bas en poids par rapport à ta taille, il faut partir sur une prise de masse propre, afin de limiter la prise de gras et éventuellement de voir tes abdos. Oui plus tu prends de muscle, plus tu consommes au repos, et si ta diète est propre tu vas virer le surplus de gras plus facilement tout en prenant du muscle, donc en te dessinant.

[Weneed]

Prise de masse propre et longue. Pas du gavage quoi

Le splitt, c'est pas la meilleur idée qu'il soit mais bon

[Shynnord]

Ok vas pour le prise de masse donc.
Pour ce qui est du programme Split c'est pas une bonne idée ?
J'ai jamais sus puisque d'un coté certain clame que c'est une mauvaise idée quand de l'autre ont me dit que c'est l'idéal. Même si le full body m'enchante plus j'ai crus comprendre que c'était bien pour les débutant ...
Si non, vous avez quoi comme "format" à me proposé ?

En tout cas merci pour vos réponses ^^

[Weneed]

3 séances de Fullbody ou 4 séances de Halfbody.
Le splitt, c'est pas l'idéal car il faut vraiment martyriser les muscles pour que ce soit efficace car tu ne les travailles qu'une fois par semaine.

Le fullbody secrète plus d'hormones de croissance, le Halfbody bien travaillé est un bon compromis

[Guyv]

Par contre le fullbody est hyper taxant, surtout sur les gros exos (squat, DC et SDT) donc faudra bien te reposer, ou faire des séances "lourdes" / "légères", j'entends par là une séance FB avec des gros exos, et une autre plus axé isolation, ou un mix.

T'as aussi le Halfbody 3 fois, si t'as la flemme de faire 2 fois tes jambes dans la semaine.

[Weneed]

Par contre le Halfbody, c'est pas nécessairement Haut du corps et Jambes abdos Guyv on peut également scinder les exercices du haut du corps.

[Guyv]

En 4 fois ? T'articules ça comment ?

- jambes
- pecs / biceps
- dos / triceps
- épaules

Et les abdos 1 séance sur 2.

[Weneed]

Ou tu fais 2 x 2 séances de :
- Haut du corps
- Jambes + abdos

Ou
- Pectoraux/Épaules/Abdos
- Jambes/Dos/Bras(biceps + triceps)

[Guyv]

Ou tu fais 2 x 2 séances de :
- Haut du corps
- Jambes + abdos

Ça oui c'est du classique, c'est celui que je fais en ce moment, sauf que je ne fais les jambes qu'une fois, parce que ne peux pas bouger ma journée de bad.

- Pectoraux/Épaules/Abdos
- Jambes/Dos/Bras(biceps + triceps)

Ok, je pensais que tu partais sur du 4x1 différent, ce qui au final s'apparente plus à du split.