Plan de seche help !!

[K3Mi]

Salut à tous

Voila mon futur plan de sèche, es ce qu'il y aurai des chose à amélioré ?

En supplément il y aura, créatine, whey, caséine, bcaa 4.1.1

Bcaa : 5gr pré workout
Whey : 50gr post workout
Creatine : 1gr chaque repas sauf jours d'entrainement et 3gr après chaque training
Caséine : 30gr collation pré dodo

Mon poids est de 90kg pour 1m74
.

[Anthoto94]

Salut , afin que l'on puisse t'aider au mieux, il nous faudrait connaitre ta DEjJ soit tes depenses energétiques journalières,

Pour calculer ta DEJ, je t'invite a t'inscrire sur ce site http://www.les-calories.com

[K3Mi]

Salut, voici !!

MB : 1547 kcal/jrs
DEJ : 1547x1.8 = 2784.6

Je dois être à 30% de gras je sais qu'il me faudrait au moins 200p, 200g mais en lipide combien ?

[Sasuke54]

Salut à toi, en période de sèche :

2 gr de protéine par poids de corps donc pour toi 180 gr
1 gr minimum de lipides par poids de corps donc pour toi 90 gr
Le reste à combler avec les glucides à IG faibles et moyen que tu peux voir ici : http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

Pour savoir comment calculer le restant de tes glucides je t'invite à lire ceci ( à partir de " D'où doivent venir les calories ? " ) : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html


Pour en revenir à la base de ton sujet, pour ton plan, le nombre de protéines est bien, les lipides un peu bas, rajoute toi du poisson gras, de l'huile d'olive/de colza/... , de l'avocat ...
Tes glucides sont bas aussi.

Rajoute ce qu'il faut, refais toi un plan et reviens vers nous dès que possible

[K3Mi]

Comme ceci, donc si je suis un programme sèche au fur est à mesure que je perds du poids je dois adapter mes ratios ?

[Sasuke54]

Ce plan pour moi est bien, teste le pendant une semaine et vois les résultats au niveau de ton tour de taille et de ton poids.

Si tu perds au delà de 500 gr par semaine rajoute des calories au risque de perdre de la masse musculaire.

Perdre entre 200 et 500/600 gr par semaine me paraît bien.

[K3Mi]

Merci je vais voir ce que ça donne, je vais pas trop me focaliser sur la balance, une pesé par mois voir tout les 2 mois.

[K3Mi]

Riche en glucide pensez vous que les galettes de riz en collation du matin serait à éviter ?

C'est surtout le coté pratique au bureau qui m'interesse.

[Weneed]

Oui les galettes de riz ont un IG haut

Si tu as calculé une DEJ a 2800kcal, commence la première semaine a 2800kcal, minimum 2600kcal et ne descend que si il n'y a pas de résultat niveau poids et mensurations (tour de taille nombril). Cela dépend également à combien étais tu jusqu'à présent ? Car si tu tournais à 3200 (par exemple), il faudra bien commencer à 2800 voir 3000 (les premiers jours)
À combien étais tu juste avant ?
Il te faudrait sinon :
- 160/180g de proteines
- 90/100g de lipides
- le restant en glucides à IG bas et moyen

Dans tous les cas, tu pars trop bas là, rectifie le tir tout de suite

[K3Mi]

Je mangeais très peu je devais tourner à une Dej de 1600kcal grand max