Avis Programme Prise de Masse

[Lokros]

Bonjour à tous !

J'aurais besoin de votre avis pour un programme de nutrition destiné à la prise de masse.
Voici un lien où vous pourrez en apprendre un peu plus sur moi:
post3312374.html#p3312374

Points importants:
1m70 - 55 kg
Inscrit dans une salle de sport
Perte de 20 kg, il y a plus d'un an.

Prise de masse / muscle => quasi-nulle en plus de 6 mois de musculation malgré que je me sois plutôt bien dessiné(Je ne considérai pas réellement le facteur nourriture..! Erreur, je sais).

D'après le simulateur, mon DEJ est de 2490 kcal / jour.
D'après le simulateur de snake, il me faudra:

Pour une consommation de 2700 kcal:
    Protéines : 102 - 113 g
    Glucides : 402 - 435 g
    Lipides : 61 - 72 g

J'ai donc essayé de monter un programme alimentaire... (DUR DUR).



J'ai sans doute trop de protéine mais je ne sais pas où en enlever...
Il me manque également des calories, si vous pouviez m'aider...

A noter que j'ai un rythme de vie, un peu bizarre, j'ai tendance à sauter le petit déjeuner et à manger relativement tard. :s

Niveau boisson, je bois de temps en temps du coca Zéro sinon eau avec/sans sirop à la stévia

[Sasuke54]

Salut, il manque des lipides dans ton plan, 30 grammes d'amandes, de noix, de cacahuètes, noix de cajou ...correspond à environ 170 kcal

Pour enlever quelques protéines, le pain baguette, diminue tes dose de riz et pâtes, 125 gr crues c'est énorme une fois cuit !

Le fait de sauter le petit déj' est très mauvais, quand tu te réveilles ton corps a besoin de beaucoup pour pouvoir être à 100/100%, faut absolument te forcer chaque matin à manger

Manger tard n'est pas un problème, enfin, tant que tu n'as pas de sensation de faim et que ton nombre de kcal est consommer y a pas de soucis.

Si tu fais encore de la muscu', dis nous que consomme tu pendant et après l'entrainement ? Tu es peut-être mal informé et ça peux diminuer une prise de masse ou avoir un effet contre-productif.
Voici un excellent topic qui t'aidera peut-être à mieux comprendre : post-workout-quoi-prendre-apres-le-training-t28633.html

Ah et une dernière chose qui me titille, tu boycotte les légumes ?

[Lokros]

Non, je n'ai rien contre les légumes loin de là...
Mais le simulateur n'est pas très adapté, à la diversité. J'entends par là qu'il faudrait créer plusieurs plans.

En pré-training, je prends 20g de 100% Whey dans 140ml d'eau, environ 15 minutes avant l'entraînement. Durant la séance, de l'eau et après, une nouvelle fois 20g de 100% Whey.

Je fais 2/3 séances par semaine, avant un jour de repos entre chaque si j'en ai la possibilité.

J'ai tendance à dormir beaucoup et donc sauter pas mal de repas (midi et matin par exemple)...
Les vacances n'aident en rien.

Donc:

Le Matin:
1 Fruit
100g d'avoines
2 oeufs au plat

Midi:
100g escalope
80g pâtes / 80g riz + légumes
1 Yaourt Bifidus Vanille / Compote allégée en sucre / Fruit

Gouter:
1 Fruit
30g fruit secs


Pré-training:
20g 100% Whey

Post-training:
20g 100% Whey


Diner:
100g Laitue + 1 Tomate + Mozarella + 1 c.a.c vinaigre balsamique et vinaigre pomme.
80g riz
50g escalope
Une demi-boule de mozarella / Fromage chèvre + pain
1 Compote / 1 Yaourt Vanille

Avant dodo:
100g Fromage Blanc 0%

EDIT:
J'ai refait deux types de programmes alimentaires:

Celui journée sport:



Journée pas sport:


Qu'en pensez-vous ?

[Sasuke54]

Là dans ton plan déjà niveau lipides c'est mieux, les protéines sont un peu élevés mais rien de dramatique en revanche les glucides sont trop bas, ce qui est rare en général.

Voici une lite d'aliments avec leur IG : http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf
Pioche dans la liste de gauche, ce sont les aliments à IG faible, les meilleur pour toi, afin d'arriver à au delà de 400 glucides, en faisant ça, les calories vont également augmenter pour enfin arriver à tes 2700 kcal souhaité.

Et je viens aussi de remarque, le matin, tes flocons d'avoine tu les consomme avec quoi ? Lait, eau, fromage blanc 0%, ... ?

Le pré et post-training est bien selon moi, les séances aussi.

Effectivement si tu saute beaucoup de repas c'est dur d’ingurgiter 2700 kcal en 1 ou 2 repas mais bon, pas le choix si tu veux prendre de la masse, faut le faire et tout les jours

[Lokros]

Merci pour ton avis.
Les flocons, je pensais les consommer en poudres mélangés avec les œufs.
Mais je n'ai pas encore essayé donc je ne sais pas quel goût ça a...
Sinon avec un peu de lait, ça passe plutôt bien !

Je pense rajouter des haricots / maïs / Oignons dans la salade, ça devrait le faire.

Je vais commencer ça demain..!
Il est conseillé de prendre des mesures / se peser tous les combien ?

[Sasuke54]

D'accord, si tu mets du lait oublies pas de les prendre en compte dans les totaux caloriques

Mélangé avec les œufs j'y avais jamais pensé, à testé

Se mesurer + se peser toutes les semaines est un bon moyen, le meilleur selon moi.

Si tu perds, c'est que ta DEJ est en dessous de tes besoins ===>> faut ajouter encore des kcal.
Si tu stagne c'est que ta DEJ est celle du maintien, ni de perte ni de prise +++>> faut rajouter deskcal puisque toi tu cherches à prendre de la masse.
Si tu prends du poids et/ou que tes mensurations augmentent c'est que tu es sur la bonne voie, ta DEJ est bonne. Mais attention à ne pas prendre du poids trop vite au risque de prendre un surplus de graisse.

[Lokros]

C'est un peu la prise de poids qui me fait peur... Avant d'être à ce poids et de perdre 20kg, j'étais plutôt bien portant avec beaucoup de gras et j'ai réellement pas envie de retomber dans ça.

Vu l'estimation de ma DEJ varie selon mes jours et activités, je vais taper vers 2500 kcal plutôt 2700 kcal car j'ai fait une estimation en jour OFF et ma DEJ n'est plus d'environ 2400 mais tombe à 2200. donc...

[Sasuke54]

La clé c'est la patiente, fais comme ça et vois les effets au bout d'une semaine, et en fonction de ce que je t'ai dis tu change selon la transformation

[Lokros]

Un retour:
J'ai donc commencé le programme hier, je n'ai réellement pas l'habitude de manger autant...
C'est quand même fatiguant de manger :/

J'essaie de rapprocher au plus de ce que j'ai mis sur le planning, je posterai mes impressions après 1 semaine.

[Sasuke54]

J'attends avec impatience, bon courage