Après être passer plusieurs fois sur ce forum ( dans la rubrique " Régime-Sécher " ) j'ai enfin compris que pour mon cas je devais faire une sérieuse prise de masse
Je viens donc vers vous ( encore
) pour vous demander des conseils.Déjà je me présente, Alexandre, 1m66 pour actuellement 56kg, j'ai 20 et j'ai une DEJ d'environ 2000 kcal.
Je me suis informé un maximum sur la nutrition ainsi que sur l'établissement d'un plan de musculation via ce site mais j'ai encore des interrogations.
J'ai décidé de commencer ma prise de masse demain en partant d'une DEJ+200kcal avec ces repères :
Protéines : 1.6 * 56 = 89.6 gr ( entre 1.5 et 1.8 gr ) ===>> 358.4 calories
Lipides : 1 * 56 = 56 gr ===>> 504 kcal
Glucides : 2 200 - 358.4 - 504 = 1 337.6kcal ... 1 337.6/4 = 334.4 gr
J'ai bien compris l'importance des bon lipides ( amandes, noix, noisette, avocat, ... ), j'ai bien compris aussi l'importance des glucides avec un IG le plus bas possible ( je me base en fonction de cette liste : http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf ) et pour les protéines mes sources principales sont les viandes blanches, fromage blanc 0%, blanc d’œuf, ...
Mon plan alimentaire actuel était une DEJ à 1 800 car je souhaité perdre du gras m'enfin
Niveau nutrition je pense qu'avec ce plan que je compte suivre je vais minimiser la prise de gras.
Voici désormais le programme de musculation que je compte suivre :
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Gros copier/coller du sujet : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html mais étant donné que c'est pour débutant ...
Voilà donc !
Mon objectif ? Passer de 56 kg à 70 kg minimum en 10-12 mois en prenant bien évidemment le moins de graisse possible.
Mais comme vous vous en doutez j'ai quelques questions, je vous épargne pas
:1) Malgré les nombreux sujets sur le forum je ne trouve pas la réponse, je vois toujours " utilise la fonction recherche " ou " lis le forum " etc mais que manger avant/pendant/après un entrainement de musculation ? ( me taper pas sur les doigts hein
)2) J'ai un complément alimentaire actuellement( " EAFIT construction musculaire - Gain de poids rapide - Gainer max " ) que je vais utiliser demain pour une raison simple, avec autant d'aliments à ingurgiter ça fait un budget assez élevé à dépenser en nourriture et je peux pas trop me permettre d'acheter énormément
J'ai lu les sujets sur les compléments alimentaires et pour être franc j'ai rien compris
Je sais que c'est pas très bien vu car avec ça visiblement on prends + de graisse que de muscle, mais de ce que j'ai lu et compris, la graisse si elle n'est pas déjà présente, qu'on l’ingurgite en faisant de la musculation ça limite la prise de gras et favorise la prise de muscle, en gros ma question c'est ai-je raison ou est-ce que je suis à côté de la place ?3) Si je prends ce complément, puis-je me fier aux valeurs nutritionnelles pour le mettre dans mon plan alimentaire ?
4) Mon plan alimentaire, du moins les quantités, sont-elles bonnes ?
5) Le programme de musculation que je compte suivre est-il adapté pour moi ? Sachant que je vais faire un footing de 45 minutes-1 heure dans la semaine, le samedi ou dimanche.
Voilà !
Merci à ceux qui ont eu le courage de lire, et à ceux qui vont répondre !
