Bolqué à 75kg en prise de masse

[flowesds]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum je viens de m'inscrire.
Je m'appelle Florian, 23 ans et suis super motivé !
Je viens faire appel à vous, car j'ai besoin de conseils de gens qui sont déjà passés par là.

Cela fait depuis le mois de décembre 2013 que je me suis mis sérieusement à mon programme de prise de masse. J'ai mon programme d'entrainement bien définit, mon seul problème reste la nutrition où j'ai l'impression de faire du surplace..
J'ai débuté avec 69kg et je me retrouve bloqué depuis un voir deux mois à 75kg.
Je vous transmet mon plan alimentaire (pas très carré je vous l'accorde). Je vous indique également que je travail en usine, je n'ai pas toujours le temps de bien mangé lors de mes 8/9h de travail.

Matin: 4h

Bol de 100g de muesli avec du lait (demi écrémé)
1 verre d'environ 20 à 30cl d'oranges pressées.
Une tranche de pain complet avec du miel.
250g de fromage blanc 0%.

Collation:7h/ 7h30

1 tranche de pain complet avec blanc de dinde
La moitié d'une demi dose de gainer (vu que je n'ai pas toujours le temps de manger).

Pause au boulot: 10h

4 tranches de pain complet avec blanc de dine, avec cornichons, fromage. (je précise que les tranches de pain sont assez grandes je suis bien rempli à la fin)

2ème collation au travail toujours: 13h

1 tranche de pain avec blanc de dinde
La moitié d'une demi dose de gainer

Arrivé à la maison: 15h

Repas variés, mais toujours à base de dinde ou de poulet
Légumes à volonté
Pâtes complètes ou riz complet
Fruits types bananes, abricots, orange, kiwi.

Entrainement: 16h-17h30

Après entrainement: 1 demi dose de gainer.

Repas du soir: 19h

Repas toujours à base de dinde, parfois viande rouge (steak haché 5%)
Une portion moins grande de glucide, pâtes complètes ou riz complet
Salades, légumes

Avant de dormir: 21h 21h30

250g Fromage blanc 0%
Parfois accompagné d'un ou deux yaourt.

Je m'excuse de ne pas être précis sur les quantités exactes de certains aliments lors des repas, car je ne les pèse pas encore, mais je mange à avoir bien le ventre plein. Je vous demande donc conseil sur des choses que je pourrais améliorer, changer ou autre.

Je précise aussi que je fais 30 min de footing le samedi uniquement depuis 1 mois.

Je vous remercie d'avance.

Sportivement, Florian.

[Heiervang]

Salut Florian,

Si ta prise de masse ralentit/bloque, il y a deux explications possibles.

1. La plus probable est que ton alimentation, qui était suffisante au départ, est devenue insuffisante du fait de l'augmentation de tes besoins (plus de muscles, métabolisme augmenté, etc). Dans ce cas là il faudra simplement manger un peu plus (l'équivalent de 200 ou 300 kcal en plus par jour).
2. La seconde explication possible concerne ton rapport à l'entraînement. 2.1 Soit l'intensité de l'entraînement, qui était suffisante au départ, est devenue insuffisante (si tu travailles avec les mêmes poids et nombre de séries/rép. qu'au départ, tes muscles se seront adaptés et ne seront plus stressés par ton entraînement) ; dans ce cas là il faudra simplement augmenter l'intensité de ton entraînement. 2.2 Soit, au contraire, tu manques de repos, tu t'entraînes trop et tu te trouves plus ou moins en surentraînement (tu le sentirais à des temps de récupération plus long, une baisse de l'énergie générale, etc) ; dans ce cas là il faudrait probablement prendre un peu de repos et repartir avec des entraînement moins intensifs au départ (et en augmentant progressivement l'intensité). Je ne suis pas expert en ce domaine et je laisse d'autres te répondre plus précisément. Cela dit : si tu te lèves à 4h et t'endors à 22h, ça te fait probablement des nuits un peu courtes. On recommande plutôt 8h en général, surtout en prise de masse.

Autres remarques/suggestions, pour peaufiner :

1. Comment évalues tu tes résultats jusqu'ici ? 6 kg. en 6 mois ça peut être une prise de masse assez parfaite, avec peu de gras, mais ça peu aussi être moins réussi. Tu as pris peu/beaucoup de gras ?

2. Quelle taille fais tu ?

3. Qu'est-ce que tu prends comme gainer (avec info nutritionnelles) ? Ce ne sont pas forcément les trucs les plus sains à avaler, même quand on a peu de temps. Si tu en as la possibilité, il vaudrait probablement mieux te préparer quelque chose toi même, dont tu puisses contrôler la qualité.

4. Le pain n'est pas forcément l'aliment le plus recommandable, mais enfin, c'est pas la mort non plus. Le fromage blanc 0% le soir c'est bon, mais les deux yaourts par dessus sont peut être un peu surnuméraires ; tu peux essayer de mettre quelque chose dans ton FB (fruit, oléagineux, chocolat noir min. 70%, etc).

5. Pour améliorer encore ton alimentation, tu peux essayer de varier les sources de protéines : oeufs, poisson, lentilles, etc. Dinde/poulet au bout d'un moment...

Bon courage pour la suite !

[flowesds]

Tout d'abord merci pour tes conseils, j'en prends bien note et tu n'as pas tort sur certains points.

1. Je pense qualifier ma prise de masse de 6 kg assez bonne, pas trop de gras je joins des photos avec pour que tu vois de toi-même, peut être que je me trompe.

2. Je mesure 1m80.

3. Concernant mon gainer j'utilise le Jumbo Professional (un des meilleurs à parement).
Il a pas beaucoup de sucre comparé à d'autres.

Dans quel aliment pourrais-je encore trouve les 200 300kcal par exemple?
Quand tu parles de se préparer quelque chose à la place du gainer à quoi penses tu concrètement?

Avant la musculation:



Avril 2014:





Juin 2014:





Juillet 2014:

[Heiervang]

Salut,

1. On parle bien d'un avant/après entre déc. 2013 et juin 2014 ? A moins que tu ne sois très bon sur photoshop, je suis d'accord avec toi pour dire que c'est une prise de masse réussie . Ca pourrait même être un modèle du genre, bravo !

2. D'acc, c'était pour avoir une idée de la morphologie en l'absence de photo.

3. Un des défauts des gainers, quand ils sont mal utilisés, c'est la prise de gras excessive - de toute évidence ça n'est pas un problème dans ton cas. L'autre défaut potentiel c'est la qualité des ingrédients, pour la santé en général, et là je laisserai d'autres répondre.

4. Les 300 kcal. en plus : soit tu augmentes légèrement les portions de glucides dans tes repas (un peu plus de pâtes, etc), soit tu trouves des nouveaux ingrédients à rajouter dans tes plats/collations : amandes, chocolat 70%+, à vrai dire n'importe quoi qui te plaît, qui est sain et qui fait tes 300 kcal.

Dans tout les cas tu as l'air de bien te débrouiller, continues comme ça en mangeant un peu plus et ça devrait être bon. Bon courage pour la suite

[Heiervang]

P.s : Qu'est-ce que tu suis comme programme d'entraînement ?

[flowesds]

Merci pour le soutient et les conseils, vraiment ça fait plaisir, c'est la première fois que je me lance et m'inscrit sur un forum de musculation.

Oui on parle bien de la période décembre 2013 à Juin/ Juillet 2014.
La première photo date de mes vacances 2013 en aout, mais la musculature était exactement la même en décembre qu'en aout, je ne mangeait presque rien à l'époque avant de commencer. Mes proches me disaient toujours la phrases hyper connu: "tu peux manger ce que tu veux tu ne grossis pas c'est pas possible".

Puis j'ai commencer a m'exercer progressivement début décembre 2013 sans trop faire attention aux aliments avalés. L'intérêt réel que j'ai eu pour la qualité et quantité des aliments ne m'est venu que par la suite vers fin Février début Mars après avoir passé des heures de recherche sur le net, d'ailleurs toujours encore aujourd'hui.
J'ai aussi pu remarqué que sans une bonne nutrition je ne prenais pas de muscle. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à manger beaucoup plus qu'habituellement que je commençais vraiment à prendre. C'est pourquoi j'ai pris de l'importance concernant les aliments à ingurgiter.

Au départ je suivais un programme pas assez complet en négligeant les cuisses (grosse grosse erreur de ne pas les entraîner, car j'ai appris que de les entrainer provoque une augmentation de testostérone: ce qui aidait justement à développer le haut du corps, du coup j'ai ajouté les cuisse seulement fin avril 2014.

Je fonctionnais comme cela jusqu'à mi, voir fin avril:

Lundi:

Dos/biceps

Mardi:

Pec/ triceps/ épaules

Mercredi:

Abdos

Jeudi:

Dos/biceps

Vendredi:

Pecs/ triceps/ épaules

Samedi:

Abdos de temps à autre suivant ma motivation.

Mais après quelques mois je me suis rendu compte que je me blessait trop, et que j'avais du mal à suivre au niveau des épaules, et niveau physique je me sentais épuisé au bout d'un moment, je me suis rendu compte que le repos manquait entre les séances, que je ne me donnait pas au maximum pour les entrainements des bras et épaules.
Du coup j'ai décidé de passer sur un entrainement en split routine début mai 2014. Et là explosion au niveau des progrès pour les entrainements aux bras et aux épaules, je me sentait beaucoup plus d'attaque pour entamer mes séances !
L'entrainement des abdos était aussi beaucoup trop insuffisant d'après moi 1 fois voir 2 fois par semaine était trop peu pour moi (du a une grosse fainéantise: je détestais les entrainer).

Maintenant je suis ce programme (intense, beaucoup plus qu'au départ):

Lundi

Pecs/abdos

Mardi

Dos/avant bras

Mercredi

Epaules/abdos

Jeudi

Biceps/triceps/avant bras

Vendredi

Cuisses/abods

Samedi

Footing de 30minutes/ gainage abdos


Cela me prend beaucoup de temps environ 1h30 maximum 2h par séance.
Mais on arrive à rien sans se donner réellement les moyens !!

[FFX12]

C est réellement toi entre entre le début et maintenant
Tu ne t es pas tromper de date ? Sa fait bien seulement 6-8mois ?
Dans tout les cas bravo.
As tu pris tes mensurations d'avant et maintenant ?

[Bastoun34]

En gros, ça fait 6 kg en 6 mois (ou plutôt 4 mois puisque ça fait 2 mois que tu prends plus), je confirme (et les photos l'attestent) que c'est une prise de masse propre. Le plus remarquable je trouve, c'est que tu aies réussià faire ça sans peser ta nourriture ni calcul de DEJ, juste en te fiant à ce que te disais ton corps (j'ai faim/j'ai plus faim).
Et comme le dit Heiervang, tu as peut-être atteint la limite de ce système, et pour continuer à progresser, il faudra sans doute commencer à peser ce que tu manges et à calculer ce que ça représente d'un point de vue kcal.
En tout cas, y a une bonne nouvelle dans le fait que tu grossisses plus depuis 2 mois: ça veut dire que ce que tu manges depuis correspond plus ou moins à ta DEJ. Suffit juste de déterminer combien ça représente en kcal et en macro (P/G/L), et t'auras ta DEJ, la vraie, pas une estimation obtenue via un calculateur en rentrant ton âge et ton poids. A partir de là, il suffira juste d'augmenter encore un peu les kcal (+200/300 kcal) pour reprendre ta prise de masse.

Sinon, concernant ce que tu manges, c'est difficile de donner un avis dans un détail des macro. D'un point de vue purement qualitatif, y a rien qui me choque, c'est assez propre également. On peut chipoter en disant que le pain de mie complet industriel, c'est pas le top, et que les flocons d'avoine, ça serait mieux, ou que le gainer est pas forcément indispensable et que tu pourrais t'en faire un maison. Mais en gros, ça va. Je pense juste que ça manque de sources de bons lipides, style oléagineux (amandes, noix...), oeufs, huile d'olive/colza... mais encore une fois, c'est difficile à dire sans bilan de macro. Mais la bonne nouvelle, c'est que si c'est bien ça qui manque, le fait d'en rajouter un peu pourrait de tonner les kcal qui te manquent pour reprendre du poids (9 kcal par g de lipides, autant dire que 200-300 kcal, c'est pas grand chose).

[flowesds]

FFX12:

Oui c'est bien moi je le confirme ! et je ne me suis pas trompé de date, c'est bien de décembre 2013 à maintenant.
Je ne m'amuserais pas à demander des conseils dans le vent cela ne m'apporterais rien de bénéfique et vous ferez à tous perdre votre temps tout en même temps LOL.

Non plus sérieusement, je me suis mis une idée en tête et je ne lâche rien .
Je suis hyper régulier et rigoureux en ce qui concerne mon entrainement. Je n'ai jamais loupé une seule séance, je me donne toujours à fond, malgré que le boulot ça crève bien aussi (je fais un taff assez physique). Mais on y croit !
Et une fois que j'ai commencé à manger plus et mieux, j'ai vu mes capacités exploser ! Je suis passer d'environ 40 50kg au développé couché environ au départ sur du 80kg en ce moment ! Je m'étonne moi même !

Non malheureusement je n'ai pas pris mes mensurations de départ.. j'aurais bien voulu voir aussi de moi même..

En tout cas merci pour les encouragements ça fait plaisir de voir qu'un jour ou l'autre on récolte ce que l'on sème et qu'après tout: le travail paye !!

Bastoun34:

Ouais, j'avoue que niveau alimentation c'est du pure instinct rien de plus, je ne me laisse jamais avoir faim, je mange toutes les 2 à maxi 3 heures. Je pense aussi qu'est venu le moment de passer au calcul et à la pesée des aliments, pas le choix pour vraiment progresser !
J'ai ajouter des noix (noisettes, cerneaux de noix, amandes) que je mange le matin entre le petit dej et la première collation (environ 60g que j'ai pesé sur une balance à l'ancienne).

Je vais me décider à remplacer le pain par autre chose, vois me préparer moi-même mes plats en tupperware à emmener au boulot. On est jamais mieux servit que par soit même comme on dit ^^.
En plus, après plusieurs recherches concernant les noix parait-il qu'elles développent le taux de testostérone ce qui aiderait à encore mieux se développer, donc go pour les noix

Mais en tout cas merci beaucoup pour les conseils et les avis ça fait plaisir, vraiment !

En tout cas à l'entrainement c'est toujours la guerre ! J'arrête pas de me battre contre mon pire ennemi: MOI.

[anakin06]

tu es en train de te rendre compte que l'alimentation est bien plus importante que l'entrainement …

il n'y a pas de secret, pour progresser régulièrement et avoir des résultats, il faut alimenter la chaudière en conséquence !

[flowesds]

Oui c'est exactement ça, j'ai décidé de prendre l'alimentation à coeur, encore plus qu'au départ.
Je me suis créé mon propre programme d'alimentation en puisant des infos partout ou je pouvais, le net, livre, etc...

On va voir ce que cela va donner.

J'ai pris comme référence:

2g x poids de corps : protéines
4g x PDC : glucides
1g x PDC : lipides

J'ai tout calculé et me suis sélectionné les aliments conseillés, puis j'ai répartit tout cela au long de la journée afin d'obtenir 5 à 6 repas par jour.

[Purex]

2g x poids de corps : protéines
4g x PDC : glucides
1g x PDC : lipides

Tu as déterminé ça comment? (Notamment pour les glucides?)

Il faut d'abord calculer l'apport calorique que on souhaite atteindre avant de fixer les macros;

As tu lu ceci? a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[flowesds]

J'ai visité plusieurs site web concernant la nutrition ou la plupart conseillait ces mesures là.
Je n'ai pas calculé ma DEJ encore.
Du point de vue calorique je n'ai pas trop peur de trop en absorbé étant donné que mon métier est très physique je ne reste pas une seule minute sur place et me déplace souvent (en gros je transpire durant 8 à 9h) et demande beaucoup d'efforts.
Cela fait une semaine que j'ai commencé cette diète et pour le moment tout à l'air de bien se passer. En cas de prise trop importante de gras je devrais réduire au fur et à mesure les glucides jusqu'à trouver le juste équilibre.
Je dois tourner à environ 2500 3000 calories environ.

[Pixie59]

je tiens a te félicité pour ta diéte

pour augmentez ta testostérone mange : choux fleur , brocoli , choux vert

Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou diminuent le taux d'œstrogène (une hormone féminine) dans votre corps, boostant ainsi votre testostérone

––––-

pour l'instant j'ai pas encore commencé la muscu , j'ai 27ans 1m71 pour 57-58kg

voici ma diet a moi ^^

MATIN :
1 orange
filet de dinde
Pain Complet aux 3 Céréales Bio (Bjorg) + Beurre de cacahuéte BIO (Jean Hervé)
omelette (3 blancs + 1 jaune)

AVANT MIDI :
fromage blanc 0% + flocon d'avoine
2 banane

MIDI :
blanc de poulet
haricot vert
Quinoa

APRES MIDI AVANT MUSCU :
2 yaourts soja
fruit sec (noix de cajou , amande entiére)
shaker de whey
Preworkout (fin de semaine)

PENDANT MUSCU
dextrose

APRES MUSCU
shaker de whey
Saumon fumée

SOIR :
poisson
riz
brocoli

AVANT LE COUCHE :
caseine

[flowesds]

Merci ! La tienne à l'air pas mal du tout aussi ! Pour les quantités tu pèses tes aliments ou pas du tout ?

Merci pour les infos, toujours bon à savoir !!

Par contre ma diète a subit une énorme transformation ^^ je la posterais plus tard accompagnée de quelques photos depuis tout ce temps. J'ai décidé de tout calculer comme il se doit, de choisir des aliments de qualité pour une masse de qualité.

[flowesds]

Voici quelques photos, je vais vous transmettre la diet' quand j'aurais un peu plus de temps à moi. Les photos datent de quelques jours. Sachant que j'étais partit en vacances durant une semaine en croatie avec relâchement total (fastfood, pizza et bouffe crade a gogo, alcool toute la journée et sans entrainement). Une semaine de repos et de fête a fait du bien !!

A mon retour j'ai changé ma diet et tout arrangé, calculé etc...

Je ne vous cache pas que la reprise de l'entrainement a été dure !








Persévérance, rigueur, assiduité et surtout patience sont toujours de la partie !

[Zelphyz]

Salut' !

je trouve que ta diète est pas mal du tout, il faut maintenant l'adapté a toi ( Si ce n'est pas déjà fait )
Sinon très belle progression, tu l'as visiblement mérité on sens qu'il y a eu du boulot.

Aller continue bien t'es sur la bonne voie la, déraille pas !

[sebamg]

Salut, tes abdos sont bien dessinés, que fais tu comme excercices d'abdos?

[flowesds]

Merci à tous les deux !

Sebamg:

Pour mes exos d'abdos je reste classique: du crunch incliné lesté à 10 20kg. Autrement du relevé de jambes suspendu à une barre, mais je ne reste jamais trop longtemps sur les mêmes exercices, il faut varier. Je bosse également les obliques, souvent négligés par beaucoup de monde. Il m'arrive également de faire des gainages en fin de séance !

Mais pour être direct, les entrainements te donneront juste du volume ils n'influeront pas sur la visibilité proprement dite. Pour arriver à les voir il faut soigner sa diet et manger proprement il n'y a pas de secret: "les abdos sont fabriqués dans la cuisine". Cela fait des mois que j'ai supprimé la "junk food": pizza kebab et mc do..

Après tout, on a rien sans rien !

J'espère t'avoir aidé, en tout cas pour d'autres questions je suis présent

[sebamg]

ok merci pour les conseils, bon courage pour la suite.

[flowesds]

Pas de soucis On est là pour ça !!

[flowesds]

Bonjour à tous !!

J'ai un ami qui s'est acheté un impédancemètre et a mesuré entre 6 et 8% de graisse corporelle pour mon corps..
Vous croyez cela possible vu les photos ?!
Je doute quand même du résultat !..
Je ne sais pas si on peut s'appuyer sur des résultat malgré le prix de la balance !!