Nouvel entrainement LeverGym

[la_crevette]

Bonjour,
j'ai investi récemment dans une machine Levergym et j'ai donc adapté mon entrainement.
Je vous l'expose ci-dessous, pouvez vous m'indiquer s'il y a pour vous des erreurs flagrantes ?
(petit rappel, je suis niveau très débutant 1m80 79kg).

Je suis parti sur un Half-Body : au début je faisais des séries de 4, mais la séance était trop longue (1h30), je pense donc passé à des séries de 3 en optimisant les poids pour chercher l'échec.

J'alterne JOUR A et B, 3 séances par semaine.

JOUR A (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :

• - SQUAT : 3 X 8-12
  - LEG CURL : 3 X 8-12
  - MOLLET (debout lesté avec une barre sur les épaules) : 3 X 20-30
  - CURL BICEPS prise supination avec poulie basse : 3 X 10-15
  - CURL BICEPS prise pronation avec poulie basse : 3 X 10-15
  - TRICEPS (Extension horizontale - main derrière tête puis bras tendu avec poulie haute) : 3 X 8-12
  - TRCIPES Extension poulie haute prise supination 3 X 8-12
  - ABDOS : des levées de jambes en 4 temps : 3 X 30

JOUR B (pectoraux, dos, épaules) :

• - DC : 3 X 8-12
  - Ecarté couché haltère : 3X 8-12
  - DI : 3 X 8-12
  - Développé militaire (ou élévation au dessus des épaules) : 3 X 10-15
  - Elevation haltère frontale ou latérale ou oiseau : 3 X 10-15
  - DOS : Tirage vertical prise large devant : 3 X 8-15
  - DOS : Tirage horizontal supination assis avec poulie basse : 3 X 8-15

Qu'en pensez vous ?

[yam57]

tes bras sont entrainés tous les jours. fais plutôt une séance haut et une séance bas. en travaillant moins les bras.

[la_crevette]

Ok,
il suffirait donc que je supprime les exos biceps et triceps de la séance A ?
mais j'ai peur que ma séance bas ne soit trop courte non ?

[yam57]

tu peux faire aussi:
dos, pecs, bras
jambes, épaules
fais moins d'exercices de bras.

[anakin06]

séance A : pecs dos épaules
séance B : jambes bras

lundi : séance A
mercredi : séance B
vendredi : séance A
lundi : séance B
etc ..

c'est une répartition que j'ai beaucoup fais, et que je fais tjrs, ça fonctionne très bien Yam
les bras ne sont vraiment entrainés que lors de la séance B
cette répartition a justement l'avantage d'avoir un max de récup, tout en entrainant les groupes musculaires 3x en 2 semaines

[la_crevette]

séance A : pecs dos épaules
séance B : jambes bras

Bah heu c'est ce que j'ai mis donc dans mon programme initial, qu'est ce qui change ? Et les abdos tu les fais en séance B ?


Sinon voila mon essai pour un half Body haut/bas :

JOUR A (BAS) :
- SQUAT : 3 X 8-12
- LEG CURL : 3 X 8-12
- LEG EXTENSION : 3 X 8-12
- MOLLET (debout lesté avec une barre sur les épaules) : 3 X 20-30
- ABDOS : des levées de jambes en 4 temps : 3 X 30
- GAINAGE PLANCHE Abdominale


JOUR B (HAUT) :
- Développé couché : 3 X 8-12
- Ecarté couché haltère : 3X 8-12
- DI : 3 X 8-12
- Développé militaire (ou élévation au dessus des épaules) : 3 X 10-15
- Elevation haltère frontale ou latérale ou oiseau : 3 X 10-15
- DOS : Tirage vertical prise large devant : 3 X 8-15
- DOS : Tirage horizontal supination assis avec poulie basse : 3 X 8-15

[yam57]

mieux. mais ne fais pas dc+di dans la même séance, fais les en alternance. supprime les élévations frontales. tu peux faire un peu les bras s'ils sont en retard.

[la_crevette]

Ok dac, c'est noté.
Merci beaucoup pour ces conseils.

[Snake38]

J'aurais personnellement rajouté 4 séries pour les triceps/biceps le jour A.

[FZY]

Dans la séance A Anakin tu mets 2 exo pecs 2 exos dos ?

[anakin06]

séance A :

développé couché haltères
développé incliné barre
tirage vertical ou traction
rowing barre
développé militaire
élévation latérale


séance B :

squat
leg curl ou sdt jambes tendues
barre au front
extension triceps
curl haltere sur banc incliné
curl pupitre


pour la séance B, les exercices pour triceps/biceps peuvent être effectués en superset antagoniste

[la_crevette]

Finalement mon premier plan d'entrainement dans mon premier message n'était pas si mal que ça.

[la_crevette]

Voila donc pour l'instant mon entrainement :

JOUR HAUT :
- DC (alterné avec DI) : 3 X 8-12
- ECARTE COUCHE HALTHERE : 3X 8-12
- DEVELOPPE MILITAIRE : 3 X 10-15
- ELEVATION LATERAL (alterné avec oiseau) : 3 X 10-15
- TIRAGE VERT. PRISE LARGE DEVANT : 3 X 10-15
- TIRAGE HORIZ. SUPI POULIE BASSE : 3 X 8-15

JOUR BAS
- SQUAT : 3 X 8-12
- LEG CURL : 3 X 8-12
- LEG EXTENSION : 3 X 8-12
- MOLLET debout avec barre guidé : 3 X 20-30
- Curls sur ballon ou ab coaster
- Curls biceps poulie basse : 3 X 8-12
- Ext Supi poulie haute : 3 X 8-12

Jour haut et bas alterné, 3 fois par semaine. (je tiens vraiment à placer au moins un exo pour mollet et abdos). Du coup je ne peux pas mettre 2 exos pour biceps et triceps, sinon ma séance est bcp trop longue.
La je pense que c'est pas trop mal, en tout cas je l'espère.

[yam57]

ne place pas le dos en fin de séance.

[la_crevette]

Je vais modifié, j'avais mis le dos à la fin pour des raisons pratique lié à mon équipement.
Sinon pourquoi ne faut il pas mettre le dos à la fin ?

[anakin06]

Yam m'a devancé … oui pour ton jour "haut", fais plutot tes exercices dans cet ordre : pecs dos épaules

pour ta séante "bas", 1 ou 2 exercices pour biceps triceps c'est toi qui gère, mais si tu choisis de faire 3 exercices alors fais en 2 pour les triceps et 1 pour les biceps (le biceps est un petit muscle 1 exercice suffit, le triceps étant beaucoup plus volumineux 2 exercices ne sont pas de trop)

[FZY]

J'ai envi de passer de 5 à 4 séances semaines par la suite... Je suivrai ce plan en esperant que ca progresser toujours bien