poids faible mais gros ventre . rétention d'eau ventre ?

[nourdemars]

Bonjour,

Je fais de la musculation+ cardio depuis 9 mois avec de gros progrès.je faisais 1m70 pour 77kilo je suis passé à 65kilo voir 64 aujourd'hui.
Mais malgré mon poids plutôt bas j'ai toujours une grosse couche de gras sur le ventre (surtout lorsque je suis assis ).
Du coup j'essaye encore de perdre du poids mais je suis pas certain que se soit la solution ..?
J'ai une alimentation plutôt saine j'achète pratiquement jamais rien de transformé industriellement (céréales du matin , légume congelé) je cuisine à chaque fois .
Du coup je me demande si je fais pas de la rétention d'eau au niveau du ventre et si je dois prendre des produits de sèche comme animal Cut pour espérer perdre cette dernière couche de gras sur le bas du ventre ?
Merci

[Damien69]

hello ?
T'aurais pas une photo histoire de voir tout ça ?

[Weneed]

1. Ta perception de gros ventre ne doit pas être la même que la normale. Assis, tout le monde du bide...
2. Ton alimentation n'est pas spécialement équilibrée, sans plan alimentaire, dur de s'en apercevoir.
3. Vu ton poids et ta taille, il vaut mieux avoir plus de masse musculaire.
4. Les produits ne donneront rien de plus.

[nourdemars]

Quand même assis j'ai pas un petit bidon mais un gros ventre comparer à mes amis je vois une très grosse différence comme si je le gras que j'avais il y a 1 an est toujours présent sur le bas du ventre .
Voilà une photo (retourner je c'est pas pourquoi lol )
Debout c'est plutôt normal

[Weneed]

Quel gros ventre ....

Non sans déconner, tu es à 15% voir un peu plus, rien de bien méchant.
Saches que pour arriver au 8-10% que tu souhaiterais avoir (de ce que je comprend en tout cas), il va aussi falloir prendre un peu de masse musculaire, sinon tu vas trop maigrir et pas forcément avoir le rendu souhaité.

Pour moi, tu devrais t'orienter vers une prise de masse (sans abusé dans les aliments), rester dans l'équilibre et y aller progressivement pour éviter de prendre trop de gras, avec suffisamment de lipides, protéines et compléter en bons glucides. Une fois 10kg supplémentaires, tu pourras envisager une sèche.

[nourdemars]

J'ai rajouté une image assis je pense que tu changeras d'avis ta plus l'impression de 25% de graisse que 15% ...
Les abdos si je reste comme aujourd'hui je risque pas de les voir ; (
Je souhaite pas prendre de la masse mais simplement garder plus ou moins mon poids (éventuellement passer à 70kilo) mais surtout perdre mon gras .
C'est peut être impossible ?

[Weneed]

Mesures ton tour de taille nombril STP.

Présentes nous un plan de repas type "alimentation saine"

[nourdemars]

Tour de taille 81cm (84 assis).
Je cuisine tout moi meme en règle générale ça donne ça :
Le matin:
c'est des biscottes à la confiture + du jus d'orange + café sucré vers les coups de 10h.
Le midi :
c'est cantine d'entreprise c'est souvent des légumes(avec de la viande parfois) ou salade de thon accompagné parfois de dessert sucré ou d'un yaourt nature .
En fin d'après midi je prends un café/barre chocolat ou une banane avant la muscu histoire de pas avoir le ventre vide surtout les soirs ou je fait 1h30 de cardio.
Le soir :
Pour avoir une dose de proteine c'est de l'escalope avec des légumes / du thon en boite avec des oeufs parfois des épinards .

Après je fais quelques écart le midi avec une pizza au fromage ou des légumes accompagné de frite mais c'est assez ponctuelle .
Le Weekend parfois je fais des Burger maison sinon jamais de boisson sucré ou de chips etc.
Voilà en gros ce que je mange dans la semaine .

[Weneed]

Pour commencer :
Ton pourcentage de masse graisseuse est de 16%. Soit à peu près mon idée de base (à peine un peu plus de 15%) ... comme quoi

Ensuite, niveau alimentaire, même si tu penses que c'est bien, ça ne l'est pas du tout, du moins pour ce que tu souhaites comme objectif.
Sans faire le calcul des calories, tu es en déficite de tout :
- 0 lipide, et ça c'est très mauvais
- Trop peu de protéines, alors pour quelqu'un qui en plus pratique la musculation, c'est pas mal pour fondre la masse musculaire.
- Trop peu de glucides, et quand il y en a, c'est du grand n'importe quoi.

Les biscottes, confiture, jus d'Orange et le sucre dans le café sont absolument tous à proscrire...
Les frites, pizza au fromage, c'est bien deux aliments à s'interdire.
Les burgers maison sont néanmoins pas mal de temps à autre, suffit d'éviter de manger trop de pain et d'accompagner avec une bonne salade.

Dans l'absolu, tu manges trop peu de calorie et là, on part encore sur un autre problème :
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines si tu as déjà attaquer ton régime avec si peu de calories. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.
Tu peux en revanche avoir bloque ton corps et ne pas perdre de poids malgré le peu de calories, il va falloir alors remonter tout cela au fur et a mesure et oublier le régime quelques temps, le temps de remettre le métabolisme de ton corps au mieux.

Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.

Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[nourdemars]

Merci !!!
Je vais lire tous ça histoire d'emmagasiner toutes les infos
Je comprend mieux pourquoi musculairement je stagne

[estaly]

Bonjour,

Je ressors un peu ce sujet pour deux raisons (en espérant ne pas abuser du topic du collègue)

1. avoir un retour de nourdemars et savoir s'il a réussi à atteindre ses objectif. N'hésite pas à décrire comment tu as procédé
2. Avoir des conseils sur le même registre. Je pratique la musculation et je fais très très attention à ma diet. J'ai perdu 14kg en 8 mois. Aujourd'hui, je fais 179cm pour 72kg. J'aimerai être un peu plus "dessiné" et ça fais plus d'un an que je ne bouge plus avec, comme nourdemars, une petite couche de graisse sur le ventre qui ne veut pas partir... (pourtant j'ai bien fait la demande d'expulsion, bref...)

pour compléter ce point 2, voici mes repas:

petit dej:
4 blanc d'oeufs - 1 jaune - 80 à 100g de flocon d'avoine - une banane - un thé vert - eau avec jus de citron pour le côté basifiant. Souvent c'est cuisiné et ça peut donner des plats sympas:

gateau.jpg

(avec du chocolat van houten)

collation de 10h:
galette de riz - fruit sec (poigné de raisins secs + amande pour les bons lipides)

midi:
légume à volonté - 120 à 140 de viande blanche (poulet ou dinde bien souvent) - 200g pesé cuit de féculents (pâtes complete - quinoa - boulgour - riz basmati le plus souvent...) - yaourt nature - eau

collation de 16h:
4 tranches de pain complet - blanc de poulet ou dinde - 1 fruit (pomme souvent)


diner:
légume à volonté - 120 à 140 de viande blanche ou poisson (colin - thon mais pas souvent pour le mercure et métaux lourds) - 80 de féculents - eau. Là aussi je peux m'amuser à cuisiner à ça peut donner ça en ajoutant des bons lipides via les avocats par ex:

chicken pasta.jpg

Voilà, je ne bois que de l'eau, je ne cuisine qu'à l'huile d'olive, je fais attention à l'IG et à l'équilibre acido-basique. Je m'accorde un cheat meal le dimanche. Je m'entraine 3 fois par semaine à la salle + 2 fois à la maison juste pour les abdo les soirs de semaine où je n'y vais pas... et je n'arrive pas à avoir d'abdo et être plus dessiné que ça:

abdo.jpg

(en plus pec qui tombe un peu)
Je supplémente avec des hydrates de carbone (carbonox) et de la whey isolate les jours d'entrainement après le training.

Avez vous des conseils ou voyez vous des choses à changer? toute idée et la bienvenue.

Merci

[Weneed]

Salut à toi.

Les oeufs, ca se mange en entier pour les vitamines mineraux protéines et bons lipides.
Les galettes de riz sont à proscrire totalement. C'est l'aliment typique musculation qui est à bannir totalement : fade au goût, IG très élevé : 2 mauvaises raisons d'en manger.
Le raisin sec, c'est pas génial non plus...
Ensuite, je trouves que tu manges beaucoup de glucides et qu'au contraire, tu manges peu de lipides.
Le carbonox après l'entraînement est une très mauvaise idée. Un repas après l'entrainement suffit.

Calcules tes calories, détail des protéines lipides glucides pour voir

[estaly]

ok merci Weneed.

J'arrête les galettes de riz.
Trop de glucides? Tu conseillerai combien de réduire de combien les glucides dans mes repas?

le carbonox je pensais que ça permettait de recharger le glycogène perdu lors de l'entrainement et de créer une fenêtre anabolique quand tu prend les protéines derrière.
Pour calculer les calories, à part sur les paquets, tu te fie au site les-calories.com c'est ça?

Ensuite je me suis dis que je devais peut être faire des exercices de stomach vaccum et gainage pour travailler le grand droit...

[Weneed]

Non le site les-calories.com au quotidien c'est naze. Je me vois pas amler sur le PC en faisant à manger chaque fois, ou pire, prévoir à l'avance ce que je vais manger...

Non je me sers d'une application vraiment au top : fatsecret. J'ai toujours mon smartphone sous la main, ça me prend 2 minutes chrono pour mettre les aliments que je vais manger ou que j'ai mangé.

Ton corps rechargera le glycogène pendant les 24-48H qui suivent ton entraînement. Tu n'as pas besoin de ces compléments qui sont pour moi de mauvais glucides. Au mieux tu peux en prendre juste avant et pendant en très petite quantité pour donner du peps à ta séance mais certainement pas après. Après c'est un repas normal ou si tu es à plus d'une heure de ton prochain repas, tu peux prendre de la protéine sous toutes ses formes : Whey, viande etc...

Je maintiens que tu ne manges pas assez de lipides, 4 tranches de pain dans un même repas c'est énorme.

[estaly]

ok j'en prend bonne note.

je vais voir cette appli!
Je vais faire attention à baisser les glucides (tu conseilles de réduire quoi et de combien?) et augmenter un peu les lipides (quoi et combien?)

je vais arrêter ce pain en trop grosse quantité

en tous les cas, merci de tes conseils!