Bonjour à tous,
Je viens tout juste de m'inscrire sur le forum, je vous explique ma situation, j'ai 18 ans, je fais environ 1m80 et je pèse 75kg, je ne suis donc pas en surpoids. Mais je ne suis pas du tout musclé, donc mon corps je dirai est surtout fait de gras, j'ai même des "seins", quand j'étais petit j’étais vraiment tout maigre, mais j'ai perdu tous mes amis et je ne suis plus sorti donc j'ai commencé à prendre du poids. Mais j'ai toujours fais en sorte de ne jamais être en surpoids par rapport à ma taille. Il y a 2 mois je me suis inscrit dans une salle de sport et j'ai commencé à y aller sauf que je suis entré en pleine période de partiel et de rattrapages pour valider mon année, et cela fait maintenant 1 mois que je ne suis pas aller. J'ai bien l'intention d'y retourner dés ce week end, et y aller le plus souvent possible. Bref, tout ça pour vous dire, que j'ai commencé un "régime" il y a quelques jours, c'est un régime à base de thon, je ne mange que du thon, avec du riz, des pâtes, ou certains légumes parfois, voir seul. J'adore le thon ça ne me dérange vraiment pas. Avec ça je mange aussi des pommes, que ce soit pour le petit déjeuné ou bien en dessert, 2 par jour je dirai. Et bien sur de l'eau en accompagnement. Je voudrai donc votre avis sur ce régime, est-ce une bonne idée ?
Merci bien
Avis à propos de ce régime.
Modérateur : moderation
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Darsel
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Heisenberg83
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- Enregistré le : 18 juin 2013, 20:21
Re: Avis à propos de ce régime.
Le régime 100% Thon, c'est pas vraiment conseillé...
Quels sont tes objectifs : - Prendre de la masse musculaire ou Perdre du poids ?
Quels sont tes objectifs : - Prendre de la masse musculaire ou Perdre du poids ?
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Avis à propos de ce régime.
Je vais préciser la réponse, je vais essayer de faire court puis te donner conseils :
1. Manger que du thon est mauvais pour la santé, le thon est bourré de métaux lourds néfastes sur la santé de l'homme sur le long terme. Il faut en manger au maximum, une à deux fois par semaine.
Tu peux remplacer le thon par : jambon de porc, boeuf, filet de dinde ou poulet, blanc de poulet en rayon boucherie, poisson type Colin, cabillaud etc... toutes viandes maigres en majorité mais les grasses ne sont pas à bannir.
2. Ton plan avoisine les 1000kcal notamment par manque de lipides. 0 lipide = 0 reconstruction cellulaire. Le fait de supprimer les lipides et/ou de baisser trop fortement tes calories aura l'effet de fonte musculaire, en gros, tu vas maintenir ton gras et perdre du muscle, c'est absolument pas le but recherché.
3. Les pâtes, c'est pas ce qu'il y a de mieux, il faut aussi penser aux légumes...
4. 75kg, 1m85 et 18 ans, tu n'as pas à maigrir mais à prendre de la masse musculaire [/ b], il sera plus judicieux de prendre de la masse avec un plan équilibré pour limiter la prise de graisse, en tant que débutant en musculation, tu vas alors perdre de la graisse et gagner en muscle, tu vas ainsi mincir.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.
Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
1. Manger que du thon est mauvais pour la santé, le thon est bourré de métaux lourds néfastes sur la santé de l'homme sur le long terme. Il faut en manger au maximum, une à deux fois par semaine.
Tu peux remplacer le thon par : jambon de porc, boeuf, filet de dinde ou poulet, blanc de poulet en rayon boucherie, poisson type Colin, cabillaud etc... toutes viandes maigres en majorité mais les grasses ne sont pas à bannir.
2. Ton plan avoisine les 1000kcal notamment par manque de lipides. 0 lipide = 0 reconstruction cellulaire. Le fait de supprimer les lipides et/ou de baisser trop fortement tes calories aura l'effet de fonte musculaire, en gros, tu vas maintenir ton gras et perdre du muscle, c'est absolument pas le but recherché.
3. Les pâtes, c'est pas ce qu'il y a de mieux, il faut aussi penser aux légumes...
4. 75kg, 1m85 et 18 ans, tu n'as pas à maigrir mais à prendre de la masse musculaire [/ b], il sera plus judicieux de prendre de la masse avec un plan équilibré pour limiter la prise de graisse, en tant que débutant en musculation, tu vas alors perdre de la graisse et gagner en muscle, tu vas ainsi mincir.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.
Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.