1m70 pour 50kg, tu as plutôt de la masse musculaire que du poids à perdre.
Une sèche dans ton cas risque de te conduire à de l'anorexie, sans compter les dangers pour ta santé.
Un rééquilibrage devrait faite l'affaire, il faut se focaliser sur la perte de cm de tour de taille SANS perdre de poids, il faudra donc manger plus équilibré, plus de légumes. Aucun homme, aucune femme ne consomme la même chose, chacun à des Dépenses énergétiques Journalières (DEJ) différentes.
Il faut donc se focaliser sur la qualité des aliments et plutôt chercher à prendre 5 kg dans ton cas sur le long terme.
Tu peux t'aider de la méthode Lafay pour femme pour te raffermir.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.
Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)
Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, musculation, alimentation, c'est long à lire mais c'est une mine d'or :
le-guide-du-debutant-en-mu
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay :
https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Plan alimentaire type :
Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins.
2000kcal a écrit :Exemple à environ 2000kcal pour un ratio GPL de 200g/130g/80g correspond à une femme de 1m65 pour 60kg
Petit Déjeuner : GPL : 75/26/18 pour 560kcal
- 75g de Flocons d'avoine
- 200ml de lait écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 oeufs (dur, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou un Jus de fruit maison
Midi : GPL : 45/45/30 pour 635kcal
- 200g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 100g de légumes ou crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Viande rouge maigre
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 Tranches de Jambon ou Poulet ou Dinde
Ou 3 Oeufs
- 1 Fruit
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature
Collation 16H : GPL : 27/34/16 pour 405kcal
- 1 Yaourt Nature
Ou 150g de Fromage Blanc 0%
- Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou deux poignées d'amandes
- 2 Tranches de Jambon / Filet de dinde
Ou 15g de protéines en poudre
Dîner : GPL : 50/26/16 pour 435kcal
- 200g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 oeufs (durs, omelette, sur le plat etc...)
Ou 2 tranches de Jambon de porc
Ou 2 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Yaourt 0%
- 1 Fruit
Pour un homme comme pour une femme, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.
Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
Pour gagner du poids, il suffit alors d'augmenter les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
100kcal de glucides correspond environ à :
- 1 Tranche de pain (complet ou non)
- 30g de Flocons d'avoine
- 30g cru de Pâtes ou Riz
- 150g de Légumineuses
- 20g de Chocolat noir 70% et plus, dont 8g de lipides. Il est donc possible de supprimer 40g puis de compenser de 15g de lipides soit environ 5 noix ou 15 amandes.
1 Fruit comme une banane ou une pomme correspond à environ 75kcal.
Perte de poids trop rapide, plus de 1kg par semaine, on ajoute alors 100kcal de glucides par 500g de trop perdu.
On augmente ainsi les quantités suivant la règle du dessus.
Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)
