Bonsoir tout le monde,
ça fait un moment que je n'ai pas posté sur le forum. Je postais dans la section Lafay. Mais après 3 mois d'entrainement je me suis inscrit dans une salle de muscu depuis septembre dernier.
Après avoir perdu 11 kg je suis passé de 87kg à 76kg pour 1m83. J'ai repris la muscu en salle depuis septembre et avec qq kilos de muscles (je suis de retour à 80kg). ^^
Cependant j'ai du mal à perdre cette graisse abdominale de m***e!
Bref, j'ai ajouté il y a 2 mois une séance de cardio/abdos pour perdre un peu plus. C'est long mais ça semble marcher.
Mon programme est le suivant :
Lundi ––> Pecs / dos
1°/ Développé couché
2°/ Développé incliné
3°/ Dips
4°/ Tractions pronations
5°/ Soulevé de terre
Mercredi ––> cardio / abdos
1°/ 1h de vélo elliptique, tapis ou vélo selon l'humeur et la disponibilité du matériel
2°/ Crunch
3°/ Crunch croisé
4°/ gainage
Vendredi ––> jambes / épaules
1°/ Squat
2°/ legs extension
3°/ legs curl
4°/ Développé nuque
5°/ Elevation latérale
Par ailleurs, je surveille mon alimentation en faisant attention à ce qu'on mon apport en calories soit suffisant par rapport à mon métabolisme de base et à ce que mes repas soient les plus équilibrés et variés possible.
Mais voilà mon problème je dois partir à Paris un mois pour le travail... Donc plus possible de m'entrainer à la salle. Dans l'idée de continuer ma sèche et d'éviter de perdre trop de muscle. On m'a vivement conseillé le HIIT et d'après ce que j'ai pu en lire ça correspond tout à fait à mes objectifs.
Mais impossible de trouver un programme cohérent et bien détaillé sur web. Je m'en remets donc à vous et à vos conseils qui ont toujours été très avisés.
Désolé pour le pavé et au plaisir de vous lire!
Bonne soirée
Besoin d'aide pour création programme HIIT
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Naufrageur
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Weneed
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Re: Besoin d'aide pour création programme HIIT
Je suis pas convaincu qu'un programme de HIIT particulier pourra arranger la chose.
Il y a un détail qui me choc à la lecture de ton récit, tu dis manger suffisamment pour couvrir ton métabolisme basal, cependant, sais tu que le métabolisme basal est déjà bien trop peu en calories pour subvenir aux besoins des dépenses journalières ?
Combien de calories manges tu exactement, quel est ton plan actuel de nutrition ? Combien de calories ? Combien de protéines ? Lipides ? Glucides ? Quels types d'aliments ?
L'alimentation te permettra de supprimer le gras en priorité, le HIIT permet d'optimiser, quel type de HIIT voudrait tu faire ? Un circuit training de musculation ou du HIIT cardio ?
Il y a un détail qui me choc à la lecture de ton récit, tu dis manger suffisamment pour couvrir ton métabolisme basal, cependant, sais tu que le métabolisme basal est déjà bien trop peu en calories pour subvenir aux besoins des dépenses journalières ?
Combien de calories manges tu exactement, quel est ton plan actuel de nutrition ? Combien de calories ? Combien de protéines ? Lipides ? Glucides ? Quels types d'aliments ?
L'alimentation te permettra de supprimer le gras en priorité, le HIIT permet d'optimiser, quel type de HIIT voudrait tu faire ? Un circuit training de musculation ou du HIIT cardio ?
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Naufrageur
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Re: Besoin d'aide pour création programme HIIT
Bonsoir,
pour mon plan de nutrition :
Matin :
1 mug de thé vert ou de café
3 tartines de pain de mie complet avec du beurre
1 verre de jus d'orange ou de jus de fruit quelconque fraichement pressé
Midi :
1 viande ou un poisson souvent darne de thon frais (environ 120 gr)
40/50 gr de féculent ou légumineuse
60 gr de légumes (très variés)
1 yaourt panier au fruit de yoplai 0% matières grasses et sucres ajoutés
La cuisson est à l'huile d'olive (environ 2 cuillères à soupe)
Gouter :
40 gr de graines (genre noix, noisette etc. selon les saisons)
1 pomme (la plupart du temps)
Soir :
ça varie un peu
Soit une omelette (3 oeufs), un à deux soirs par semaine max
Soit une viande blanche / un poisson
100 gr de légumes
1 fromage blanc 0% (1 bol)
La cuisson est à l'huile d'olive (environ 1 cuillères à soupe tout dépend du plat)
Et avec ces menus, je n'ai vraiment pas faim à la fin de la journée! et j'ai assez d'énergie pour la journée + mes séances. De plus je bois bien 1,5 à 2 litres d'eau par jour (surtout vu les températures actuelles).
Concernant le HIIT ce serait pour le cardio!
Je ne peux pas faire de muscu du mois de juillet (ça me gonfle d'ailleurs parce que j'ai une bonne progression).
Mon objectif restant perdre le gras que je n'arrive à faire disparaitre que difficilement, je préfère limiter les dégâts lié à mon absence d'entrainement muscu de juillet. Je préfère donc me concentrer sur l'optimisation de ma sèche par l'entrainement HIIT en cardio qui semble donner de bons résultats.
Qu'en pensez-vous?
pour mon plan de nutrition :
Matin :
1 mug de thé vert ou de café
3 tartines de pain de mie complet avec du beurre
1 verre de jus d'orange ou de jus de fruit quelconque fraichement pressé
Midi :
1 viande ou un poisson souvent darne de thon frais (environ 120 gr)
40/50 gr de féculent ou légumineuse
60 gr de légumes (très variés)
1 yaourt panier au fruit de yoplai 0% matières grasses et sucres ajoutés
La cuisson est à l'huile d'olive (environ 2 cuillères à soupe)
Gouter :
40 gr de graines (genre noix, noisette etc. selon les saisons)
1 pomme (la plupart du temps)
Soir :
ça varie un peu
Soit une omelette (3 oeufs), un à deux soirs par semaine max
Soit une viande blanche / un poisson
100 gr de légumes
1 fromage blanc 0% (1 bol)
La cuisson est à l'huile d'olive (environ 1 cuillères à soupe tout dépend du plat)
Et avec ces menus, je n'ai vraiment pas faim à la fin de la journée! et j'ai assez d'énergie pour la journée + mes séances. De plus je bois bien 1,5 à 2 litres d'eau par jour (surtout vu les températures actuelles).
Concernant le HIIT ce serait pour le cardio!
Je ne peux pas faire de muscu du mois de juillet (ça me gonfle d'ailleurs parce que j'ai une bonne progression).
Mon objectif restant perdre le gras que je n'arrive à faire disparaitre que difficilement, je préfère limiter les dégâts lié à mon absence d'entrainement muscu de juillet. Je préfère donc me concentrer sur l'optimisation de ma sèche par l'entrainement HIIT en cardio qui semble donner de bons résultats.
Qu'en pensez-vous?
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Weneed
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- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Besoin d'aide pour création programme HIIT
J'en pense que j'ai mis le doigt dessus. Ton plan est une catastrophe.
60g de légumineuses ou de légumes, autant ne rien manger, ce serait pareil.
3 tartines de pain complet, il y a mieux...
L'huile d'olive : évite les cuissons, il faut la manger cru au naturel, si tu veux éviter de coller le fond de la poele, c'est avec du sopalin et donc, compter la quantité devient anecdotique.
Tu dois tourner en dessous de 2000,kcal à coup sur. Même pas besoin de calculer pour s'en rendre compte.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.
Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines si tu as déjà attaquer ton régime avec si peu de calories. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.
Tu peux en revanche avoir bloque ton corps et ne pas perdre de poids malgré le peu de calories, il va falloir alors remonter tout cela au fur et a mesure et oublier le régime quelques temps, le temps de remettre le métabolisme de ton corps au mieux.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.
Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la construction du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)
Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, musculation, alimentation, c'est long à lire mais c'est une mine d'or : le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
60g de légumineuses ou de légumes, autant ne rien manger, ce serait pareil.
3 tartines de pain complet, il y a mieux...
L'huile d'olive : évite les cuissons, il faut la manger cru au naturel, si tu veux éviter de coller le fond de la poele, c'est avec du sopalin et donc, compter la quantité devient anecdotique.
Tu dois tourner en dessous de 2000,kcal à coup sur. Même pas besoin de calculer pour s'en rendre compte.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.
Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines si tu as déjà attaquer ton régime avec si peu de calories. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.
Tu peux en revanche avoir bloque ton corps et ne pas perdre de poids malgré le peu de calories, il va falloir alors remonter tout cela au fur et a mesure et oublier le régime quelques temps, le temps de remettre le métabolisme de ton corps au mieux.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.
Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la construction du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)
Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, musculation, alimentation, c'est long à lire mais c'est une mine d'or : le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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Naufrageur
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Re: Besoin d'aide pour création programme HIIT
j'avoue ne pas trop voir en quoi il est si catastrophique que cela? A part peut être pour les légumes. Je pense pouvoir en rajouter sans forcer.
Niveau poids je stagne entre 78 kg et 80 kg selon les semaine. Je ne cherche pas à perdre énormément de poids mais essentiellement à m'affiner au niveau de la ceinture abdominale.
Pour le reste, je ne me force pas à ne pas manger. j'ai l'habitude de manger comme ça depuis longtemps et je n'ai pas l'impression ni le ressenti de manquer de qq chose. C'est juste que j'ai rajouté des fruits, des noisettes et autres. j'ai diminué la dose de féculent mais je varie : riz 3 grains, bazmati, pâtes
Du coup qu'est ce que je dois changer au niveau de mon alimentation? Autant rajouter des légumes, ça ne me pose pas de souci mais manger plus que je ne mange actuellement, ça va être tendu... Je me sens vraiment rassasier après les repas.
Que dois-je faire pour rectifier le tir?
Qu'en est il du HIIT ? vu que je ne peux pas m'entrainer à la salle, je veux optimiser mon temps et bosser mon cardio!
Merci de vos précieux conseils
Niveau poids je stagne entre 78 kg et 80 kg selon les semaine. Je ne cherche pas à perdre énormément de poids mais essentiellement à m'affiner au niveau de la ceinture abdominale.
Pour le reste, je ne me force pas à ne pas manger. j'ai l'habitude de manger comme ça depuis longtemps et je n'ai pas l'impression ni le ressenti de manquer de qq chose. C'est juste que j'ai rajouté des fruits, des noisettes et autres. j'ai diminué la dose de féculent mais je varie : riz 3 grains, bazmati, pâtes
Du coup qu'est ce que je dois changer au niveau de mon alimentation? Autant rajouter des légumes, ça ne me pose pas de souci mais manger plus que je ne mange actuellement, ça va être tendu... Je me sens vraiment rassasier après les repas.
Que dois-je faire pour rectifier le tir?
Qu'en est il du HIIT ? vu que je ne peux pas m'entrainer à la salle, je veux optimiser mon temps et bosser mon cardio!
Merci de vos précieux conseils
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Weneed
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Re: Besoin d'aide pour création programme HIIT
Relis mon passage sur les 2000kcal et moins.
Tu es beaucoup trop bas en calorie, même si tu as l'impression d'être rassasier au niveau de l'estomac, cela ne veut pas dire que tu amènes assez d'énergie à ton corps. C'est le mode famine.
Ton corps peut s'être bloquer à manger si peu, même si tu en as l'habitude, justement, et ça bloque la fonte adipeuse tout simplement car ton corps continu de chercher à stoker du gras.
C'est paradoxal mais dans une sèche, dans une alimentation réellement équilibrée, on mange beaucoup plus en quantité totale que lorsque l'on mange "normalement" qui n'est finalement pas "normale".
Tu n'es pas obligé de manger plus de calories, mais fau pas s'étonner de ne pas perdre le gras récalcitrant et si tu continues de diminuer tes calories, tu vas friser l'anorexie.
260g de légumineuses représentent à peine 230kcal donc dans la logique, on peut en manger de grosses quantité tout de même, c'est pourquoi je te disais ça sur les 60g.
Dans un premier temps, tu peux manger des produit caloriques, pomme de terre, pâtes, tout en y allant mollo pour ne pas reprendre du gras dès le départ, des céréales le matin ou alors de rajouter une ou deux collations en journée. Tu peux aussi te forcer, au bout d'un court moment, ton estomac va s'y habituer. Ajouter des légumes, oui mais pas que... sans compter que les légumes en grosse quantité ont encore plus de pouvoir rassasiant mais il en faut !
Pour le HIIT, tu confonds sans doute avec le HICT, vois du côté du "7 minutes WorkOut" que l'on peut pratiquer en 2 ou 3 cycles d'affiler tous les deux jours, ou 7 minutes tous les jours.
Tu es beaucoup trop bas en calorie, même si tu as l'impression d'être rassasier au niveau de l'estomac, cela ne veut pas dire que tu amènes assez d'énergie à ton corps. C'est le mode famine.
Ton corps peut s'être bloquer à manger si peu, même si tu en as l'habitude, justement, et ça bloque la fonte adipeuse tout simplement car ton corps continu de chercher à stoker du gras.
C'est paradoxal mais dans une sèche, dans une alimentation réellement équilibrée, on mange beaucoup plus en quantité totale que lorsque l'on mange "normalement" qui n'est finalement pas "normale".
Tu n'es pas obligé de manger plus de calories, mais fau pas s'étonner de ne pas perdre le gras récalcitrant et si tu continues de diminuer tes calories, tu vas friser l'anorexie.
260g de légumineuses représentent à peine 230kcal donc dans la logique, on peut en manger de grosses quantité tout de même, c'est pourquoi je te disais ça sur les 60g.
Dans un premier temps, tu peux manger des produit caloriques, pomme de terre, pâtes, tout en y allant mollo pour ne pas reprendre du gras dès le départ, des céréales le matin ou alors de rajouter une ou deux collations en journée. Tu peux aussi te forcer, au bout d'un court moment, ton estomac va s'y habituer. Ajouter des légumes, oui mais pas que... sans compter que les légumes en grosse quantité ont encore plus de pouvoir rassasiant mais il en faut !
Pour le HIIT, tu confonds sans doute avec le HICT, vois du côté du "7 minutes WorkOut" que l'on peut pratiquer en 2 ou 3 cycles d'affiler tous les deux jours, ou 7 minutes tous les jours.
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Naufrageur
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Re: Besoin d'aide pour création programme HIIT
OK je comprends bien! Merci de vos messages, je ne m'étais pas rendu compte de cet état.
En plus des légumes, que dois-je rajouter pour rectifier le tir et obtenir un plan équilibré?
Encore merci pour vos conseils!
En plus des légumes, que dois-je rajouter pour rectifier le tir et obtenir un plan équilibré?
Encore merci pour vos conseils!