Besoin de conseils pour sèche de l’été.

[delacroixaur]

Bonsoir les musclés,
Je me présente j'ai 18 ans, je mesure actuellement 179cm pour 78kg environ. Cela fait un an que je pratique la musculation plus ou moins sérieusement puisque je suis en internat donc pas vraiment évidant de pratiquer ce sport, ni de respecter une alimentation équilibrée.
Je m’étais fait un petit programme en travaillant tous les soirs pendant environ 40 minutes avec mes 2 petits haltères de 10kg : lundi->biceps, triceps, abs ; mardi->épaules, abs ; mercredi->foot ; jeudi->dos, abs ; vendredi->tennis ; samedi->pecs, abs ; dimanche->footing (8km)
Bref, j'ai pris un peu en muscle mais aussi en graisse puisque je ne faisais pas attention à ce que je mangés...

J'ai donc décidé pour cette été de faire une sèche pour faire sortir les abdos et perdre la masse grasse que j'ai accumulé un peu partout, pour cela je vais essayer de faire la sèche de Sébastien Dubusse sur 4 semaines, avis pour ceux qui connaissent ou qui l’aurai pratiqué ?
Et j’aurai aimé savoir si c'était une bonne chose de prendre des protéines type whey avant et après l'entrainement sur 4 semaines et ensuite arrêter ? Bon ou mauvais pour l'organisme ? Est-il vrai que je vais perdre du muscle en arrêtant la whey ?

Et concernant, le training je me suis inscrit dans une salle mais je suis un peu perdu pour le programme à respecter.
Je me suis pas mal renseignée sur la méthode du superset mais je voulais savoir si c'était adapter à moi, ou si il faut que je m'oriente sur autre chose ?
J’en demande beaucoup, mais par hasard si vous connaissez un bon programme d’entrainement pour une sèche sa m’arrangerai
Je remercie ceux qui prendront le temps de répondre a toutes mes questions.
Bonne soirée à vous.

[Weneed]

Après le hit de l'été, voici la sèche de l'été

Bon déjà, une véritable sèche, c'est perdre progressivement et perdre trop de poids d'un coup, c'est perdre de la masse musculaire assurément.

Une sèche c'est 500g de perte par semaine voir 1kg grand maximum. Au delà, tu risques de taper dans le muscle. Il est donc un peu tard pour sécher pour l'été. Cependant, tu peux toujours perdre 3-4kg en 1 mois aisément et si tu fais attention, tu perdras du gras, et donc optimiser ta sèche.

Autre détail, l'histoire de l'Internat, c'est uniquement dans ta tête car c'est possible de manger sainement hors de chez soit.

Il faudra absolument mettre l'accent sur la nutrition.

Plan alimentaire type :

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins.

Exemple à 2500kcal correspond à un Homme de 1m80 75kg

Petit Déjeuner : GPL : 90/35/25 soit 715kcal
- 100g de Flocons d'avoine
- 300ml de lait écrémé ou demi-écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc
- 3 oeufs (durs, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou 1 Jus de fruit maison
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place des oeufs et du produit laitier.

Midi : GPL : 60/57/45 soit 872kcal
- 250g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 150g de légumes ou crudités
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 125/150g de Viande blanche
Ou 125/150g de Viande rouge maigre
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 3 Tranches de Jambon ou filet des Poulet ou Dinde
Ou 4 Oeufs
- 1 Fruit
Ou une tranche de pain complet (à éviter tout de même)
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature
Ou 100g de Fromage blanc 0%

Collation 16H : GPL : 26/35/16 soit 402kcal
- 1 Yaourt Nature
ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 Tranches de jambon / Filet de poulet / dinde
- 1 Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou 2 poignées d'amandes
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place du produit laitier et de la viande.

Dîner : GPL :
- 300g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 150g de Viande blanche
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 150g de Poisson gras (Maquereaux en boite)
Ou 3 tranches de Jambon de porc
Ou 3 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Fruit
- 1 Yaourt Nature

Pour un homme comme pour une femme, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.

Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
Pour gagner du poids, il suffit alors d'augmenter les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.

100kcal de glucides correspond environ à :
- 1 Tranche de pain (complet ou non)
- 30g de Flocons d'avoine
- 30g cru de Pâtes ou Riz
- 150g de Légumineuses
- 20g de Chocolat noir 70% et plus, dont 8g de lipides. Il est donc possible de supprimer 40g puis de compenser de 15g de lipides soit environ 5 noix ou 15 amandes.
1 Fruit comme une banane ou une pomme correspond à environ 75kcal.

Perte de poids trop rapide, plus de 1kg par semaine, on ajoute alors 100kcal de glucides par 500g de trop perdu.
On augmente ainsi les quantités suivant la règle du dessus.

Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Reviens avec un plan alimentaire fait sur http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

[delacroixaur]

Bonjour, je te remercie pour ta réponse claire et détaillé.
J'ai bien compris que si je veut perdre un maximum de masse grasse, il faut que je me concentre sur mon alimentation.
Je compte d'ailleurs utiliser le programme que tu m'as conseiller (2500Kcal) que je commence lundi.
Mais est-il meilleur pour l'organisme et pour ma séche de prendre de la protéine en poudre ou des oeufs et des produits laitiers ? Si je prend des des protéines, la quelle doit-je prendre pour une sèche ? Quand, à quelle fréquence et à quelle dose ?

Concernant l'entrainement, je compte faire du VTT (5 à 10km) ainsi que la méthode HICT, le matin, à jeun, es-ce une bonne solution ?
L’après-midi vers 16h je compte aller à la salle pour ma séance en Split routine mais je n'ait pas encore établie mon programme d'entrainement, il se fera sur 45min pas plus avec des temps de repos court.
Pour l'alimentation avant et après l'entrainement que doit-je prendre ? Et durant l'entrainement est-il conseiller de prendre 1 barres (ovomaltyne) ou des amandes...en période de sèche ?

[Weneed]

Il faut bien comprendre que ce type d'alimentation, c'est une hygiène de vie, c'est a dire que même hors perte de poids, ou prise de masse, il faut tenir ce plan au maximum, car l'alimentation moderne n'est pas saine ni normal pour le corps humain.

Ensuite, j'ai mis un plan à 2500kcal mais méfiance tout de même, avec le sport que tu pratiques, il est possible que ce soit trop bas donc prends bien en compte les conseils suivant le poids perdu, il ne faut pas tomber dans l'euphorie car perdre plus de 1kg ne sera pas rentable, tu vas perdre plus de muscles que de graisse. Il faudra donc augmenter les calories suivant les conseils pour gérer ses calories.

Faire de l'HICT et de la musculation en même temps n'est pas forcément une bonne idée, tu devrais plutôt pratiquer du HIIT en vélo ou en course à pied, puis de faire de la musculation en alternance.

Pour la prise de protéines, je te conseilles de prendre des oeufs le matin et un laitage en quantité faible comme dans le plan et d'insérer de la protéines en poudre en collation en place du jambon etc... c'est un complément, tu n'es pas obligé cependant, ce sera plus gouteux, moins chère que du jambon ou de la dinde en plein après midi, ce sera aussi sans doute beaucoup plus proche de ton entraînement. Pour la quantité, il faut supplémenter les protéines, donc si tu dois avoir 35g de protéines, suivant la protéines choisies, il faudra lire l'étiquette pour arriver au 35/40g de protéines.
Penses a manger le repas avec le plus de glucides après la musculation, ce sera plus efficace.

Pour la prise de nourriture pendant une séance, j'ai toujours fait une session musculation ou cardio 2/3H après un repas normal ou une simple collation. Le matin à jeun est mieux car le ventre est vide donc plus agréable, tu peux néanmoins manger un petit truc avant si tu en ressens le besoin, le but est d'éviter d'avoir le ventre lourd et de digérer pendant l'entraînement, c'est qu'une simple question de confort.