Besoin d'avis 1er programme prise de masse

[Yunalesca]

Bonsoir à tous

Après différentes recherches sur le forum ainsi que sur internet + livres, mon chéri et moi-même avons écrit un premier plan alimentaire pour Prise de Masse ( pour lui, pas pour moi, je l'ai juste aidé ^^ )

J'ai essayé de suivre au maximum les indications que j'ai pu lire ( Snake38 si tu passes par là, un grand merci pour tes tableaux excels/calculateur pour la répartition macro-nutriments ! )

Je voulais donc avoir votre avis afin de savoir ce qu'il y'a à rectifier, surtout que je ne pense pas être dans le bon.

Voici donc le plan de Prise de Masse :

DEJ : 2300 Kcals
Objectif Journalier : 2600 Kcals
Répartition Macro-nutriments "idéale" :
- Protéines : 125g (500 Kcals)
- Glucides : 368g Glucides (1472 Kcals)
- Lipides : 70g Lipides (630 Kcals)


Petit Déjeuner :

100g Flocons d'Avoine
100g Fromage Blanc
1 banane ( environ 140g)


Encas :

3 tranches (120g) Pain de mie complet
2 tranches Jambon de dinde/poulet ( 40g)


Déjeuner :

150g Pâtes complètes
100g Escalope de dinde/poulet
100/150g Légumes + 1 CàS huile d'olive


Encas :

3 tranches (120g) Pain de mie complet
2 tranches Jambon de dinde/poulet ( 40g)


Dîner :

150g Riz complet
100g Oeufs brouillés
50g Escalope de dinde
100g Légumes + 1CàS huile d'olive


Encas : (avant dodo ou bien dans la journée, à ajouter à un des encas)

1 banane


Ce qui nous donne au final ( approximativement ) :

2612 Kcals - 133 protéines - 378 glucides - 61 lipides


Donc, voilà, qu'en pensez-vous ? Que pouvez-vous me conseiller de modifier ?

Si on rajoute à ce plan de la protéine en poudre ( Whey) avant (25g) et après l'entrainement (40g), dois-je le rajouter aux protéines, qui sont déjà bien élevés je trouve, ou est-ce compté en "dehors" du plan ? ( Pas de protéines en poudre les jours de repos)

Merci d'avance pour toutes vos réponses, en espérant avoir écrit et détaillé au mieux !

[Heiervang]

Salut,

Globalement c'est pas mal.

* Tu n'as pas indiqué la pesée du patient, mais je suppose que c'est à peu près protéines / 2 = 60 kg. ? Si c'est le cas, les lipides sont un peu bas. 1 gr. de lipides par kilo de poids de corps, c'est le strict minimum ; on est plus tranquille (et on mange mieux), à 1.5 (il faudra diminuer les glucides en conséquence). Des bonnes sources de lipides : huiles végétales (olive, colza), oléagineux (amande, etc), avocat, beurre bio en quantités raisonnables, poissons gras (en privilégiant la qualité), etc.

* La quantité de légumes (300 gr. jour) est un peu faible, surtout s'ils ne sont pas bio (pas bio = moins riches en nutriments). A voir en fonction du budget aussi, mais 500 gr. c'est toujours mieux. Il faudra également veiller à varier les fruits. En parlant de variété : les viandes aussi, les poissons, etc. Rester dans la qualité, mais varier autant que possible. (Ce que je dis là ne concerne pas directement la prise de masse, mais la santé du corps en général. A vous de voir combien de ressources vous pouvez consacrer à ces différents objectifs).

* Les complément sont bien évidemment compris dans le calcul des protéines. Il faut donc adapter les menus des jours d'entraînement, pour que le total de protéines ne dépasse pas trop les 2 gr. par kilo de poids de corps.

* Si vous vous rendez compte que la masse grasse augmente un peu trop vite, vous pourrez essayer de diminuer le pain, avant de penser à diminuer les apports.

* Pour finir, il faudra augmenter progressivement les apports caloriques, au fur et à mesure qu'augmenteront la masse musculaire et donc la DEJ du futur man of steel. Dès qu'il ne progresse plus, hop, 300 kcal de plus dans l'assiette.

Bon courage

[Yunalesca]

Bonsoir et merci beaucoup pour ta réponse bien détaillée !

* Oups, désolée, pour la pesée, je comptais le mettre mais j'ai effectivement oublié... Il pèse donc 61 Kg.
J'avais des doutes, j'ai vu plusieurs choses, et je ne savais pas si c'était 1 ou 1,5/PdC pour les lipides.
Un grand merci donc, pour cette précision très importante, je vais adapter en conséquence.

* Pour les légumes, effectivement, on souhaitait augmenter un peu plus, mais le budget est assez serré :/ Enfin, on regardera en allant faire les courses, en tout cas merci du conseil.
Pour les protéines, je ne l'ai pas noté dans le plan, mais on compte varier du mieux qu'on peut (toujours suivant notre budget) en alternant poissons, les différentes viandes etc...

* Pour le pain, c'est noté, merci !

* 300 Kcal d'un coup en cas de stagnation, ce n'est pas trop ?

En tout cas un immense merci à toi, et au temps que tu as pris pour nous répondre, c'est très gentil Je vais bien appliquer tes conseils ^^

[Heiervang]

* 300 Kcal d'un coup en cas de stagnation, ce n'est pas trop ?

C'est un ordre de grandeur : en pratique ça n'est jamais exactement 300 kcal - un jour ça sera 227, un autre 386, etc. A moins d'être vraiment fanatique on ne pèse pas strictement tout ce qu'on mange - souvent c'est plutôt au jugé. Et ça va vite : 300 kcal c'est une poignée d'amandes...
En tout cas, bien sûr, il faut toujours avoir l'oeil ouvert pour les résultats de la boucle essai-échec. Passé les premières semaines (durant lesquels on calcule tout pour s'installer le compas dans l'oeil), c'est surtout la sensation qui doit pouvoir nous guider. Bien sûr on peut continuer à tout peser au gramme près, pour avoir des résultats plus précis, mais la quantité d'énergie à investir est à mon sens trop importante.

Pour les lipides : on dit généralement "entre 1 gr. et 1.5 gr.". Il y a différentes conception à ce sujet (la théorie n'est pas très claire et tout le monde n'est pas d'accord), mais avec 1.5 gr. de bons lipides on est tranquilles.

Bonne continuation