Conseils & avis Prise de masse

[FalKeT]

Salut tout le monde

Je suis le compagnon de la fille qui a demandé des avis sur sa sèche il y a pas très longtemps. Elle a eu de bons retours/avis/opinions alors je me permets de venir à mon tour !

Je suis un homme de 26 ans, je fais 1M70 pour 60kg.
Je suis d'un naturel plutôt "sec".
J'ai déjà fait 1 an de musculation (sans réelle diète..) sur du full-body et j'ai arrêté pendant 2 ans. Je reprend depuis 2 semaines car j'ai des douleurs au dos et je veux garder un physique correct/harmonieux.

Je me pose la question de la prise de masse car j'ai quand même un peu de graisse au niveau du ventre/abdominaux... bref j'ai fais le choix de la PDM quand même ! (il sera tjs temps de sécher plus tard)

-> Calcul de ma DEJ = 2100kcal
-> Objectif = 2400kcal

Répartis comme ceci :
Protéines = 110 - 125g
Glucides = 310 - 340g
Lipides = 65 - 80g


Ma diète en détails :

Petit déjeuner :
200g Fromage blanc
60g Avoine en poudre Nutrimuscle
+ Sucralose
1 Fruit
1 Café

Matinée :
40g de blanc de poulet/dinde
100g de pain complet
25g oléagineux

Déjeuner :
100g Steak 5% MG ou 100g de thon ou 100g de filet de poulet ou 3 Oeufs ou 100g Poisson gras (Saumon)
Légumes (classiques, légumineuses, en essayant de varier un max)
1 CAS d'huile d'olive ou colza
100g de Riz basmati ou 100g de pâtes (j'ai essayé pâtes et riz complet ca passe pas encore... lol)

Goûter :
40g de blanc de poulet/dinde
100g de pain complet
25g oléagineux

Dîner :
100g Steak 5% MG ou 100g de thon ou 100g de filet de poulet ou 3 Oeufs ou 100g Poisson gras (Saumon)
Légumes
1 CAS d'huile d'olive ou colza
100g de riz/pâtes ou 100g de pommes de terre

Soit un total journalier d'environ 2411kcal
Protéines = 140g
Glucides = 315g
Lipides = 75g

Questions :

- Je reprends la muscu en full-body tant que je m'améliore et que j'évolue -> Is it OK ?

- Ma diète vous semble-t-elle adaptée à mes besoins/mon entrainement ?
Je sais qu'elle peut être améliorée notamment en virant le pain et en consommant des glucides à IG plus bas. Mais pour l'instant ca a du mal a passer (déjà l'avoine au réveil c'était rude mais jme force ;p)

- Ne suis-je pas trop haut en Protéines ? J'ai vu des gens qui avalaient 3g de protéines/kg du corps mais je pense être loin de leurs performances et besoins en muscu.

Sachant que je compte prendre 1/2 shake contenant 60gr de musclewhey5 (Nutrimuscle) + 10g de BCAA (NM) avant ET après l'entrainement les jours ON (en plus de cette diète)
Le mieux serait-il de virer ma collation du matin/après midi en fonction de la plage horaire de mon entrainement ?
Ou je peux prendre plus de protéines les jours ON sans influence néfaste ?

- Je tiens un carnet de nutrition et de performances muscu sur papier. C'est une bonne idée ?

Je vais poster mon entrainement dans la section appropriée prochainement. Je peux l'envoyer en MP si vous êtes curieux, lol

Merci d'avance pour vos réponses et merci pour toutes celles que j'ai déjà trouvées ici !
Que du bonheur !

Bye

[Heiervang]

Salut,

Ton programme me semble bien construit.
Mon avis sur tes questions :

1) Full body, oui.
2) Diète adaptée, oui.
3) Tes apports en protéines sont peut être un poil élevés (120 conviendrait mieux), mai ça variera avec les jours de toute manière. En ce qui concerne les compléments/shake, etc : fais le si ça te fait plaisir, mais ça n'est pas indispensable à ce niveau. Etant débutant tu prendras déjà rapidement sans avoir besoin de te complémenter. Si tu en prends, il faudra en effet que tu supprime une collation pour ne pas dépasser trop tes apports journaliers prévus.
4) Un carnet sur papier c'est une bonne idée, un carnet sur ce forum c'est encore mieux . Tu pourras recevoir des conseils plus personnalisés si les gens ont accès à ton évolution.

Autres remarques (de détail) :
- L'avoine en poudre est 3 fois plus cher que l'avoine normal et sert surtout à ceux qui le mélangent avec des protéines en poudre ; la sucralose serait cancérigène. Ne soit pas plus royaliste que le roi : de l'avoine bio, un fruit coupé en dès et de la cannelle (très bon et plein d'antioxydants). Moins cher, moins risqué pour la santé, meilleur au goût .
- Légumes et légumineuses ne jouent pas le même rôle dans l'alimentation. Fonctionnellement les légumineuses sont plutôt à compter dans la catégories des féculents. Mais enfin, tant que tu varies et que tes apports sont ok, pas de soucis.
- Pâtes et riz complets seront une bonne idée en effet, mais c'est pas la mort .
- Tu n'es pas obligé de t'en tenir aux poissons gras : cabillaud, colin, etc, sont aussi très bons (et moins chers).
- Prévois toi un dessert le soir, si tu es du genre à en prendre d'habitude. Mieux vaut avoir un truc sain de prêt dans son tiroir plutôt que de craquer un jour sur deux sur n'importe quoi. Chocolat noir 85% avec amandes/noisettes et fromage blanc = excellent à tout point de vue (dans le cadre des apports bien sûr - mais puisque tu es en prise de masse ça ira bien).

Dans l'ensemble ça me semble bien.

Bon courage

[FalKeT]

Merci beaucoup pour ta réponse Heiervang!

4) le carnet je tâcherai d'en créer un sur le forum et de le mettre à jour dès que possible, suivant mon emploi du temps ! Je pense que ça peut beaucoup m'apporter en effet.

- L'avoine : j'ai essayé de mixer flocons d'avoine + fromage blanc + fruit juteux
j'ai essayé flocons d'avoine + lait froid
-> juste pas possible, trop pâteux dès le réveil.
Quand j'ai vu avoine en poudre, je me suis dis que c'était le bon compromis pour mélanger au FB.
Sachant que celle de Nutrimuscle a de bon retours apparemment!

- OK pour les légumes et légumineuses

- Pour le poisson ca tombe bien, j'ai aussi acheté colin et cabillaud ! lol

- Pour le soir, si j'ai une fringale, j'ai prévu ~200g de Fromage blanc avec un fruit ! (les prot du fromage blanc étant lentes à assimiler, j'ai bon M. le professeur ?? :p)

En tout cas je me régale à m'informer sur tout ce qui tourne autour de la musculation, merci !

[FalKeT]

Bonjour,

Pendant une semaine, j'ai suivi ma diète avec 0 écart. Je me suis entrainé en suivant mon programme à la lettre. (je vous invite à aller le voir et le commenter dans la section adaptée ;p)

J'ai pris 200g (lol !)
J'ai peut-être perdu beaucoup de gras et pris peu de muscle, d'où cette "faible" prise de masse ?

J'attends toujours d'autres avis sur ma diète si une âme charitable passe par là...

Merci !!

(ceci n'est pas du tout un "up" subliminal)

[Heiervang]

(ceci n'est pas du tout un "up" subliminal)

Il y a souvent une période d'ajustement, puisque la DEJ calculée sur internet n'est qu'une approximation de ta DEJ véritable. Niveau visuel ça te paraît comment, tu as l'impression d'avoir perdu du gras ? Si oui, la faible prise de masse est probablement due à ça. Si non, c'est sans doute que ta DEJ était plus haute que prévue, et il faut donc augmenter tes apports. Troisième possibilité éventuelle, tu ne te reposes pas assez et / ou tes entraînements ne sont pas assez intenses. Dernière possibilité qu'il faut mentionner au cas où : tu ne t'es pas pesé au même moment de la journée que la première fois, ce qui fausserait les mesures.

La diète est bonne. Veille à avoir un bon repas de post-training, qui regroupe une bonne dose de kcal, sous forme de glucides et protéines principalement, en minimisant les lipide à ce moment précis, pour que ça soit rapidement assimilable et que le corps puisse bien récupérer.

[Snake38]

Salut,

Prendre 200 g en une semaine, c'est très bien. En général, on dit qu'une bonne pdm correspond à un gain d'environ 1 kg par mois. Donc pas de soucis, tu es sur la bonne voie.

[FalKeT]

Oui dans la glace j'ai vraiment l'impression d'avoir perdu de la graisse au niveau du ventre et des bras (biceps/triceps)

Je vais prendre mes mensurations pour pouvoir mieux suivre mon évolution et adapter ma diète si besoin!

Mais j'ai du mal a avaler bcp de glucides midi/soir (pates et riz tous les jours...)

Je pense donc rajouter 30 40g d'avoine a midi ou l'après midi et reduire les quantités de féculents sur mes repas du midi et du soir!

Je vais aussi augmenter ma dose d'avoine matin petit a petit pour atteindre a terme les 100g. (J'ai l'impression que mon corps s'adapte assez difficilement a autant de fibres.. je ne mangeais quasiment aucun fruit et légume avant d'entamer cette diète. Desormais j'ai des fibres a chaque repas, lol..)