Besoin avis et conseils sur mon menu

[paprikka6]

Bonjour à tous !

Je me tourne vers vous et votre expérience/sagesse pour m'aider à prendre du muscle. J'ai 33 ans et mesure 1m80 pour 78kg. Je pratique la méthode Lafay trois fois par semaine pour une semaine découpée comme suit :

Lundi : Lafay
Mardi : CàP +/- 30mn pour 5,5/6km
Mercredi : Lafay à 70%
Jeudi : Vélo d'appartement pour une durée de 45mn à 1h selon le programme (récup' ou travail d'endurance)
Vendredi : Lafay
Samedi et dimanche : repos

Je boss dans la restauration rapide (mais je n'y mange quasiment jamais, je ne suis pas fou!) en cuisine donc, niveau dépense énergétique, c'est très variable (à noter qu’après 3h de boulot j'ai une belle congestion lol).

DEJ : 2782 si on me considère comme actif léger ou 2925 si on me considère comme actif modéré
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

Je ne suis pas gros du tout mais j'ai toujours un ventre fort malgré le gainage, le transverse, la course à pied, la muscu, le basket et la souplesse. Au moindre repas, pouf ! Je gonfle... Je vous donne mon programme alimentaire type pour une journée active :

Petit déjeuner :

Avoine Instantanée : 80gr
Whey Protein : 40g
Pain au levain : 80g
Beurre oméga 3 : 30g
Lait demi-écrémé : 250ml

(shaker car le matin j'ai très peu de temps avant d'aller bosser)

Midi :

Pâtes/Riz : 90g
Huile d'olive : 2 cuillères à soupe
Blanc de poulet : 120g

Colation 1 :

Pain au levain : 80gr
Whey protein : 30g
Fromage blanc 0% : 100g

(oui de la whey encore, seul façon de manger autre chose que de la merde de fast food)

Soir :

Pâtes/Riz : 50g
Huile d'olive : 2 cuillères à soupe
Blanc de dinde : 60g

Colation 2 :

Fromage blanc : 150g
Blanc de dinde : 60g

Ce qui me donne le décompte suivant :

Proteines : 195g
Glucides : 270g
Lipides : 85g
Calories : 2650kcal

Il m'arrive de remplacer la dinde par du poisson ou de la viande rouge (rare), et on peut aussi ajouter 3 ou 4 oranges, 1 citron et 50g de fraises. Je ne l'ai pas indiqué dans le menu vu leurs faible impact énergétique. Je fais aussi attention à privilégier les aliments à IG bas/modéré.

J'aimerais gagner en muscle de façon plutôt propre mais le soucis c'est que dès que j'augmente le nombre de glucides, je deviens vite gras au niveau du ventre (et rien ailleurs) ce qui me donne l'aspect d'une victime de la malnutrition.
J'ai donc besoin de vos conseils pour m'aider à comprendre comment y arriver. Merci

ps : des photos du mois dernier dans mon carnet (signature)

[Snake38]

Salut,

Je ne comprends pas, tu dis vouloir prendre du muscle, mais ton total calorique théorique reste inférieur à ta DEJ : c'est pas logique. Tu dois être au dessus pour prendre de la masse.

Autre point : tu es trop haut en protéines, et il est possible que tu stockes du gras à cause de cela. Reste à 2 g/kg maxi, soit 150 g.

[jawax]

autre point ça manque de légumes !!!

[paprikka6]

Oui pas beaucoup de légumes je sais. Je compense avec les fruits (si c'est compensable).

Mon total est inférieur à ma DEJ j'en ai bien conscience mais comme dit au dessus, dès que j'augmente les glucides.... pouf ! le ventre explose. D’après toi l’excès de protéines serait une possible source de prise de graisse, ok, je vais m'en tenir à 2g/kg pendant quelques temps pour voir si le problème vient de là. Du coup je me demande combien de grammes de glucides je dois avaler par jour ?

Si j'augmente les glucides et que je diminue les protéines il faut aussi le faire progressivement ?

edit : je viens de voir le calculateur de ta signature et ça donne ça :

Protéines : 144 - 160 g
Glucides : 320 - 346 g
Lipides : 86 - 101 g

Pour 2780kcal

[Snake38]

Tu peux même commencer à 3100 kcal, n'hésite pas à passer au dessus de ta DEJ ! Le tout avec les aliments les plus saints possibles, pour éviter le gras indésiré. Bien sûr tu as le droit à quelques écarts, ne te sens pas coupable si tu craques un peu.