Menu de sèche avec Whey ?

[ClementFR]

MA DEMANDE A ÉVOLUÉ, voir plus bas !

Bonjour,

Je fouille sur plusieurs sites car je recherche une aide pour ma sèche. Je compte m’inscrire très prochainement en salle de musculation et en parallèle je veux faire une sèche donc perdre la graisse que j’ai sans pour autant supprimer le muscle.

J’ai 17ans, je fais un 1m84 et je pèse 82KG. J’ai perdu en 2ans 26KG donc vous l’aurez compris je suis monté jusqu’à plus de 105KG. Cela fait un an que je mange normalement et j’ai donc repris toute ma masse musculaire qui était partie bien entendu avec ce régime très mauvais.. mais il le fait.

Je suis donc tombé sur ce menu mais je dois avouer que manger autant le matin, cela me parait difficile mais si il le faut. Des conseils ? Des modifications avec ce menu ?

Petit déjeuner :
- 2 à 3 oeufs
- 250 gr de fromage blanc
- 50 gr de flocons d’avoines crus
- 1 fruit

Déjeuner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- 100-200 gr de riz cuit ou de céréales ou pâtes complètes
- Salade avec huile d’olive / colza
- Fruits

Dîner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- Légumes
- Fruits

Merci d’avance !

[paN]

A première vue c'est pas trop mal, tu peux t'en servir de base.

Il manque des lipides quand même calcul ta DEJ et complète ce menu.

[ClementFR]

J'ai calculé à l'aide de ce site : http://www.i-dietetique.com/calcul-beso ... iques.html
- Vous êtes un homme de 18 ans de 184 cm pour 82 kg. Vous êtes de stature moyenne et votre activité physique est légère.
- Votre Dépense Energétique de Repos ou DER est de 2037 Cal/jour.
- Votre Dépense Energétique Journalière ou DEJ est de 2851 Cal/jour en moyenne, ce qui correspond à vos besoins journaliers en calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel dans les conditions d'activité indiquées.

Qu'en penses-tu ? Le matin ça fait beaucoup, penses-tu qu'il est possible de diminuer le matin tout en intégrant des collations par exemple ? J'y connais pas grand chose je l'avoue.. si tu peux améliorer ce menu ou du moins me conseiller si tu n'as pas le temps.

[Heiervang]

Salut,

Si tu n'aimes pas manger le matin, tu peux voir du côté des différents protocoles de jeun intermittent (intermittent fasting, soit IF). Warrior diet, leangains, etc. Les effets en sèche sont vraiment nets et rapides, sans perte de masse musculaire. Et d'autres avantages : plus d'énergie dans la journée, moins prise de tête pour la confection des plans alimentaires, meilleur système hormonal, etc.

Bon courage en tout cas !

[ROSS07]

+1

[ClementFR]

Si il faut vraiment que je mange cela, je le mangerais mais je me demandais si des collations seraient une possibilité pour réduire légèrement le petit déjeuner ? J'aurais voulu rester sur quelque chose de simple à réaliser, un menu clair, net..

Que pensez-vous de ce menu avec mes "caractéristiques" et si vous avez du temps à me consacrer et que vous trouvez que le menu doit être modifié, veuillez m'indiquer où.. car je n'ai aucunes connaissances dans ce domaine.

[Heiervang]

Tu peux en effet reporter une partie de ton petit déjeuner sous forme de collation (vers 10h ou 16h, par exemple), ou bien simplement diminuer les apports de ton petit déj et augmenter les apports d'un autre repas. Ca n'a pas d'influence aussi énorme que ça.

L'essentiel pour sécher, si tu ne veux pas te pencher sur le jeun intermittent ou les régimes low carb, c'est de manger légèrement moins que ta DEJ. Si ta DEJ est à 2500, tes apports doivent être à environ 2300. Si tu sens que tu stagnes et que tu veux encore sécher, tu diminue encore (2100). Mais je te préviens, ça se sentiras quand même sur ta masse musculaire et sur ton énergie au quotidien.

Au-delà de la sèche, l'essentiel pour tenir un plan alimentaire c'est que tu te sentes bien avec et que son degré de complexité soit proportionnel à son degré d'efficacité. Sinon, déception et très probablement abandon.

Quelques principes généraux pour la sèche (que ton plans respecte pour l'essentiel) :
- On évite les glucides le soir (y compris les fruits dans l'idéal)
- On évite tout le temps les aliments à IG (indexe glycémique) élevé (les "sucres rapides" en gros).
- Le fromage blanc, selon les individus, peut avoir des effets négatifs (IG élevé, lactose, contient beaucoup d'oestrogènes, etc). Je te conseille d'essayer de t'en passer dans un premier temps, voir si ça marche mieux. Tu peux remplacer par une autre source de protéines.
- N'aie pas peur des lipides (les bons). Ce qui te fait prendre en gras, c'est le sucre (renseigne toi sur l'insuline par exemple, ou regarde le sujet "Qu'est-ce que l'IG et pourquoi vous devez vous en soucier", sur ce forum).

Honnêtement, je te conseille de t'intéresser au régime paléo et au jeun intermittent. C'est au moins aussi efficace que les régimes hypocaloriques pour sécher, et c'est nettement moins frustrant / nettement moins complexe à mettre en oeuvre.

Sur ce, bon courage !

[ClementFR]

Je reviens vers vous, j'ai suivi ce menu depuis le début de l'été et je suis aujourd'hui à 74KG, je me suis également inscrit depuis un mois à la musculation où je réalise trois entrainements par semaine en FULL BODY.

Un problème subsiste, le matin je n'arrive pas à manger ce qui est conseillé.. j'ai tendance à me faire deux tranches de pains complets avec un peu de beurre et même un bol de chocolat au lait, autrement dit, pas vraiment conseillé.

Alors voilà, je pense pouvoir manger le fromage blanc, l'avoine et le fruit, mais pensez-vous que nous puissions remplacer les œufs par de la Whey ? Les protéines le matin sont-ils utiles ? Ou plutôt après l'entrainement ?

Mon programme :

Exercices / Séries / Répétitions
Squat / 4 / 15

Développé
haltère épaules / 3 / 12

Développé couché / 4 / 10

Curl barre biceps / 3 / 10

Barre au front / 3 / 10

Rowing barre / 4 / 10


La diète que j'aurais pensé :

Petit déjeuner :
- 1 dose de Whey
- 250 gr de fromage blanc
- 50 gr de flocons d’avoines crus
- 1 fruit

Déjeuner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- 100-200 gr de riz cuit ou de céréales ou pâtes complètes
- Salade avec huile d’olive / colza

Dîner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- Légumes

Tout en sachant que mon entrainement actuel se situe vers 10h du matin. Mais en septembre, il sera situer en fin de journée, vers 18h, avant le repas du soir. Je pense dans ce cas placer la Whey juste après mes cours et avant la séance ? ou après ? ou les deux ?

Merci d'avance pour vos réponses !

[paN]

La whey peut remplacer tes œufs au niveau de la protéine mais oublie pas les lipides, tu as 0 lipides presque le matin et le soir. La whey juste apres si tu manges pas avant 1h ou 2h apres ton training, sinon repas direct après.

Pour ton programme muscu ce serait mieux de mettre les gros exo avant

les pro confirmeront ou pas

Squat ( mouvement à faire valider)
DC
Rowing bien que pour un débutant c'est un exo pas facile et faut faire très attention (faire valider son mouvement par un pro, pas un prof de fitness) et je ferai du rowing haltère à la place.
DM ou DH
curl biceps
barre au front

1 mois après passe à de vrai séance

[Bastoun34]

A vue de nez, ça manque de fruit/légumes et surtout de lipides. FAudrait nous donner le total de kcal et la répartition des macro P/G/L.

Alors voilà, je pense pouvoir manger le fromage blanc, l'avoine et le fruit, mais pensez-vous que nous puissions remplacer les œufs par de la Whey ? Les protéines le matin sont-ils utiles ? Ou plutôt après l'entrainement ?

La Whey peut être utile le matin, pour apporter des prot (j'en prends sous forme de cake, de crèpe ou de barres protéinées maison). Sinon, on va plutôt les prendre après l'entraînement, si jamais le repas qui suit est un peu éloignée (genre au moins 2h).

Mais en septembre, il sera situer en fin de journée, vers 18h, avant le repas du soir. Je pense dans ce cas placer la Whey juste après mes cours et avant la séance ? ou après ? ou les deux ?

Donc si tu fais un gros repas, riche en protéines, glucides etc... peu de temps après ton entraînement (~1h), dans l'absolu, t'as pas forcément besoin de prendre de Whey. En tout cas, perso, j'ai arrêté le sacro-saint shake post-training (vu que j'ai jamais remarqué aucun changement).

[ClementFR]

En parlant de l'entrainement en fin de journée (à partir de la rentrée), je continue à prendre la Whey le matin + avant l'entrainement ou seulement avant l'entrainement ?

En ce qui concerne mon programme de musculation, ce n'était pas dans l'ordre, après faut dire que je m'adapte aux endroits libres, même si je favorise les plus difficiles en premier.

Pour mon menu, je vais essayer de détailler tout ça.

[ClementFR]

Comment ajouteriez-vous des lipides dans ce menu ?