Avis sur mon programme de musculation

[Ano77]

Bonjour à tous, je viens vous demander votre aide pour savoir les choses qui ne sont pas correctes dans mon programme et ce que je devrais rajouter ou retirer.

Pour faire simple :

Age : 24 ans
Poids : 67,0 Kg Poids désiré : 75 Kg
Taille : 186 cm
Début entrainement musculation : Mi-Avril 2014
Début d'un programme fixe : 11 Mai 2014


Fin Février je faisais 66 Kg, puis je suis retombé à 63 Kg après quelques problèmes personnels (le genre que l'on a tous connu une fois dans notre vie...). Je suis aujourd'hui remonté à 67 Kg en 3 mois.
A court terme j'aimerais atteindre les 71 Kg avant la mi-juillet. A long terme 75 Kg musclé sans déchets (j'ai dit long terme ! )


Pouvant aller régulièrement à la salle, j'ai décidé de séparer mon entraînement de façon simple en le divisant en 2 parties :
- Le haut du corps ; - Le bas du corps

J'essaie encore d'équilibrer ces parties puisque le bas du corps me prend un peu moins de temps que le haut pour le moment.



Actuellement, une semaine pour moi se caractérise comme cela :

- Lundi : Travail haut du corps
- Mardi : Travail bas du corps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Travail haut du corps
- Vendredi : Travail bas du corps
- Samedi : Repos
- Dimanche : Travail haut du corps
- Lundi : Travail bas du corps
[...]

Du 2 jours travail, 1 jour repos, en somme.
Je suis débutant en musculation comme vous vous en doutez, ce type de répartition vous semble t-il pertinente ?
Je suis mon évolution en notant toutes mes séances sur un tableau excel et j'essaie de pousser de plus en plus le poids de mes exercices. A côté, pour ce qui est de l'alimentation, je suis donc en prise de masse et sachant le mal que j'ai à gagner du poids (il y a 4 ans je faisais 64 kg), je ne fais donc pas de cardio pour le moment. Je pensais commencer lorsque j'attaquerai une sèche (sûrement pas avant Octobre en somme).




Voici donc mon programme actuel, sur lequel j'aimerais avoir vos conseils et avis. Je sais qu'il doit y avoir des choses pas pertinentes dedans, mais c'est pour ça que je suis là.


Travail du haut du corps :

Haltères Curl biceps assis : 4 séries de 8 à 12 Kg
Haltères Curl rotation debout : 4 séries de 8 à 12 Kg
Rowing un bras : 2 séries de 12 à 16 Kg
Développé couché : 2 séries de 15 à 10 Kg + 2 séries de 10 à 20 Kg + 2 séries de 8 à 30 Kg
Développé incliné : 2 séries de 10 à 20 Kg
Tirage nuque : 6 séries de 15 à 35 Kg
Abdos rotation à la machine : 3, 3 séries de 20, 20 à 25, 30 Kg
Abdos crunch à la machine : 2 séries de 20 à 20 Kg + 4 séries de 20 à 25 Kg
Abdos couché avec leste : 2 séries de 25 à 5 Kg + 4 séries de 20 à 10 Kg
Abdos gainage : 3 x 1 min (le maximum que je peux quoi)
Pompes basique : 3 séries de 15


Travail du bas du corps :

Presse à cuisse : 4 séries de 15 à 70 Kg + 2 séries de 15 à 80 Kg
Leg curl : 2 séries de 15 à 20 Kg + 6 séries de 20 à 25 Kg
Machine écartement de jambes, intérieur : 2, 2, 4 séries de 16 à 40, 45, 50 Kg
Machine écartement de jambes, extérieur : 2, 3, 3 séries de 16 à 35, 40, 45 Kg
Travaille lombaires à la machine : 3, 3 séries de 15 à 30, 35 Kg
Fessier à la machine, allongé : 2, 3 séries de 15, 12 à 15, 20 Kg
Abdos rotation à la machine : 3, 3 séries de 20, 20 à 25, 30 Kg
Abdos couché avec leste : 2 séries de 25 à 5 Kg + 6 séries de 20 à 10 Kg
Abdos gainage : 3 x 1 min



Voilà. Désolé si c'est fouillis, j'ai essayé de mettre les noms corrects pour chaque exo, j'ai eu un peu de mal à trouver le nom de certains exercices que je fais. Mais je souhaiterais surtout savoir si je ne travaille pas trop un muscle, ou n'en délaisse pas trop d'autres ?
Merci pour ceux qui prendront le temps de lire ce long poste.

Si vous avez besoin que je réorganise mon poste ou reformule le nom des exos, n'hésitez pas à me le dire.

[zuludemente]

Salut,

pour le haut du corps:

fais tous les gros groupes en premier (dos/pecs), suivis des petits groupes (biceps) (il te manque exo épaules et exo triceps).

Fais les abdos avec le bas du corps.

Enlève les pompes à la fin qui ne servent à rien dans ton programme.

Presse à cuisse : 4 séries de 15 à 70 Kg + 2 séries de 15 à 80 Kg

Pour tes séries/reps/charges: fais une/deux séries de chauffe avec charges légères, puis passe directement à 4 séries de X répétitions avec ta charge de travail maximum. (Là je prend l'exemple des cuisses, mais idem pour tous les autres groupes).

Pour le bas du corps:

à la place de tous tes exos adducteurs, abducteurs, fessiers, pourquoi ne pas faire des fentes ou squats plutôt?

Si tu fais du leg curl, alors fais aussi du leg extension.

[Ano77]

Salut zulu et merci pour ton temps.


Pour le leg curl et le leg extension je fais déjà les deux.
J'ai fait une séance l'autre soir, j'ai commencé par les muscles du dos et des pecs, j'ai donc inversé l'ordre des exos. J'ai rajouté également un exercice qui fait travailler les épaules et les triceps, mais je vais regarder ça plus en détail pour trouver des exercices qui soient sûrement plus appropriés pour les triceps.


Pour les abdos, j'ai entendu dire que c'était l'un des seuls muscles que l'on pouvait travailler tous les jours (2 jours de suite et 1 jour repos dans mon cas). C'est faux ? Inutile ?
Je remarque également que le volume de mes abdos dépasse vraiment pas mal celui de mes pecs (j'ai pas de pec). C'est pas grave je suppose qu'à force de travailler les pecs et à avoir une alimentation saine (j'essaie vraiment d'avoir la diet la plus clean qui soit) je réussirai à augmenter leur volume, et celui de mes abdos ne devraient plus trop augmenter ?



Et pour les fentes et squats ça suffit à travailler tous les muscles que permettent les machines abducteurs intérieur et extérieur et fessiers ?


merci à toi.

[zuludemente]

Pour les abdos, tu peux faire comme tu veux, mais rien d'obligatoire. Je te disais ça juste pour essayer d'équilibrer tes séances au niveau du timing.

Pour les pecs, oui, ils vont se développer avec le temps, l'entrainement, l'alimentation et la récupération.

Pour les fentes et squat, ce sont des mouvements très complets qui sollicitent bien toutes ces régions musculaires.

[Ano77]

D'accord, merci beaucoup pour tous ces points zulu.

Je change mon programme avec les choses que tu m'as dites.