Voici mon programme alimentaire.
Je fais 1m82, 75kg, 4 ans de méthode Lafay.
Activités : Deux séances de méthode et deux séances de judo par semaine.
Je tiens à préciser que je suis parti de ce que je mangeais habituellement. Disons que je mange sainement (avec tous les guillemets possibles) et que j'ai gardé un principe général qui me convient : flocons d'avoine le matin, glucides (pâtes) et viande le midi, poisson et légumes, le soir.
D'expérience je sais qu'il ne faut pas partir de zéro sur un régime car c'est le meilleur moyen de le louper et je ne souhaite pas remodeler du jour au lendemain ma façon de manger.
J'ai constitué à partir de ce que je mangeais habituellement un régime de sèche légère, disons d'affinage. Je ne souhaite pas me prendre la tête à calculer et à me fixer un régime draconien, car je n'en ai ni l'envie ni le temps, je veux établir un principe général qui me permettrait de sécher un peu en diminuant les glucides et calories générales.
J'aimerais savoir ce qui ne va pas dans ce que je prévois, ou plutôt ce qu'il faudrait faire pour un régime idéal car j'aviserai en fonction des remarques et de ce qui est nécessaire, important et plus négligeable.
Matin :
90gr flocons d'avoine + 18/20cl de lait + 30g whey
J'aimerais ajouter deux oeufs car j'aime bien ça le matin.
1 banane (que j'enlèverai par la suite)
Matinée : Un fruit
Midi :
Légumes
1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
130grs de pâtes (poids) + 1 cuillère huile d’olive
Fromages + pain (un peu de gras sinon j'explose)
Après midi (15h30/16h00 ):
Fruits
Yaourt 0%
30g de whey (50g après sport, soit 4 fois par semaine)
Repas du soir (20h/20h30)
Légumes de 100 à 250g
100g de poisson environ
70g de riz (poids cru) + 1 cuillère huile d’olive
Au coucher si faim : Une pomme
Je vais commencer par diminuer le riz le soir et à terme j'aimerais arriver à 80/90g de pâtes le midi.
Plan alimentaire, besoins d'avis
Modérateur : moderation
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marchenoir
- Messages : 2
- Enregistré le : 07 sept. 2011, 16:09
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Plan alimentaire, besoins d'avis
Plusieurs choses me saute aux yeux :
1. Tu fais de la musculation et pourtant, ta consommation de protéines est vraiment limitée ! Sans compter, je sais que tu n'as pas le ratio nécessaire.
2. Ta consommation de lipides doit l'être aussi, trop limitée. L'huile d'olive, le fromage une fois par jour, c'est bien, au contraire mais ça manque d'autres lipides : jaune d'œuf, oléagineux (amande noix noisette etc...), chocolat noir etc...
3. Ta consommation de glucides me parait en revanche bien fourni. Trop même, alors en période de maintient, ça passe, en sèche, attention à la fonte musculaire car les glucides te feront prendre du gras, couplé avec le manque de lipides et de protéines. Les légumes, on devrait en manger à chaque repas, puis des glucides type pâtes, riz, une fois par jour maximum. En sèche, suivant le total calorique, il serait même préférable de les enlever. Le pain et les pâtes en générale sont un poison consommé au quotidien, paradoxale ? Oui mais pourtant CN est vrai. Remplace les par du riz basmati, légumineuses au maximum, il ne sert à rien de les supprimer totalement, mais je le répète, pas quotidiennement etc...
4. Tu parles de régime draconien ou drastique, c'est tout l'inverse d'une sèche, une sèche, c'est manger sainement et équilibré, en équilibrant les ratio de GPL. De répartir les protéines égales à chaque repas, et donc de manger des sources de protéines le matin, au petit dejeuner, ce qui est rare de nos jours en France. Pour palier a ce problème, oeufs et charcuterie le matin, comme dans la grande majorité des pays du monde. La perte doit se situer aux alentours de 500g par semaine, 1kg grand maximum. Au delà c'est de la perte musculaire donc aucun intérêt.
5. Ton poids me fait plutôt penser que tu devrais faire une prise de masse et de manger assez de protéines ! Car tu es déjà "maigre" alors si en plus tu perds du poids, bonjour les dégâts.
Une prise de muscle te permettra de prendre du volume musculaire et si tu contrôles bien ta prise de masse, aussi limité, même principe qu'une sèche, même plan alimentaire mais avec seulement 200kcal de plus que tes dépenses énergétiques journalières, tu vas limiter la prise de graisse. Hors si tu prends du muscles sans prendre trop de graisse, tu vas donc baisser ton pourcentage de masse graisseuse et paradoxalement mincir.
1. Tu fais de la musculation et pourtant, ta consommation de protéines est vraiment limitée ! Sans compter, je sais que tu n'as pas le ratio nécessaire.
2. Ta consommation de lipides doit l'être aussi, trop limitée. L'huile d'olive, le fromage une fois par jour, c'est bien, au contraire mais ça manque d'autres lipides : jaune d'œuf, oléagineux (amande noix noisette etc...), chocolat noir etc...
3. Ta consommation de glucides me parait en revanche bien fourni. Trop même, alors en période de maintient, ça passe, en sèche, attention à la fonte musculaire car les glucides te feront prendre du gras, couplé avec le manque de lipides et de protéines. Les légumes, on devrait en manger à chaque repas, puis des glucides type pâtes, riz, une fois par jour maximum. En sèche, suivant le total calorique, il serait même préférable de les enlever. Le pain et les pâtes en générale sont un poison consommé au quotidien, paradoxale ? Oui mais pourtant CN est vrai. Remplace les par du riz basmati, légumineuses au maximum, il ne sert à rien de les supprimer totalement, mais je le répète, pas quotidiennement etc...
4. Tu parles de régime draconien ou drastique, c'est tout l'inverse d'une sèche, une sèche, c'est manger sainement et équilibré, en équilibrant les ratio de GPL. De répartir les protéines égales à chaque repas, et donc de manger des sources de protéines le matin, au petit dejeuner, ce qui est rare de nos jours en France. Pour palier a ce problème, oeufs et charcuterie le matin, comme dans la grande majorité des pays du monde. La perte doit se situer aux alentours de 500g par semaine, 1kg grand maximum. Au delà c'est de la perte musculaire donc aucun intérêt.
5. Ton poids me fait plutôt penser que tu devrais faire une prise de masse et de manger assez de protéines ! Car tu es déjà "maigre" alors si en plus tu perds du poids, bonjour les dégâts.
Une prise de muscle te permettra de prendre du volume musculaire et si tu contrôles bien ta prise de masse, aussi limité, même principe qu'une sèche, même plan alimentaire mais avec seulement 200kcal de plus que tes dépenses énergétiques journalières, tu vas limiter la prise de graisse. Hors si tu prends du muscles sans prendre trop de graisse, tu vas donc baisser ton pourcentage de masse graisseuse et paradoxalement mincir.
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marchenoir
- Messages : 2
- Enregistré le : 07 sept. 2011, 16:09
Re: Plan alimentaire, besoins d'avis
Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me répondre.
Concernant les protéines, entendu. Je dois même dire que c'est pire que ça car je ne prends plus de compléments depuis 1 an maintenant... donc j'ai une vrai carence à ce niveau.
Je vais rééquilibrer les lipides et les glucides.
Lorsque je parlais de régime draconien, c'était bien au sens d'un régime strict à suivre impérieusement. L'essentiel est que tes remarques m'aident à voir ce qui ne va pas. Je vais tout de même établir, à partir de là, un plan alimentaire idéal, quitte à faire des écarts au quotidien, mais encore faut-il que je sache quelles sont les conséquences et ce que je fais...
Quand à la différenciation sèche/prise de masse de toute façon elle est très relative. Je suis bien d'accord, mon poids n'appelle pas une sèche proprement dite. Pour reformuler, j'entendais plus diminuer la proportion de massage graisseuse, dussé-je en passer par un "prise de masse" qui serait en fait un rééquilibrage.
Encore merci.
Concernant les protéines, entendu. Je dois même dire que c'est pire que ça car je ne prends plus de compléments depuis 1 an maintenant... donc j'ai une vrai carence à ce niveau.
Je vais rééquilibrer les lipides et les glucides.
Lorsque je parlais de régime draconien, c'était bien au sens d'un régime strict à suivre impérieusement. L'essentiel est que tes remarques m'aident à voir ce qui ne va pas. Je vais tout de même établir, à partir de là, un plan alimentaire idéal, quitte à faire des écarts au quotidien, mais encore faut-il que je sache quelles sont les conséquences et ce que je fais...
Quand à la différenciation sèche/prise de masse de toute façon elle est très relative. Je suis bien d'accord, mon poids n'appelle pas une sèche proprement dite. Pour reformuler, j'entendais plus diminuer la proportion de massage graisseuse, dussé-je en passer par un "prise de masse" qui serait en fait un rééquilibrage.
Encore merci.