Encore une sèche, j'ai également besoin d'aide ...

[Sasuke54]

Bonjour/Bonsoir à tous,

Je me présente brièvement, Alexandre, 20 ans, 1m66 pour actuellement 57 KG.

Depuis maintenant 3 mois, je fais tout mon possible pour avoir 6 ou 8 ( si Dame Nature le veut bien ) tablettes en effectuant à la fois une période de sèche et du sport à côté.
Alors je sais que pour mon poids, la sèche peut faire sourire certains mais je veux avoir de beaux abdos et j'ai du gras ( pas beaucoup mais quand même ) sur le ventre.

Je sais pas si je m'y prends mal ou pas donc je vais vous détailler ce que je fais depuis 3 mois environ.

Alimentation :
Petit déj' : Pomme ou banane + une biscotte aux 6 céréales avec confiture OU beurre + un verre de jus d'orange

Midi : En général c'est soir légumes soit féculents, donc pour moi c'est soit pâtes soit haricots vert ou petits pois avec un filet de poulet ou un cordon bleu. Un fromage avec du pain et une entrée crudités, tomates/carottes rappées ou bien blanc de poulet

Soir : En fonction du midi j'essaye de pas manger 2 féculents dans la même journée donc si pâtes le midi, légumes le soir. C'est à peu près le même repas que le midi sauf qu'à la place d'un fromage avec du pain je mange un yaourt.

0 grignotages sucrés/salés, pas de boissons sucrées sauf le jus d'orange du matin, quand j'ai un peu creux je mange un fruit, une pomme en général.

Voilà pour l'alimentation.


Côté sport : Je cours 8 km tout les deux jours, dès que je finis mon footing, je prends 2-3 minutes de repos et je fais mes abdos, voici mon programme :

Crunch main sur poitrine : 5 séries de 20 avec 15 secondes de repos entre les séries ( 1er mois je prenais 30 secondes entre mes séries pour tout mes exercices )
Ciseaux : 5 séries de 20 avec 15 secondes de repos entre les séries
Pédalo : 5 séries de 20 avec 15 secondes de repos entre les séries
1 minutes de gainage

30 secondes de repos entre chaque exercices

J'ai 3 photos que j'ai prise :

La première photo c'est juste avant que je ne commence : http://img4.hostingpics.net/pics/45158525032014.jpg
La deuxième c'est 1 mois après : http://img4.hostingpics.net/pics/17383125042014.jpg
Et la troisième date d’aujourd’hui, 2 mois après : http://img4.hostingpics.net/pics/37424125052014.jpg

Je vois pas une différence, c'est la raison de ma venue vers vous, je m'y prends mal ? Je dois faire quoi ?

Merci à ceux qui ont lus et à ceux qui répondront !

[Sasuke54]

Merci de ta réponse, donc si j'ai bien compris je dois stopper biscotte, confiture, jus d'orange, pâtes ?

Tu me dis fromage quand je veux, mais c'est pas de la mauvaise graisse ? Et yaourt et pomme, j'oublies aussi ?

Et mon programme abdos il est bien ?


Je viens de mater sur plusieurs sites, les légumes faibles en glucides pour ceux que ça intéressent :
Épinards; Asperges; Laitue; Feuilles de moutarde; Feuilles de betterave; Feuilles de navet; Persil; Kale; Collard; Bok choy; Le brocoli; Chou-fleur; Céleri; Concombre; Chou - vert, rouge, ou chinois; Champignons; Les poivrons doux ou chaud; Courge d'été jaune; Courgettes. Betteraves; Carottes; Oignons rouges ou jaunes; Cresson; Rave; Navets; Les avocats; Citrouille; Radis; Choux de Bruxelles ( source : http://pointeregle.blogspot.fr/2012/09/ ... cides.html

Il y a également la liste des fruits, viandes ...

[Sasuke54]

Ah okay merci encore.

Je vais arrêter net comme ça ce sera plus rapide.

En partant du principe que je respecte tout comme il faut, avec mes séances + alimentation, en combien de temps je peux avoir un bon résultat pour 6 tablettes ? Approximativement bien entendu

Y a t-il un moyen de calculer son taux de masse grasse sans matériel dur à trouver ?

[Mika52]

Pourrais tu nous donner la repartition des macro nutriments ?

On peux pas te donner de conseils sans connaitre ta dej , etc.

Lui dire d'arrete biscotte etc okay sauf qu'il m'a l'air deja assez bas en calorie.

[Sasuke54]

Salut Mika52, désolé mais je ne suis pas un expert et du coup je ne comprends pas du tout ce que tu me demande ni comment faire. Si tu peux m'expliquer ce serait sympa

[Mika52]

La dej ici

a lire ceci

et je pense que tu comprendras beaucoup mieux ma question

[Sasuke54]

Merci Mika52, je viens de lire, et de faire mon tableau de répartition pour les macro nutriments.

Voilà ce que ça me donne : http://img4.hostingpics.net/pics/571728Sanstitre.png

===>> ( je l'ai fait via ce site http://www.les-calories.com/calculateur.html )


Pour ma DEJ ça me donne :

" Vous êtes un homme de 20 ans de 166 cm pour 57 kg. Vous êtes de stature moyenne et votre activité physique est modérée.
Votre Dépense Energétique de Repos ou DER est de 1547 Cal/jour.
Votre Dépense Energétique Journalière ou DEJ est de 2475 Cal/jour en moyenne, ce qui correspond à vos besoins journaliers en calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel dans les conditions d'activité indiquées. "

Voilà j'espère que tu as tout ce que tu as besoin Mika.


Impressionnant Babbage, moi je pense être à 20%

[Mika52]

Manque de proteine , manque de lipide , manque de calorie

[Sasuke54]

Pourriez vous me donner des repas " types " pour avoir des bons repas afin de réussir ma sèche ?

Edit' : Je viens de me renseigner un peu, une journée comme celle-ci ça irait ? :

Matin : Flocons d'avoine + lait écrémé
Avant entrainement 1 jours sur 2 : 1 pomme
Midi : pâtes complètes + viande ( avec un peu d'huile d'olive ) + fromage
Soir : Légumes faible en glucides + viande

Ce plan là peut convenir, il est pas trop pauvre en calories ?

[Mika52]

plan alimentaire

Fais toi un truc la dessus et reviens vers nous

[Sasuke54]

Je viens de le faire voilà ce que ça donne : http://img4.hostingpics.net/pics/209591Sanstitre.png

C'est super faible en calories/lipides/protéines je sais pas quoi ajouter pour combler ça, mais mes glucides sont bien, enfin je pense

[Mika52]

éh faut manger Copain !

T'es en regime drastique la !! faut changer ca !!

Lipide , rajoute des oleagineu , poisson gras , avocat , huile olive.

En séche monte les proteine a 2gr/pdc minimum
Monte tes lipides a 1.5g/pdc

Et joue sur les glucide

Donne nous ta DEJ aussi

[Sasuke54]

Pour ma DEJ ça me donne :

" Vous êtes un homme de 20 ans de 166 cm pour 57 kg. Vous êtes de stature moyenne et votre activité physique est modérée.
Votre Dépense Energétique de Repos ou DER est de 1547 Cal/jour.
Votre Dépense Energétique Journalière ou DEJ est de 2475 Cal/jour en moyenne, ce qui correspond à vos besoins journaliers en calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel dans les conditions d'activité indiquées. "


Si j'ai bien compris ce que tu m'a dit, sachant que je pèse 57 kg, il me faudrait minimum 114gr de prot' et 85.5gr pour les lipides ?

Dans le tableau j'ai oublier de mettre que j'ai cuit mon poulet avec de l'huile d'olive, mais qu'une cuillère à café.

[Mika52]

C'est ca oui

[Sasuke54]

ça va je suis pas très loin pour les protéines, je vais ajouter un peu de viande en plus ou des blancs d’œufs.
Pour les lipides avec ce que tu m'a dis ça va le faire aussi.

Mais du coup, niveau calories ça va suivre ? Parce que passer de 1000 à mes 2400 que je suis censé rendre ça va être chaud

[Sasuke54]

Yo, je reviens ici pour montrer mon repas " type "

J'aimerais avoir des avis, est-ce qu'il est bien adapté pour ma sèche ?

===>> http://img4.hostingpics.net/pics/696210Sanstitre.png