Questions pour programme de sèche femme

[Mathilde.13]

Bonsoir ! Petite présentation pour commencer je m'appelle Mathilde j'ai 21 ans je fais 57 kilos pour 1m57! Donc voilà je pratique du sport en salle depuis maintenant 3 ans c'était surtout pour me défouler les deux premières années sans objectifs précis ! Depuis maintenant un peu moins de ans je me suis pris beaucoup en main et j'ai décider de vraiment me muscler et de perdre un maximum de gras!
J'ai commencer par beaucoup de musculation afin de me raffermir puis depuis un moment je commence a faire beaucoup de cours de TRX et quelques autres cours afin d'améliorer mon endurance !
Au niveau de mon alimentation j'ai trouver des programmes assez complet malheureusement je trouve de sujet pour les hommes ! Alors je prend pour informations un brûleur de graisse de chez xcore ! Je voudrais savoir quel complément je pouvais prendre pour un maximum de perte de poids et pour bien dessiner mes muscles. Même des conseils au niveau des brûleurs de graisse si ils était bien tous mixte ? Dois je prendre des protéines ? Quels sont celle que je dois choisir?! Et voir mêmes des idées de programmes pour mon cas..

En attente de réponse.. Je vous souhaite a tous une bonne soirée !!

Mathilde Ksiezna

[Snake38]

Salut,

Homme ou femme, le secret (tout simple...) pour perdre du poids reste d'ingérer moins de calories qu'on en dépense dans la journée. Autrement dit : Kcal mangées < DEJ

Il te faudra donc un plan alimentaire, qui sera à respecter au maximum. Tu n'as en fait même pas besoin du brûleur de graisse, inutile pour maigrir.

Lis un peu le forum, tu comprendras vite.

https://www.musculaction.com/faq/program ... femmes.htm

[Weneed]

Alors il faut comprendre aussi, en plus de la partie sport donnée par Snake, que la nutrition est la partie la plus importante.
Tu nous pose des questions sur des brûleurs de graisse, si tu crois aux poudres de merlinpinpin, tu peux en acheter mais ce qui te fera perdre du GRAS, c'est l'alimentation dit de sèche.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras.
Ne pas négliger les lipides qui sont importants dans la stimulation des hormones permettant de réparer les muscles notamment.

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Reviens avec un plan alimentaire fait sur http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

Tu peux t'inspirer de celui ci qui est à 1700/2000kcal qui correspond à une diète pour femme
http://www.all-musculation.com/nutritio ... sique.html

[Mathilde.13]

Déjà merci pour tout les conseils... Et les sites ! Voici mon programme ! Dite moi ce que vous en pensez svp..

programme alimentaire :

3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner)
2 collations entre les repas

Petit déjeuner :
Flocons d'avoines - 50gr
1 fruit (banane, pomme, orange, ...)
- Fromage blanc à 0% : de 100 à 200gr
- Whey ou caséine : 20-30 gr

Collation (2H30-3H après le déjeuner)
Protéine en poudre - 1 dose (env. 30g) avec eau - 150 ml

Déjeuner (au moins 2H après la collation) :
Crudités - 50g (salade, carottes, tomates, comcombres, ...)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)
Viandes - poisson - oeufs - 200g (dinde, poulet, steack haché 5%, thon, colin, si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune)
+ Fromage blanc - 100g si tu as encore faim

Collation (2H30-3H après le déjeuner)
Protéine en poudre - 1 dose (env. 30g) avec eau - 150 ml

Dîner (au moins 2H après la collation) :
Crudités - 50g (salade, carottes, tomates, comcombres, ...)
Viandes - poisson - oeufs - 200g (dinde, poulet, steack haché 5%, thon, colin, si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)

Fromage blanc - 100g 15-20 min avant de te coucher

Et bien evidement beaucoup d'eau au cours de ma journée...


Petites questions : Whey ou caséine ? La quel me conseillez vous ?

[Mika52]

Ce qui serait interessant c'est de connaitre les repartition des macro nutriments , ca me parait haut en prot et bas en lipide perso.

[Weneed]

Oui il faudrait calculer les calories sur un site pour avoir le détail. Ça manque de lipides aussi et par exemple, les 3 oeufs avec un seul jaune, c'est pas nécessaire, autant prendre 2 oeufs complets, ça compense en protéines et ça monte légèrement les lipides.
Ça manque d'huile d'olive ou de colza aussi par exemple. Le restant à l'air bien, faut juste avoir le détail pour juger comme il faut