Aide diète trop faible

[LxDarkii]

Bonsoir,
Il y a quelque mois je me suis lancée dans la musculations a Noel pour être précis. J'était en prise de masse, depuis ce début mai, je me lance dans la sèche, je me suis beaucoup informée sur le net et notamment grâce au livre de Lafay sur la nutritions.
J'ai regarder ses repas notamment pour ceux a 2750 kcal.
N'ayant pas tout les aliments j'ai essayé d'adapter mes repas en fonctions de ma vie.
Le problème est le suivant : je n'atteint jamais les kcal nécessaires.
J'ai 16 ans, 1.66, 64kg MB (selon black) : 1700 x 1.6 = 2720
Aujourd'hui, j'ai atteint 1350kcal, pour un total de :
187g Glucides
110g de Proteines
19g de Lipide

Le matin j'ai mangé
4 Blanc d'oeuf (avec 1 jaune)
200g de lait écrémé
un peu près 100g de Muesli

Dans l'après midi
Des tomates cerises
1 tranche de blanc de poulet
100g de pâte (a la base j'avais 160g Dans l'assiette celà rendais énorme j'ai donc donné 1/3 de mon assiette a un amis)
Yaourt 0% vanille
et un cappuccino light pour clore le tout

Ce soir même :
4 Blanc d'oeuf
Quelque brocolis
100g Thon albacore au naturel
Voyant que j'était loin de mon apports j'ai rajouté
3 Pomme de terre
Tomates cerise
et mon yaourt 0%

J'ai trouve que j'ai énormément manger, de plus j'ai pratiqué pas mal de sport aujourd'hui, jogging plus escalade et j'hésite a faiire ma séance de musculations.

Le problème c'est que je ne sais pas quoi mangé de plus a part augmenter les quantités mais cela fait trop ! Du coup je suis un peu perdue je ne suis pas sur de savoir quoi faire, de plus avant je mangé un peu plus et j'ai un peu peur avec cette histoire de baiser trop brutalement ses apports et de stagner ! Je sais vraiment pas quoi faire donc si vous avez des conseils je suis preneur !
Merci d'avoir lu mon problème et j’espère obtenir des réponse favorables.
Bonne soirée, désolé pour les fautes.

[dimp]

Salut,

Y'a moyen que tu te procures des oléagineux (amandes, noix en tout genre, cacahuètes)?
Aussi, tu devrais garder le jaune d'oeufs.

[LxDarkii]

Bonsoir,
Oui je peux intégrer des oléagineux
Pour les jaunes d’œufs j'ai lu quelque par que ce n'était pas bon d'en manger trop souvent, du au fait que cela augmenté le cholestérol.

[Weneed]

Et bien c'est totalement faux comme les 99% de tes connaissances sur la nutrition je pense.

http://www.santenatureinnovation.com/ja ... nutrition/

Les glucides, notamment à IG haut sont responsables du cholestérol, diabète et du tissus adipeux.

Sinon, si ta DEJ est de 2700 kcal, ta sèche commencera à 2500kcal et non 1300kcal... c'est beaucoup trop bas.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.

Par Kg de poids de corps. Il te faut :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Les bons lipides à inclure pour la stimulation des hormones qui permettent la construction musculaire : Huile d'olive/colza, poisson gras, jaune d'œufs, oléagineux (amande, noix, noisette etc...), avocat, chocolat noir 70% et + etc...

Pour bien comprendre, un régime ou une sèche pour perdre du gras, on diminue de quelques calories en glucides par palier de 200/300kcal pour perdre du gras et on en profite pour réapprendre à manger sainement car l'alimentation moderne est de loin très pauvre.

Fais nous ton plan alimentaire sur le site http://www.les-calories.com pour comprendre les erreurs.

[LxDarkii]

Tout ce que tu me dit sur le nombre de kcal a ingérer, pour éviter de mettre mon corps dans des état que tu mentionne, je le sais déjà, mais ça je pense que tu ne l'avais pas compris

Ma demande d'aide sur ce forum est justement du au fait que je mange que 1300 kcal au lieu de 2750 ou 2500.

Je recherche juste comment augmenter cette apports, sachant que je mange déjà pas mal (plus le jaune d’œuf maintenant)

[dimp]

Les oleagineux, t'en rajoutes 100g ca te fera déja au moins 500 calories.

[Weneed]

Tu dis que tu le sais déjà mais tu manges 4 blancs d'œuf et 1 seul jaune au lieu de manger tes oeufs complets.
Ensuite, je t'explique que tu dois être entre 65g et 100g de lipides tu nous annonce 100g.
Je te laisse un lien pour créer ton plan c'est pour te donner des exemples et comment monter ton plan.
Tu manques de Protéines
Tu manques de lipides
Tu manques de glucides, de légumes, tu sélectionnes de mauvais glucides à IG haut.

On est là pour t'aider, lis juste ce qu'on écrit. Les idées reçues sont nombreuses dans la nutrition.