Hésitation sur le futur régime

[Fabi3n67]

Bonjour,
Comme dit, je suis débutant en musculation, mais pas sportivement. J'ai fais 15 ans de foot en club.

Je fais 1m83 pour 74kg. J'ai les jambes qui sont déjà bien formées, grâce notamment aux années de foot et surtout au vélo en parallèlement. Mais le haut est très peu musclé.
Mon dos est relativement fragile et mes abdos ont déjà subi une hernie... Enfin voilà le haut c'est la cata "musculairement" parlant.

Ma question est très simple. Que dois-je fais niveau régime? Je suis pas maigre pour autant donc faire une prise de masse ne serai pas une mauvaise idée, mais j'ai quand même de la graisse à la ceinture... Sinon ça va, mais pas du tout musclé comme dit plus haut. Niveau programme je suis bien sur en full body 3 fois par semaine, avec un cours de biking (cardio intense donc). Sa fait deux mois que j'y suis dessus, et je progresse pas mal au niveau des charges. Par exemple, je suis passé très rapidement de 5kg (très bas quand même, mais j'ai rien dans les bras et d'un dos en cartons) à 12,5kg à la poulies haute pour les biceps. D'ailleurs sa se dessine très légèrement au niveau des bras. Je fais très attention à ce que je mange depuis des mois, et je suis très équilibré. Depuis le début de la musculation, j'ai augmenté les protéines, et fais un plan de diet assez précis. Je connais le nombre de calories, de protéines, de lipides et de glucides que je dois assimiler par jour.

Une prise de masse? Et une sèche ensuite..
Ou continuer à faire ce que je fais en étant nettement plus pointu sur mon plan de diet?
Je cherche à progresser donc je suis ouvert à un maximum de conseils et de critique.
Merci d'avance pour votre aide.

[theoblanc]

Dans mon cas moi c'est d'etre bien pour les vacs apres si toi tu t'en fou un peu , prends de la masse car quand t'es " maigre " c'est beaucoup plus dur de se muscler ensuite donc tu vois de toi meme , ton but

[Snake38]

Salut,

Une prise de masse serait bien plus intelligente qu'une "sèche".

[Fabi3n67]

Ah oui clairement, je ne ferai pas de sèche, j'en suis loin de toute façon. Mais on est bien d'accord, je veux que mes muscles prennent du volume donc je n'ai pas d'autre solutions que de grossir en faisant une prise de masse tout simplement. On ne peut pas faire autrement? Prendre du muscles simplement avec une bonne diet sans trop de gras, enfin bien contrôlé, et en faisant un programme de qualité aussi?

Mon but est tes simple : bien dessiner le corps sans rien négliger. Beaucoup oublient volontairement ou pas les jambes, c'est pas mon cas. Bien au contraire j'aime bien avoir les jambes bien faites.

[Snake38]

Lance-toi dans une pdm en calculant soigneusement tes apports. Consomme plus de calories que ta DEJ, mais légèrement, pour éviter le gras.

[Fabi3n67]

Oui voilà, et je crois qu'il y'a une règles pour les glucides et les lies par jour? Tout comme on dira 2g/kg de corps/jour environ.
Dans ces conditions je prendrais du muscles en prenant un peu de poids. Vis à vis de ma taille, le poids existe t'il un poids idéal approximatif?

En tout cas merci pour les précisons

[Snake38]

Pour les quantités PGL tu peux utiliser ce magnifique outil :

http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

Pour le poids : ne te focalise pas sur la balance. Le miroir reste le top pour s'auto-juger.

[Fabi3n67]

Ah bien joué la petite routine sur le web, très pratique en effet. Merci pour le tuyau
D'après un calculateur je dois faire 2900 kcalories/jour donc je dois passer à combien environ? 3100? Plus?

[Snake38]

Si ta DEJ vaut 2900, 3100 kcal serait un bon départ oui.

[Fabi3n67]

Par contre pour 3200 par exemple il me donne que 50g/jour en protéines c'est extrêmement bas?

[Snake38]

Euh non il donne pas ça.

[Fabi3n67]

Je pense que c'est chrome sur ipad qui gère mal la petite routine. Je revois sa sur mon PC. Merci pour tout encore.
Mais pour faire un petit bilan, une petite prise de masse avec un régime bien précis et un programme full body pour quelques mois, et un split plus tard serai parfait ?

[Snake38]

Tu peux me faire un screen et m'envoyer par mp ?

Oui c'est ça sinon.

[Fabi3n67]

Juste un constat pendant ses premières semaines de salle de sport : j'ai perdu presque une demie taille

Il faudrait que je prenne mes mensurations pour bien faire.

[Fabi3n67]

Encore une fois ici sur ton calculateur quand on parle de protéines, on parle de toutes y comprises les végétales?

[Snake38]

Moi je les compte.

Normalement, d'un point de vue 100% musculation, il ne faut comptabiliser que les protéines animales, en raison de leur aminogramme complet. L'exception en protéines végétales est le soja, qu'on compte aussi. Par contre, les autres protéines végétales ne sont pas à négliger, mais elles sont insuffisantes, elles sont moins efficaces pour développer la masse musculaire que les animales.

Le sujet a été beaucoup débattu ici. Certains les compte, d'autres non...