perdre un peu gras

[nicoco48]

bonjour,

Je suis a mon 15eme mois de prise de masse . j'ai pris 10kg en faisant tres attention a mon alimentation pour limiter au max d'avoir trop de gras. Malgres tout j'en ai pris un peu au niveau de la sangle abdominale ,certainement rien d'horrible, mais j'aime pas trop et ça me gêne un peu.
Donc j aimerai avoir des conseils niveau diet et peut etre niveau cardio etc...
Moi je pensais faire une petite seche de 2 semaines .
j'ai un peu peur aussi de perdre ce que j'ai acquis. je suis un peu perdu sur tout ce que je vois sur le net.

voici mes mensurations a ce jour:
1M83 80 kg
pecs: 106
taille: 86
cuisses: 62
bras: 39

Voici ma diet actuelle:

je me reveil entre 9h-9h30..
petit dejeuner ...250g fromage blanc + edulcorant. 60g de muesli. et un jus d orange .

repas 12-13h... a peu pres 300g de blanc de poulet ou de dinde ou 2 cuisses de poulet ou cote de porc ou poisson . de temps en temps une viande rouge (300g). toujours accompagné de legumes et 60g de pate complete ou riz complet ou ebly ou cereal a poeler ( genre tipiak).
puis un yaourt ou un fruit ou les deux.

apres midi whey avant entrainemant ( vers 18h) et whey apres .

repas soir 21h-21h30.... idem que le midi.

et voici une photo de moi:

AVRIL 2014 2.jpg

merci de votre aide!!!

[nicoco48]

ok merci . tu penses que je ne devrai pas manger touts ces aliments pendant ma diet?
et que dois je manger alors ?

[Snake38]

Salut,

Dans un premier temps je te suggère (je t'ordonne) d'ignorer complètement le message de Babbage.

Ensuite, présente-nous ton plan mais en détaillant les totaux kcal/protéines/glucides/lipides (http://www.les-calories.com/calculateur.html).

Que vaut ta DEJ ?

[nicoco48]

salut snake38!
merci pour ta reponse! mais je n'ai rien compris mdr
qu'est ce que tu appelles "un plan"?
et c'est quoi la DEJ ?

[Snake38]

Je te laisse faire quelques recherches pour répondre à ces questions pour le moins banales

[Mika52]

DEJ = depense energetique journaliere que tu peux calculer ici => dej

Une prise de masse se fait en connaissant sa DEJ et en y rajoutant 300+cal au depart et apres seulement tu peux faire des ajustement.

Pour Babbage il est parfois( souvent ) un peu extreme dans ces commentaire

Ensuite fais toi un plan alimentaire STABLE avec le lien que t'as donné Snake et reviens avec tout ca

[nicoco48]

ahhh ok! merci!! en fait jusqu ici j avais un coach qui s occupait de tout du coup c est vrai que je me retrouve bien perdu maintenant que je suis seul lol. alors j ai calculé ma DEJ qui est a 3400 cal. je vous fais rapidement le plan . merci beaucoup de votre aide!!

[nicoco48]

ok , bon ben je vous remerci de votre implication à vous 3 ...
je ne sais quoi repondre ...

bon deja voila mon plan alimentaire actuel:

plan.jpg

je vous rappel que ma DEJ est de 3400 cal

Babbage, ce que tu essayes de me dire c'est que d'apres toi il faut bannir touts les aliments que tu enumeres? ou alors reduire leurs consommations?... et dans ce cas que dois-je manger ?

[Snake38]

Tu consommes beaucoup trop de protéines. 160 g pour ton cas, c'est largement suffisant. Par contre tu dois monter à 80-100 g de lipides.

Et attention au trucs industriels, du style céréales et edulcolorant.

[Mika52]

Alors

Tu es Beaucoup trop haut en proteine !!! il te faut 2g/kg de pdc soit pour 80kg = 160g de proteine tu as presque le double, attention a tes reins.
Tu es trop bas en lipide il te faut 1 a 1.5g/pdc

Pour le petit dej , prefere les flocon d'avoine que tu agrementes toi meme, fruit sec , oleagineu.
Le jus d'orange prefere une ou deux orange que tu presses toi meme.

[nicoco48]

ok lol j ai bien fait de venir ici.. mon coach a du bien se foutre de ma gueule!! ( desolé un peu enervé).
ok donc baisser les proteines aucun soucis . pour les lipides je dois changer quoi? manger des fruits sec? utiliser plus de creme d huile ou beurre ou autre?...
et donc en suivant ce que vous me conseillez je devrai perdre du gras (sans perdre de muscle) ou faut il faire autre chose .. genre baisser les calories ou tout simplement faire un peu de cardio.

[Mika52]

En bon lipide tu as :

les huile olive/colza
oleagineu => tableau
avocat
poisson gras

si tu as une dej a 3400 partir sur un plan a 3000-3100 est bien, apres il faut juster voir d'ici 15 jours l'evolution et suivant les resultat baisser ou augmenter en jouant sur les glucide.


faire un peu de cardio ne fais pas de mal.

[Weneed]

Pour bien comprendre, tu vas déjà baisser les protéines dans un premier temps et remonter tes lipides à 80/100g.
Si on fait le calcul :
Descendre les protéines à 160g te donne un deficite de 560kcal (140x4)
Remonter les lipides à 100g te donne un surplus de 315kcal ((100-65)x9)
Différence entre les deux : 560-315= 245kcal

Dans un premier temps, commences en modifiant ses deux valeurs car tu auras déjà un déficite de 245kcal suffisant pour entamer une sèche.

Ensuite, si au bout de une semaine, tu n'as pas perdu de kg ni de tour de taille, tu vas diminuer de 200/300kcal de sources de glucides et ainsi de suite. Au fur et à mesure de la diète, tu pourras remonter légèrement les protéines mais plutôt vers la fin
Essais de n pas toucher aux lipides.

Lipides : Huile de colza/olive, oléagineux (amande, noix noisette), poisson gras, avocat, jaune d'œuf, chocolat noir 70% et + (cependant très caloriques) etc...

[nicoco48]

genial !! merci pour tous vod conseils ! je vous tiendrai au courant!

[nicoco48]

bonjour a tous! je vous envoi mon plan alimentaire d'aujourd'hui que j'ai elaboré en prenant en compte vos conseils!
qu'en pensez-vous?

plan seche.jpg

[Snake38]

La répartition PGL est bonne. Par contre, 2400 kcal ? Pour une DEJ de 3400 ? C'est trop brutal.

Je te conseille de remonter à 3100 kcal environ (en glucides) !

[Trasher]

En ecoutant babache, on mange quoi en faite ? que de la whey et des flocons d'avoine? on a le droit de péter pour évacuer les gaz et pesé moins lourd ?

[nicoco48]

bonjour,
au bout d une semaine voila le constat:

jai perdu un peu plus d un kilo.. 1 cm de tour de taille et malheuresement 2cm de tour de pec .
les entrainements sont beaucoup plus difficile .
j ai peur de perdre ma petite progression alors que je suis loin de mon objectif.
que dois je faire d apres vous?

merci

[Snake38]

Tu as pris en compte mon message du 12 mai ?

[nicoco48]

ben j ai essayé mais j avoue que ca a etait difficile de beaucoup augmenter les calories tout en gerant l equilibre. j etais souvent a 2600-2800 calories. mais j ai pas su faire autrement.

[Weneed]

Remonte tes calories.

[nicoco48]

ok mais comment ? et pour qu elle raison je suis pas sûre de tout comprendre lol?

[Weneed]

Si tu perds plus de 1kg avec 2cm de tour de poitrine en moins, il faut pas s'attendre a ce que tu perdes que du gras.
Remontes tes calories de 200kcal pour éviter de trop perdre d'un coup.

[nicoco48]

ok mais comment augmenter les calories en restant a 160g de proteines et 100 de lipides??

[Trasher]

en augmentant les glucides pardi !

[nicoco48]

les glucides , donc les pates? et du coup il faut que je mange moins de viande pour remettre le niveau de proteine a 160g puisque il y a des proteines dans les pates..

[Trasher]

Ouais dans les pates compléte y'a un peu de prot donc oui un petit peu.
Sinon dans le riz tu a casi rien donc tu change pas.

[nicoco48]

ok merci!!

[nicoco48]

que pensez vous de ce plan :

plan3.jpg

je comprend pas du coup quelle est la différence avec une prise de masse??

[Trasher]

Bha tu est en dessous de ta dej

[Trasher]

Mais faut que tu oublie le beurre et les cracottes. Et prends du fromage blanc 0%

[nicoco48]

mdrrrr je vais devenir fou!!!!! si j enleve le beurre comment jarriv a avoir assez de lipide?

[Trasher]

Tu mange des amandes, noisettes ou huile d'holive

[nicoco48]

et la c'est bon? lol

plan3.jpg

au passage est ce que quelqu'un peu m 'expliquer la difference avec la diet de prise de masse seche.

merci!!!!!

[Trasher]

Bha en séche tu mange moins de glucide !!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Donc moins de calories ...... CQFD

Quand on veut grossir on mange BEAUCOUP
Quand tu veut maigrir tu mange MOINS

En prise de masse il faut manger PLUS que sa DEJ
En séche il faut manger MOINS que sa DEJ

[nicoco48]

ok et donc les proteines et lipides ne bouge pas dans les 2 cas?

[Trasher]

Voilà. Tu ne bouge que tes glucides, du coup au bout d'un moment t'a l'habitude de ce que tu mange et ça devient plus facil pour trouver le bon équilibre.