Besoin de conseil première prise de masse

[Panda71]

Bonjour tout le monde,

comme indiqué dans le titre, j'aurais besoin de conseil pour une première prise de masse.

Mais avant, un petit point sur moi:
j'ai débuté la musculation il y a 4 mois. Je faisais 1m75 pour 60kg. Je me suis dit qu'au lieu de commencer directement par une prise de masse je devrais d'abord perdre le gras accumulé à cause de la mal bouffe.
J'ai donc entamé un semblant de sèche (qui c'est avéré être juste un rééquilibrage alimentaire) et je suis passé de 60kg à 56kg actuellement pour une masse grasse d'environ 10-11% (je dis ça parce que mes abdos sont apparents malgré une petite couche de gras sous cutané). Le seul bémol est que je n'ai pas perdu de ventre à proprement parlé, il est resté bien rond... Je n'arrive pas à le rendre plat malgré la perte de poids... D'ailleurs si quelqu'un sait pourquoi je suis preneur d'info

Maintenant que j'ai prit des habitudes alimentaires et que j'ai fait baissé ma masse grasse, je me suis dit que j'avais de bonnes bases pour commencer ma prise de masse.
J'aimerais (comme tout le monde je pense) augmenter ma masse mais en prenant le moins de gras possible. Pour ça je me suis fait un plan alimentaire avec des aliments ayant un IG bas/moyen (enfin pour la plupart).

Deux petites données importantes:
-Métabolisme de base: +/- 1500kcal
-Dépense énergétique journalière: +/- 1950kcal

Voilà je pense avoir tout dit sur moi, place à mon plan alimentaire: (je ne donne qu'une ligne de conduite, les viandes, légumes et fruits peuvent varier).
http://cjoint.com/14mi/DEkktr4jBqn.htm

Comme vous l'aurez vu, ce tableau est celui de Snake38 (un grand merci à toi d'ailleurs ) que j'ai un peu modifié.

Le repas 5 correspond à ce que je prend un post-training.

Vous allez me dire: "seulement +/- 100kcal de plus que la DEJ?" effectivement... Mais je ne compte pas tout ce que je bois/mange en plus (sirop de menthe 0%, café + édulcorant Truvia, chewing-gum sans sucre, ricola sans sucre) et l'huile d'olive que je met en repas 3/6 (je mets un fond que j'estompe avec du sopalin).
Certes ce n'est pas grand chose mais ça doit bien rajouter 100kcal en plus.

Comme je l'ai dit, je veux éviter de prendre du gras, c'est pourquoi je ne dépasse pas beaucoup ma DEJ.

Voilà, j'crois avoir tout dit.

J'attends donc vos avis/conseils

[gaardy]

tu as oublié 500 calories minimum !

[Panda71]

500 calories?
Même si je veux faire une prise de masse "sèche" (tout du moins essayé).

[Panda71]

Up!

D'autres avis/conseils? Le ratio P/G/L est il cohérent? Les aliments utilisés sont ils les bons?

[Mika52]

Slt Perso je n'arrive pas a ouvrir ton plan alimentaire , pourrais tu mettre une image ici stp ?

Ce que tu bois la journée ca ne compte pas dans le plan alimentaire. ( a part si tu bois 5l de coca bien sur :p )

L'huile d'olive par contre il faut la compter et n'estompte pas au sopalin , l'huile d'olive est un lipide bon a la sante.

J'attends ton plan pour donner mon avis.

[jawax]

si tu fait une prise de masse, une prise de gras sera inévitable, une prise de masse sèche grr je hais ce terme !!!!!!

et oui tu n'a pas assez de calories, ta dej est de 1950 donc 2050 c'est pas assez, augmente à 2300 pour être sûr et pèse toi dans une semaine pour "l'état des lieu"

[Panda71]

Je n'arrive pas à mettre de photo

Du coup je te le recopie: (P/G/L)
Repas 1:
-Pain viking 150g (23.4/33.6/21.3)
-Fromage blanc 0% 100g (7.3/4.5/01)
-Pomme 200g (0.5/27.6/2.3)

Collation 1:
-Amande 20g (4/3.4/10.

Repas 2:
-Pâtes complètes 75g (10.5/51/2.4)
-Filet de poulet 150g (31.5/2/2.3)
-Fromage blanc 0% 100g (7.3/4.5/0.1)

Collation 2:
-Amande 20g (4/3.4/10.
-Pêche 135g (1.04/10.7/0.3)

Collation post-training:
-Whey 30g (27.4/0.1/0.1)
-Nesquik 5g (0.3/4/0.2)

Repas 3:
-Carotte 150g (0.9/8/0.6)
-Courgette 150g (2/3.3/0.3)
-Poivron 150g (1.4/5.6/0.3)
-Tomate 150g (1.8/2.7/1.1)
-Oignon 50g (0.6/4/0.1)
-Steak haché 5% 150g (31.5/0.2/7.5)
-Pâtes complètes 50g (7/34/1.6)

Total journée:
-Protéines: 163 (37.74%)
-Glucides: 206 (47.82%)
-Lipides: 62 (14.44%)

Voilà, désolé c'est moins lisible qu'une photo ou que le document original

Désolé jawax, je n'ai pas trouvé d'autre terme afin de faire comprendre au mieux mon but

Si je monte à 2300kcal, la prise de poids ne va pas être trop rapide? Et du coup générer plus de gras qu'une prise plus lente?

EDIT: si j'estompe l'huile d'olive c'est parce que je prends des amandes pour les bons lipides et oméga 3 que fournie l'huile d'olive.

[Mika52]

Jawax te dis ca car 100cal de plus c'est pas assez.

De toute facon il faut que tu ajuste suivant ta balance/miroir.

Alors pour ton alimentation !!

Trop de proteine, tu peses 56kg donc tu devrais avoir 102g de proteine / jour ( 2g/kg pdc )
Pas assez de lipide tu devrais avoir 85g (1.5g/kg pdc )

[Panda71]

Ouai les protéines je m'y attendais un peu. Je m'étais fait la même réflexion, mais j'attendais l'avis de personnes plus expérimentées.

Pour les Lipides par contre pas du tout... Je pensais qu'il était inutile de dépasser les 1g/kg p.d.c.

Du coup, un petit conseil pour réduire les protéines et augmenter les lipides? Je pense qu'arrêter ou diminuer le fromage blanc sera un bon début pour les protéines, mais pour les lipides? Ne plus estomper l'huile d'olive? Augmenter ma ration d'amandes? (ou autre oléagineux).

EDIT: les glucides, c'est bon comme ça? Je peux rester sur un ratio de +/- 50%?

[Mika52]

Les glucide de toute façon tu joueras dessus suivant les résultat, tu maigris tu augmentés tu grossis de trop du réduis.
Les lipide oui les oléagineux sont une bonne solution ainsi que l'huile d'olive / colza

Vu les protéine que tu as le fromage blanc seul suffira pas.

Sinon retiré le pain viking et passe sur des flocons d'avoine le matin.

[Panda71]

Je trouve que le pain viking a vraiment un très bon goût contrairement au flocon d'avoine...

Le pain Viking a plus de protéines, moins de glucides et plus de lipides.

En plus en terme de calories le pain viking est moins calorique au 100g. Donc on peut potentiellement manger plus de pain que de flocon d'avoine.
En terme d'IG, ils sont semblable.

Psychologiquement parlant et pour une meilleur sensation de satiété, je trouve que le pain Viking est donc meilleur.
Mais peut être que je me trompe...

Quels seraient les bénéfices à privilégier les flocons d'avoine?

[Mika52]

Ben justement tu as trop de proteine donc enleve un aliment qui en apporte n'est pas un mal.

Apres je t'ai dis comme ca mais si tu preferes le garde c'est toi qui vois il faut juste que tu baisses tes proteine , et que tu augmente tes lipide.

dans l'ideal il te faudrait

- Les protéines : 1g = 4 kcal
- Les lipides ou graisses : 1g = 9 kcal
- Les glucides ou sucres : 1g = 4 kcal


102gr de prot x4 cal = 408cal
84g de lipid x9 cal = 756
il te faut donc 2300 cal - 408+756 = 1136 de cal / 4 cal en glucide soit 284gr

a toi de voir comment ajuster dans la mesure du possible ton plan alimentaire.

[Panda71]

D'accord

Je te remercie pour les calculs

J'pense que je vais garder le pain viking. Après tout, si on veut tenir faut aussi se faire plaisir (et vu que ce n'est pas un aliment avec un IG élevé, y'a pas de soucis!)

J'ai plus qu'à moduler grâce au logiciel de Snake et ça sera tout bon

En tout cas, merci d'avoir prit le temps de me conseiller, ça fait plaisir

[gaardy]

et encore à 2300 je ne sais pas si tu prendras bien du poids, en tout cas dès que ça ne monte pas n'hésite pas à monter les calories

102gr de prot x4 cal = 408cal
84g de lipid x9 cal = 756
il te faut donc 2300 cal - 408+756 = 1136 de cal / 4 cal en glucide soit 284gr

tu peux augmenter aussi légèrement les prot
et les lipides si besoin

[Panda71]

Alors, j'ai un peu modifié mes objectifs.

Je me suis fixé des quotas à atteindre et à ne pas dépasser:
-Protéines: 102-115
-Lipides: 80-90
-Glucides: 257-293

En suivant ces nouvelles données j'arrive à +/- 2300kcal par jours.

Comme je l'ai dit, c'est ma première prise de masse et je n'ai donc pas envie de faire n'importe quoi. Du coup, je vais rester sur une base de 2300 kcal dans un premier temps et je ferais le point dans une semaine, voir une semaine et demie.

J'ai une autre question qui m'est venu en tête cette nuit, et au lieu d'ouvrir un autre topic, je préfère la poster ici:
-l'ordre des repas a t-il une réelle importance?

Je vois souvent marqué que les kcal faut pas les compter sur chaque repas, mais plutôt dans sa globalité dans la journée.
Partant de ce principe, je me suis demandé si il était "grave" d'inverser des repas.
Par exemple, le matin manger le repas du soir et le soir celui du matin?
En terme de calorie, ça inverserai le repas le plus calorique avec celui qui l'est le moins.

[gaardy]

certains font même qu'un repas le soir

[Panda71]

J'en conclus que je peux les moduler comme je veux

[gaardy]

oui

[Panda71]

Après trois semaines de prise de masse, je viens faire un petit rapport pour voir si tout est normal.

Donc il y a trois semaine je pesais 56kg, ce matin je me suis pesé et je faisais 57,2 kg, donc un gain de +1.2 kg depuis le début de la prise de masse.

Perso je trouve pas ça excessif et je quand je me regarde dans le miroir je n'ai pas l'impression d'avoir prit de gras.
Par contre, j'ai un soucis au niveau de la "répartition" de cette prise de poids.
J'ai l'impression que tout est allé dans le ventre. Quand je me regarde de profil j'ai le même ventre que quelqu'un qui ne boit que de la bière c'est-à-dire un ventre bien rond!
J'ai mesuré mes bras et cuisses au repos avant d'entamer ma prise de masse et je n'ai pas prit un centimètre...
Tout est allé dans le ventre. Est-ce normal?

[Mika52]

As tu pris tes mensurations avant de commencer ?

C'est bien de prendre ses mensuration regulierement , ca permet de voir justement si on prends pas trop dans la taille.

mais sinon en 3 semaine 1.2kg de pris , rien d"etonnant.

[Panda71]

Oui, mes mensurations n'ont pas changé sauf au niveau du ventre justement...

Mon ventre est comme gonflé alors que je n'ai pas changé ma nutrition, j'ai juste ajusté les doses. Ce n'est donc pas un nouvel aliment qui pourrait me perturber.

Comme dit dans mon message précédent, mon ventre ressemble à celui d'un buveur de bière.