debutant musculation diet

[mayweather 67]

Bonjour, donc je voudrais commencer ma muscumation pour prendre en masse et puissance musculaire tout en perdant de ma graisse sachant que je fais 1m80 pour 103kilo jai beaucoup de masse graisseuse
j'ai acheté un pot de 100% whey optium et je vais a la muscumation tous les jours
je voudrais savoir quel dose whey je dois prendre à quel moment et vu mon poid est ce que je peux faire le regime dukan tout en fesant un programme de musculation merci

[dimp]

Hello,

Le régime Dukan c'est de la pure m*rde. Voilà qui est dit. Maintenant, si tu veux perdre du gras et gagner/conserver du muscle, il va falloir mettre en place un plan alimentaire. La whey à elle toute seule ne sert à rien du tout, ce n'est pas un produit miracle.

Dans un 1er temps, calcule ta dépense énergétique journalière puis crée-toi un plan alimentaire, et ensuite on pourra t'aiguiller.

Bienvenue à toi.

[mayweather 67]

D'accord mais je fais comment pour calculer ma depense énergétique ?
moi je parter sur un regime hyper proteiné avec le minimum de glucide sucre et lipide pour perdre du gras

[dimp]

Tu la calcules ICI.

Ensuite, tu fixes tes protéines et tes lipides
- 2g par poids de corps pour les protéines, ca veut dire que si tu fais 90 kilos, tu fixes tes protéines à 180g
- 1 à 1.2 g pour les lipides, donc toujours si tu fais 90kilos, ca te fait minimum 90g de lipides

Le reste, tu rajoutes des glucides pour atteindre 200 calories en moins que ta dépense énergétique journalière. Pour perdre du gras, ce sont les glucides qui seront ton levier et surtout pas les lipides. Les lipides sont indispensables.

[Weneed]

Le but est de perdre progressivement pour ne perdre que du gras au maximum. Normalement on parle de 1kg maximum. Au delà de 1kg par semaine, tu perdras du muscle, en masse osseuse bref... pas du gras. Avec un régime exclusivement à base de protéines, tu t'en vas dans cet effet pervers.

Suis les conseils de Dimp

[mayweather 67]

donc déja merci pour vous d'eux pour vos réponse, j'aimerai perdre 3kilo par semaine quitte à perdre un peu de muscule je les reprendrai plus tard,
DONC je suis allé sur ton site pour calculer mon besoin quotidien mais il y a 4 formules, laquel prendre ?

[Weneed]

Alors je ne répondrais à aucune autre question.

Perdre 3kg par semaine, c'est de la folie. Perte musculaire, blocage du corps à perdre du gras, perte osseuse, baisse du métabolisme basal = Reprise des kg et reprise de gras inévitable. Reprendre du muscle c'est très dure.

[dimp]

Alors je ne répondrais à aucune autre question.

Perdre 3kg par semaine, c'est de la folie. Perte musculaire, blocage du corps à perdre du gras, perte osseuse, baisse du métabolisme basal = Reprise des kg et reprise de gras inévitable. Reprendre du muscle c'est très dure.

Rien à rajouter.

[mayweather 67]

ok meme avec beaucoup de cardio ?
ben sinon sa sera 1 kilo par semaine lol ça me vas

[Weneed]

Il n'y a rien de plus à ajouter que le message de Dimp. Tu suis ses recommandations sur les grammes de protéines lipides et glucides.

Pour t'aider, voici un copier coller qui va encore répéter Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras.
Ne pas négliger les lipides qui sont importants dans la stimulation des hormones permettant de réparer les muscles notamment.

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Reviens avec un plan alimentaire fait sur http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

[mayweather 67]

ok merci je vais m'y mettre a ce programme ! mais je peux donc éliminé les glucides entièrement ?
je pèse 103 kilo pour 1m80
donc il me faut 100g de lipides et 200grammes de protéines par jours si j'ai bien compris ?
1 jour de récupération dans la semaine!
on ma dit qu'il faut perdre 7000kcal pour pouvoir perdre un kilo de gras

[Weneed]

Non oublie les 7000kcal pour 1kg de gras. C'est plus complexe.

Tu n'as rien compris aux recommandations.
Tu pars bien sur les valeurs de Protéines et de lipides mais nous n'avons jamais parlé de supprimer les Glucides entièrement !!

Il faut partir de sa DEJ et enlever 200kcal dès stagnation de poids en glucides. Donc au départ tu as des glucides.

Si tu attaques dès le départ trop bas, tu vas perdre masse musculaire, masse osseuse, carence et stockage de gras.

[ESKR0]

Fait ce qu'il te disent, je faisait 103kg avant, je suis aujourd'hui à 85kg et ma sèche n'est pas terminée... Ca ne sert à rien d'aller trop vite croit moi !

Et 1kg par semaine c'est déja suffisant pour garder la motivation

[mayweather 67]

je sais mais le pb c'est qu'il ya bientot le ramadan et ca va pas coller ac la seche

[Weneed]

Et pourquoi ça ?

Tu peux faire un seul repas par jour. Il existe une diète basée la dessus. Tu peux faire un repas le matin (très très tôt certe) et un repas le soir (tard) du moment que tu es à DEJ - 200kcal.

À toi de choisir les bons aliments, c'est tout.

[mayweather 67]

ah oui ca serai cool sa alors

[mayweather 67]

bonjour je reviens vers vous donc voila je vous demande quel formule je dois choisir entre tous pour le calcule de mes calories journalier
que j'ai trouver sur ce site :http://www.superphysique.org/articles/519

[Kal-H]

Calcule les calories d'une journée type actuelle. T'es à combien de kilos là ?

[mayweather 67]

la je suis à 109 kilo

[mayweather 67]

pour 1m80 mais je dois choisir quel méthode
Harris et Benedict Roza et Shizgal Black et al Katch et McArdle -
et une foi que j'ai choisi je dois prendre lequel des besoin pour enlever mes 200 calories ?

[Kal-H]

Depuis combien de temps ton poids n'a pas changé

[mayweather 67]

depuis 1 mois et demi

[Kal-H]

Poste une journée type de ce que tu manges.

[mayweather 67]

matin : un vers de jus
du fromage blanc 0% avec une demi capsule de whey proteine
de l'huile d'olive avec de l'harissa que je mange avec du pain


midi:
400gramme de légume
50g( pesé crut) riz
100g de blanc de poulet


17h:
legume avec huile d'olive
50g( pesé crut) pates sauce tomates

19h: demi capsule de whey

20h: musculation ou entrainement boxe (juste après l'entrainement de musculation une capsule de whey)

22h:
400gramme de légume
50g( pesé crut) riz
100g de blanc de poulet

[Kal-H]

Tu t'affames déjà

Il faudrait que tu augmentes ton métabolisme.
Des capsules de whey ? Tu peux poster un lien ? Parce que je crois que tu parles de BCAA

[mayweather 67]

non je parle de la cuillère en plastique qu'il donne avec le peau lol

[mayweather 67]

qu'est que tu veux dire par augmenter mon méthabolisme ?

[Kal-H]

Ah, communément on dit une dose

Tu dois être assez haut en protéines.

Tu manques de lipides ( de bons lipides ) et tu es très bas en glucides, pour sécher il faudrait ou augmenter ta DEJ, ou baisser tes apports, or, là t'as pas beaucoup de marge de manœuvre au niveau de tes apports déjà faibles.

À ta place je partirai sur une hausse légère et contrôlée de tes apports couplée à de la musculation. Au pire tu prends du muscle, au mieux tu perds du gras mais dans tout les cas tu augmente ton métabolisme ( ton corps consommera plus de calories au repos / en général )

Attends l'avis d'experts qui pourront te confirmer/me contredire en y mettant les formes

[mayweather 67]

je mange un peu plus de 100g d'huile d'olive ce qui représente 96 grammes de lipides,

[Kal-H]

C'est pas top
Que des oméga-6 et pas d'Oméga-3, divise par 3 ta conso d'huile et compense avec des oléagineux, avocats..

[mayweather 67]

c'est quoi des oléagineux ? amende noix de cajoux cacahouete ?

[Kal-H]

Oui

Déjà ce sera plus sain, mais c'est pas pour autant que tu reperdra du poids, pour cela il faut être en hypocalorie.

[mayweather 67]

avec ce que j'ai proposer je suis pas en hypocalorie ?

[Kal-H]

Si c'est ce que tu manges au quotidien et que tu ne perds pas de poids, apparemment pas

[mayweather 67]

ah non je mange pas ca au quotidien lol je bouffe comme un porc nimporte quoi ! demain je reprend l'entrainement de boxe suite à une lombalgie ! je commence ce regime et les jour ou j'ai pas entrainement je supprime la whey (sauf celle du matin) ainsi que le repas de 17h mais j'augmente les dose de blanc de poulet au repas

[Kal-H]

Ah ouais, c'est plus clair. Augmente un peu les doses ( 70gr/100gr ) de bons glucides après les entraînements enfin on verra ça plus en détail dans la semaine.