Présentation + perte graisse abdominal

[fitz74]

Bonjour,

(tout d'abord désolé si je poste au mauvais endroit mais je ne savais pas ou poster)

je me présente rémy 26 ans 180 cm pour 74 kg aujourd'hui, j'ai commencé la musculation le 15 janvier
(je pesais 85 kg) avec une sèche avec un programme de 2 séance par semaine (haut du corps + abdo) maintenant 3 seance (rajout d'une séance pour les jambes). je pratique aussi 3 fois par semaines des sports de combat.

ma question est simple, malgré ma perte de poids (11 kg) je n'arrive pas à me débarraser de ma graisse abdominal, comment faire ?

voici un lien d'un site ou j'enregistre tout ce que je mange (je sais que c'est loin d'être parfait mais j'essaie d'améliorer petit à petit)

http://www.fatsecret.fr/Default.aspx?pa=mem&u=fitz74

merci pour vos réponses et remarques.

[Snake38]

Salut,

Je t'aurais tout bêtement conseillé de continuer.

Mais tu peux nous faire voir ton plan alimentaire si tu veux.

[fitz74]

salut snake,

je tiens à préciser qu'au début (2 premier mois je ne faisais pas du tout attention a ce que je mangeais hormis le nombre calorie journalière)

Depuis envriron 1 mois je fais attention (plus de protéines + de légumes, oléagineux, fais gaffe à l'indice glycémique, arrêter la bière (sa j'ai vraiment du mal) et les cochonneries ) mais que je n'ais pas de plan alimentaire je fais sa au jour le jour.

De plus je ne fais que 3 repas par jour est ce vraiment grave ?

Concernant mon programme de musculation puis- je le poser ici pour voir ce que vous en penser ou dois-je le poser dans une autre section ?

concernant ce que je mange j'ai tout poster sur le site fatsecret depuis le mois de janvier (voir lien 1er message)

[Snake38]

Le mieux serait que tu nous poste précisément les aliments/heures/apports, un vrai plan quoi.

Pour ton training, poste-le dans la bonne section.

[fitz74]

mon alimentation actuel:

3 repas: 7h30 13h00 et 20h30 ou (22h30-23h00 quand j'ais sport de combat le lundi, mercredi et vendredi)

le matin: 400 à 500 kca
une banane, flocons d'avoine environ 70 gr, une tranche de blanc de dinde environ 150 ml de lait d'avoine, demi écrémé, entier.

le midi: 600 kca environ: étant aux boulot je dirais que je mange tout et n'importe quoi. (plat préparés repas fais moi même). je ne mange par contre plus de pain blanc du tout.

Le soir: environ 600 à 800 kcal
steack haché, viande rouge,poisson légumes, fromage blanc, oléagineux, féculents j'essaie de manger le plus d'aliment avec des fibres et un IG faibles)

je sais que je mange trop le soir comparer au matin et que je devrais faire plus de repas.
je n'ai pas vraiment de plan alimentaire hormis le matin.

[Snake38]

Je me répète, mais peut-tu publier les totaux protéines/glucides/lipides ?
Et peut-tu indiquer ta DEJ ?

Aide-toi de ça :
calculateur-en-ligne-des-calories-t19556.html

[Weneed]

N'importe comment il est trop bas en calories. Là tu perds du muscle et non du gras. 1800/1900kcal pour 74kg c'est un peu limite.

Petite explication :


En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi ufalloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ. Une sèche c'est 500g à 1kg par semaine. Le rythme de croisière serait plutôt 500g par semaine et 2 à 3 kg par mois, sinon tu perds du muscle, et tu t'engraisse car ton pourcentage de masse musculaire baisse et ta graisse devient de plus en plus visible.

Par Kg de poids de corps. Il te faut :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Les bons lipides à inclure pour la stimulation des hormones qui permettent la construction musculaire : Huile d'olive/colza, poisson gras, jaune d'œufs, oléagineux (amande, noix, noisette etc...), avocat, chocolat noir 70% et + etc...

Pour bien comprendre, un régime ou une sèche pour perdre du gras, on diminue de quelques calories en glucides par palier de 200/300kcal pour perdre du gras et on en profite pour réapprendre à manger sainement car l'alimentation moderne est de loin très pauvre.

Fais nous ton plan alimentaire sur le site http://www.les-calories.com pour comprendre les erreurs.

[fitz74]

DEJ: environ 2430 kcal calculer avec la méthode lafay

moyenne des nutriments journaliers sur le mois d'avril :

Gras: 77 g proteines: 92 g glucides: 210 g

voila j'espère ne pas avoir encore répondu à coté de la plaque.

[Snake38]

Si tu as lu la réponse de Weneed, que dois-tu te fixer comme valeurs de kcal/P/G/L ?

[fitz74]

donc si j'ai bien compris je dois raugmenter petit à petit mes Kcal quotidienne jusqu'à revenir à l'équilibre avant de rebaisser de 150 kcal à 200 kcal:

et donc dans un premier temp raugmenter de 300 kcal passant ainsi de 1800 -1900 à 2100 à 220 kcal
Durant combien de temp ?

ce qui donne: 148 gr de proteines (dur pour le porte feuille)
74 à 111 gr de lipides
247 à 183 g de glucides

[Snake38]

C'est ça.